Накачай большие руки с парой гантелей: тренировка для настоящих качков
Тренер по силовым занятиям Джефф Кавальер показал серию упражнений с гантелями, которые задействуют все мышцы рук.
Каждое движение должно выполняться в 3 подходах по 8-12 повторений. Вам не нужен доступ ко всей стойке с весами, если гантели у вас достаточно тяжелые, чтобы вы могли достичь отказа.
Если гантели у вас слишком тяжелые, Кавальер рекомендует сосредоточиться на освоении версии каждого движения с одной гантелью. А если вы хотите увеличить метаболическую перегрузку в тренировке рук, рассмотрите возможность сокращения времени отдыха между подходами до 45 секунд.
Для проработки внутренней головки бицепса Кавальер рекомендует попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
"Мне нравится попеременная версия, потому что я могу сосредоточить больше усилий на весе, с которым работаю", — говорит он. "Не будучи ослабленным из-за слабого корпуса, я могу поднять здесь больший вес и получить больше нагрузки, чтобы потерпеть неудачу в этом диапазоне из 8-10 повторений".
В качестве альтернативы вы можете использовать только одну гантель в сгибании рук на коленях.
Переходя к брахиалису, Кавальер демонстрирует сгибание рук с крестообразным хватом.
"Если мы можем пронировать предплечье, то мы можем минимизировать вклад бицепса в сгибание локтя", — объясняет он.
Вариант с одной гантелью здесь — сгибание рук лопаткой.
Далее идут разгибания рук лежа на полу, которые растягивают длинную головку трицепса.
Кавальер советует никогда не опускать гантель полностью над грудью: держите руки слегка наклоненными назад все время, чтобы обеспечить напряжение в длинной головке. При необходимости это можно выполнить в вариации с двумя руками и одной гантелью.
Затем следует разгибание над головой. Реальное преимущество здесь заключается в оптимальном положении плеч, говорит Кавальер: "Убедившись, что наши локти смотрят вперед, а не прямо в стороны, мы можем минимизировать внутреннее вращение плеча в верхней точке и максимизировать внешнее вращение".
Наконец, тренер рекомендует отведение трицепса назад как способ обеспечения максимального сокращения длинной головки трицепса. Версия этого движения с одной гантелью, использующая импульс, может достичь того же сокращения мышцы.
"Когда дело доходит до укрепления рук, ваши мышцы говорят только на одном языке, и это напряжение", — говорит он.
Уточнения
Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.