Хотите подтянутые руки и спину без железа? Вам хватит одного аксессуара

Фитнес-резинки — это простой, доступный и универсальный инвентарь, который подходит для домашних тренировок и занятий на улице. Они создают мягкое сопротивление, благодаря чему мышцы включаются в работу естественно, без перегрузки суставов. Особенно активно резинки "включают" мелкие стабилизирующие мышцы, отвечающие за осанку и поддержку позвоночника.

"Я часто даю клиентам упражнения с резинкой на спину: через пару недель проходит ощущение "деревянных" плеч, и становится легче держать прямую спину даже в конце рабочего дня", — говорит фитнес-тренер Елизавета Прокудина.

Как выбрать резинку

Не стоит сразу брать самую жёсткую — это всё равно что начинать бег с марафона. Для рук лучше подойдут резинки с сопротивлением Light или Medium (примерно 3-10 кг). Этого достаточно для проработки бицепса, трицепса и плеч.

Ориентир: если вы можете выполнить 12-15 повторений без нарушения техники, значит, нагрузка подобрана правильно.

"Латексные резинки долговечнее, но иногда скользят по коже. Тканевые приятнее на ощупь и лучше фиксируются. У многих моих клиентов целый набор разных резинок — удобно менять нагрузку под цели и настроение", — отмечает Прокудина.

Упражнения с резинкой

• Разгибание руки на трицепс. Закрепите резинку на уровне груди (на лестнице или турнике). Возьмите свободный конец рукой и оттягивайте вниз до напряжения трицепса. 4 подхода по 12 раз на каждую руку.

• Сгибание руки на бицепс. Зафиксируйте резинку под стопой. Свободный конец возьмите в руку и сгибайте локоть, тянув резинку вверх. Можно сидя, упирая локоть в бедро, или стоя. 4 подхода по 12 раз.

• Разгибание обеих рук на трицепс. Зафиксируйте длинную резинку за опору, развернитесь спиной. Возьмите концы в руки, разгибайте руки из-за головы вверх. Для усложнения можно делать поочерёдно одной рукой. 4 подхода по 12 раз.

• Сгибание обеих рук на бицепс. Встаньте на длинную резинку обеими ногами, концы держите в руках. Сгибайте руки, поднимая резинку до плеч. Для повышения нагрузки можно добавить вторую резинку. 4 подхода по 12 раз.

Заменят ли они железо

Если цель — нарастить серьёзную мышечную массу, без штанг и гантелей не обойтись. Но для укрепления мышц, улучшения осанки, снятия напряжения со спины и поддержания тонуса фитнес-резинки более чем достаточны.

Главное их преимущество — прогрессивное сопротивление: чем сильнее растягиваете, тем сложнее. Это похоже на реальные бытовые движения — когда несёте пакеты или поднимаете чемодан. Поэтому резинки не конкурируют с тяжёлыми весами, а идеально их дополняют.

Уточнения

Рука́ — верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела. С помощью рук человек может выполнять множество действий, основным из которых является возможность захватывать предметы.