Перестаньте избегать подтягиваний: вот как научиться делать их правильно
Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, но многие их избегают из-за сложности. Однако освоение подтягиваний может принести огромную пользу всему телу, улучшая осанку, хват и общую функциональную силу.
Какие мышцы работают при подтягиваниях
Подтягивания задействуют практически все основные группы мышц:
- Спина: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника.
- Плечи: задние и передние дельты, малая и большая круглая мышцы.
- Руки: бицепсы, трицепсы, предплечья.
- Грудь: большая и малая грудные мышцы.
- Корпус: пресс, косые мышцы, передняя зубчатая мышца.
- Ноги: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
Преимущества подтягиваний
- Укрепление спины и осанки: подтягивания развивают широчайшие мышцы, которые поддерживают позвоночник и предотвращают сутулость.
- Улучшение хвата: поможет не только в спорте, но и в повседневной жизни (переноска тяжелых предметов).
- Функциональная сила: развивает координацию и баланс, улучшает контроль над телом.
- Высокая относительная сила: показывает, насколько вы сильны относительно своего веса.
- Повышенная выносливость: улучшает показатели в других упражнениях, таких как тяги и жимы.
Как правильно делать подтягивания
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят от себя.
- Полностью вытяните руки, чтобы оказаться в положении виса.
- Задействуйте корпус, напрягите пресс и ягодицы.
- Поднимайте себя вверх, сводя лопатки и направляя локти вниз.
- Дотянитесь подбородком до перекладины или выше.
- Медленно опускайтесь вниз в исходное положение.
Варианты подтягиваний для начинающих
Если пока не можете сделать подтягивание с собственным весом, попробуйте эти упражнения:
- Тяга верхнего блока - выполняется в тренажере, помогает развить широчайшие мышцы.
- Тяга гантелей в наклоне - укрепляет спину, подготавливая к подтягиваниям.
- Подтягивания с резинкой - эспандер помогает облегчить вес.
- Подтягивания нейтральным хватом - более комфортны для запястий.
- Подтягивания с опорой - выполняются с опорой на ноги или с ассистентом.
- Подтягивания на кольцах - позволяют варьировать угол наклона тела.
Подтягивания — это сложное, но крайне полезное упражнение, которое стоит освоить. Начните с упрощенных вариантов и постепенно развивайте силу. Со временем вы сможете выполнять классические подтягивания, а затем усложнять их, добавляя дополнительные веса или варьируя хваты.
Уточнения
Подтягивания - базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья.