Главная ошибка всех худых парней в зале: перестаньте это делать, и мышцы начнут расти
Для худого от природы мужчины (эктоморфа) главная ошибка — это попытка сразу набрать рельефную массу, копируя программы тренированных атлетов. Это путь в никуда.
Первостепенная цель
Ваша первостепенная цель — создать мышечный каркас. Ваше тело и без того имеет ускоренный метаболизм и сложности с набором веса, поэтому даже малейший дефицит калорий заставит его жечь и без того скудные мышцы, а не жир.
Стратегия "массонабор — сушка" для новичка не просто бесполезна, она вредна. Вам нужен длительный и качественный постепенный прогресс, направленный на постоянный рост как мышечной массы, так и силы.
Правильное питание
Основой вашего успеха станет питание. Вам необходим профицит калорий, но не за счет фастфуда и сладостей, а за счёт правильных, питательных продуктов.
- Сложные углеводы: гречка, овсянка, рис, цельнозерновой хлеб.
- Белки: курица, индейка, творог, яйца, рыба.
- Питайтесь 5-6 раз в день.
- Не пропускайте приёмы пищи.
Силовые тренировки
Силовые тренировки должны быть основаны на базовых многосуставных упражнениях:
- приседания;
- становая тяга;
- жим лёжа;
- подтягивания;
- армейский жим.
Именно они дают максимальный гормональный отклик и запускают рост всего тела.
Режим тренировок
Работайте в режиме 3-4 тренировки в неделю, делая акцент на прогрессии нагрузок — постепенно увеличивайте рабочий вес или количество повторений. Не гонитесь за рельефом, пока не наберете достаточную мышечную массу. Ваш идеальный "рельеф" на первом этапе — это прибавки в объёмах и весе на весах.
Когда думать о "сушке"
Только когда вы наберете солидную мышечную базу (это может занять год и более), можно будет задуматься о легкой "сушке", чтобы проявить детализацию. Но для худого человека это всегда вторично.
Сосредоточьтесь на росте, а рельеф придет сам благодаря низкому проценту подкожного жира. Терпение и системность — ваши главные союзники.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.