Ваши руки будут в шоке: три мощные схемы для убийственной прокачки трицепса
Трицепс — это основная мышечная группа, которая формирует объём руки и придаёт ей мощный вид. Многие тренирующиеся делают акцент на бицепсе, забывая, что именно трицепс занимает около 70% общей массы руки. Чтобы добиться гармоничного развития, важно грамотно прорабатывать все три головки мышцы.
Предлагаем три рабочие схемы тренировок, которые помогут развить трицепс с разных углов и добиться максимального эффекта.
Схема №1: базовая проработка трицепса
Эта программа сочетает упражнения на массу и рельеф, задействуя все три головки мышцы.
- Разгибание рук на блоке прямым хватом: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Работает на боковую и среднюю головки трицепса.
- Разгибание рук из-за головы с гантелью или на тросовом тренажёре: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Дает нагрузку на длинную головку.
- Французский жим на наклонной скамье (W-образный гриф предпочтителен): 3-4 подхода по 8-10 повторений. В равной степени включает все три головки трицепса.
Схема №2: силовая нагрузка
Подойдёт тем, кто хочет увеличить рабочие веса и усилить силовые показатели.
- Французский жим стоя со штангой: 3-4 подхода по 10-12 повторов. Фокус на боковую и среднюю головки.
- Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью: 3-4 подхода по 10-12 повторений. Включает боковую и длинную головки.
- Отжимания на брусьях (или от скамьи, если нет брусьев): 3-4 подхода по 6-8 повторений. Прорабатывает всю мышцу.
Схема №3: акцент на детализацию
Эта программа подойдёт для тех, кто хочет улучшить рельеф трицепса и подчеркнуть его форму.
- Французский жим с гантелями нейтральным хватом: 3-4 подхода по 10-12 повторов. Основная нагрузка на боковую головку.
- Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью: 3-4 подхода по 10-12 повторений. Развивает боковую головку.
- Разгибание руки из-за головы обратным хватом: 3-4 подхода по 10-12 повторений. Фокус на длинной головке.
- Обратные отжимания от скамьи: 3-4 подхода по 6-8 повторений. Завершающее упражнение для равномерной проработки.
Как использовать эти схемы
- Можно выполнять одну схему в течение нескольких недель, а затем менять её.
- Если трицепс — приоритетная мышечная группа, можно тренировать его дважды в неделю, чередуя схемы.
- Настроить количество повторений и вес в зависимости от целей: низкое число повторов с большим весом для силы, среднее — для массы, высокое — для рельефа.
Полноценная проработка трицепса не только визуально улучшит руки, но и повысит эффективность других упражнений, таких как жим лёжа и отжимания на брусьях.
Уточнения
Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).