Раскройте грудную клетку, а не напрягайте спину: 5 упражнений для осанки
Не нужно быть экспертом в анатомии, чтобы понять, что наша осанка требует внимания. Но нет, речь идёт не о том, чтобы держать спину жёсткой, как доска. Прямая спина не означает быть жёсткой: это жест осознанности, способ жить в мире с присутствием и, да, даже элегантностью.
Прелесть в том, что вам не нужны часы в спортзале или странные приспособления для осанки.
Несколько небольших, но постоянных ежедневных привычек достаточно, чтобы перестроить тело и придать ему более естественное положение.
И, честно говоря, сделать его ещё красивее на вид и на ощупь. Вот пять часто упускаемых из виду привычек, сопровождаемых практическими советами и простыми, но эффективными упражнениями, которые могут действительно изменить то, как выглядит ваша спина… и ощущается.
Ходите так, будто вы гордитесь собой
Многие люди обращают внимание на свою осанку только сидя. Однако именно при ходьбе мы яснее всего проявляем свою осанку. Вы когда-нибудь замечали, как ходит человек, которым вы восхищаетесь? Часто его шаг решительный, спина прямая, взгляд устремлён вперёд. Дело не только в эстетике: правильная ходьба — это ещё и своего рода тренировка осанки.
В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, попробуйте этот небольшой трюк: представьте, что вас тянет за ниточку, которая тянет вас вверх от макушки, словно вы изящная марионетка. Ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, не наклонённым ни вперёд, ни назад, а плечи должны сопровождать движение, не заваливаясь вперёд.
Простое упражнение для дома? Медленно пройдитесь по коридору, держа книгу на голове. Не столько для равновесия (хотя это помогает), сколько для того, чтобы почувствовать выравнивание шеи и позвоночника. Сначала это будет казаться неестественным, но потом вы обнаружите, что это ваше тело стремится вернуться в исходное положение.
Сидите, но делайте это осознанно
Да, мы все знаем, что "слишком много сидеть вредно". Но мы редко обращаем внимание на то, как мы сидим. И вот тут-то осанка и вступает в игру. Сидеть не вредно само по себе: проблема в том, что мы часто делаем это "вольно сгорбившись", словно тяжесть мира лежит на наших плечах. И тело, проведённое в таком положении, искренне в это верит.
Хорошая привычка — часто менять позы, но ещё важнее научиться "укореняться" в области таза.
Седалищные кости, те две костные точки, на которые вы опираетесь, когда сидите, должны быть чётко ощутимы. Постарайтесь равномерно распределить вес между правой и левой сторонами тела и плавно вытянуть позвоночник вверх.
Полезное упражнение, которое можно выполнять даже во время работы за компьютером, — это "осевое дыхание": вдохните и представьте, что вы растягиваетесь, словно пытаетесь создать пространство между позвонками. Выдохните, не сгибаясь. Трёх осознанных вдохов в час достаточно, чтобы восстановить забытое положение. Ещё лучше, если вы сможете делать это, не откидываясь назад ни на минуту.
Удлиняйте грудь, а не только спину
Часто те, кто пытается "стоять прямо", делают это, напрягая мышцы спины. Но этот подход обречен на провал: осанка не вырабатывается принудительно, а восстанавливается. И один из самых распространённых дисбалансов — это как раз дисбаланс между напряжённой грудью и длинной спиной.
Те, кто много работает за компьютером или часами водит машину, склонны укорачивать грудные мышцы. В результате плечи опускаются, а спина скругляется. Вместо того, чтобы продолжать отводить плечи назад (что со временем может создать напряжение), эффективнее раскрыть грудную клетку.
Какое особенно эффективное упражнение? Простое упражнение "кактус": встаньте у стены, согните руки под углом 90 градусов, словно это контур открытой двери. Прижмите локти и запястья к стене и почувствуйте, как раскрывается грудная клетка. Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша. Делайте это дважды в день, и вы заметите разницу уже через неделю.
Тренируйте осанку, даже когда не тренируетесь
Одна из самых мощных привычек — та, которая незаметно появляется в вашем дне. Вам не нужно выделять час на упражнения для осанки (хотя это не повредит): просто делайте небольшие жесты в неожиданные моменты. Стояние в очереди на кассе? Возможность почувствовать, как вес распределяется на обе ноги. Ждете автобус? Идеальное время для растяжки шеи. Смотрите телевизор? Идеальное время, чтобы сесть на подушку, выпрямив спину и скрестив ноги.
Фокус в том, чтобы использовать "время отдыха" как микротренировку.
Никакого оборудования или смены одежды не требуется. Только немного присутствия. Через несколько дней организм начнет самопроизвольно искать эти более удобные положения.
Очень простое, но невероятно эффективное упражнение — "стена спина": встаньте у стены, прижавшись к ней пятками, ягодицами, лопатками и шеей. Задержитесь на минуту, дыша нормально. Вы заметите, как, отойдя от стены, ваше тело сохраняет это положение даже при ходьбе.
Задействуйте ягодичные мышцы — забытые "звезды" осанки
Когда речь заходит об осанке, мало кто задумывается о ягодичных мышцах. Однако именно они поддерживают положение таза, а вместе с ним и всего позвоночника. Слабые или "ленивые" ягодичные мышцы приводят к ряду компенсационных движений, которые со временем перегружают спину.
Хороший способ пробудить их — начать с упражнений на свободное тело. Самое простое? Мостик: лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Медленно поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы, пока плечи, бедра и колени не образуют прямую линию. Задержитесь на 3-5 секунд и медленно опуститесь. Выполняйте 10-12 повторений, даже в конце дня. Это почти медитация, но она работает глубоко.
Но ещё лучше задействовать ягодичные мышцы в повседневной жизни. Вставая со стула, напрягайте ягодицы, а не бёдра. Поднимаясь по лестнице, сосредоточьтесь на этой мышце. Вскоре вы обнаружите, что ваше тело обретает более устойчивую ось, даже когда вы отвлекаетесь.
Осанка — это своего рода язык
Прямая спина — это не только физическая, но и эмоциональная проблема. Это послание, которое мы посылаем ещё до того, как начинаем говорить. Это молчаливое заявление: я здесь, присутствую, и мои шаги тверды. Привычки, которые помогают вашей спине восстановить равновесие, часто также положительно влияют на ваше настроение, уверенность в себе и даже качество вашего дыхания.
Секрет, как это часто бывает, не в том, чтобы делать много сразу, а в том, чтобы делать понемногу, но часто. С добротой, без скованности. И, возможно, с долей юмора, когда вы обнаруживаете, что сгорбились над телефоном или экраном. Потому что выпрямиться — это не значит стать идеальным, а значит научиться слушать своё тело… и наконец дать ему то пространство, которого оно заслуживает.
Уточнения
Осанка — привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.