Почему жим лёжа признан самым полезным упражнением для тела

Среди десятков видов силовых тренировок одно упражнение по-прежнему удерживает пальму первенства, когда речь идёт об укреплении грудных мышц и рук. Это жим штанги лёжа — простое, но невероятно эффективное движение, которое остаётся фаворитом у профессиональных спортсменов и новичков.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use

Жим лёжа

Почему именно жим лёжа

Жим на скамье — это упражнение, где используется свободный вес и работа идёт над грудными мышцами, трицепсами и плечами. Выполняется оно на горизонтальной или наклонной скамье с разной шириной хвата, что позволяет гибко варьировать нагрузку на отдельные группы мышц.

Список его преимуществ впечатляет:

• Рост силы груди, плеч и рук.
• Формирование рельефа верхней части тела.
• Укрепление пресса.
• Улучшение физической формы и метаболизма.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Вариативность исполнения под любой уровень подготовки.
• Сжигание жира и улучшение выносливости.

Что говорят исследования

Проанализировав данные более чем из 20 научных источников, учёные подтвердили эффективность жима лёжа. В частности:

• Активность трицепса во время упражнения колебалась в пределах 58,5-62,6%.
• Бицепс активировался до 68,7% при выполнении на наклонной скамье.
• Узкий хват снижает нагрузку на бицепс до 30%.

Но и это ещё не всё. Длительные тренировки (от полугода до 10 лет) трижды в неделю показали:

• Снижение риска диабета 2 типа на 34-65%.
• Увеличение плотности костей почти на треть.
• Нормализацию уровня сахара и холестерина.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Как избежать травм

Наиболее уязвимая зона — вращательная манжета плеча. Чтобы снизить риски:

• Следите за положением плеч на скамье.
• Держите спину и голову ровно, лопатки сведёнными.
• Избегайте слишком широкого хвата — он увеличивает нагрузку в 1,5 раза.
• Людям с длинными руками нужно подбирать более широкий хват, чтобы избежать дискомфорта и добиться полного амплитудного движения.

Правильная техника выполнения

1. Лягте на скамью, ноги уверенно на полу.
2. Удерживайте штангу перед грудью, сведите лопатки.
3. Опускайте гриф до касания груди, делайте паузу.
4. Поднимайте до полного выпрямления рук.
5. Повторяйте в нужном количестве подходов.

Это упражнение давно доказало свою универсальность. Оно не только формирует тело, но и укрепляет здоровье.

Уточнения

Жим лёжа — тяжелоатлетическое физическое упражнение со свободным весом.

Мышцы туловища также как и мышцы шеи, разделяют на две группы: собственные мышцы и мышцы-пришельцы.