Подтягивания на перекладине остаются одним из самых универсальных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Они помогают укрепить мышцы спины, рук и плеч, улучшить осанку и даже снизить боли в спине. Но если базовые подтягивания доступны многим, то одноручные — это уже серьёзный вызов, требующий подготовки и аккуратного подхода.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use

подтягивания на турнике

Чем полезны базовые подтягивания

Сила и масса верхней части тела

Подтягивания активируют широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы и плечи. Благодаря разным видам хвата можно делать акцент на разных зонах, развивая общую силу и мышечную массу.

Сила хвата

Во время упражнения активно работают предплечья и кисти. Сильный хват полезен не только в спорте, но и в повседневной жизни — будь то переноска тяжёлых сумок или работа с инструментами.

Стабильность корпуса

Чтобы тело оставалось в ровной линии, во время подтягиваний напрягаются мышцы кора. Это помогает развивать баланс, улучшает осанку и предотвращает боли в пояснице.

Функциональность

Подтягивания имитируют естественные тяговые движения, полезные для спорта и бытовых задач: подняться по канату, перетащить предмет, подтянуться куда-то без опоры.

Подтягивания на одной руке: зачем и для кого

Одноручные подтягивания в два раза сложнее базовых и нагружают суставы сильнее, поэтому подойдут только тем, кто уже умеет уверенно подтягиваться 10-15 раз на двух руках.

Важно: неподготовленные связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки. Перед переходом к этому уровню стоит включить в программу подтягивания с дополнительным весом (до 50 % от массы тела).

Преимущества одноручных подтягиваний

Максимальная нагрузка на широчайшие мышцы спины.
Развитие бицепсов и предплечий.
Рост силы и контроль тела.

Подготовительные упражнения

Асимметричные подтягивания. Тянитесь подбородком к одной руке, слегка помогая другой.
"Лучник". Одна рука сгибается и работает, другая выпрямлена вдоль турника.
Асимметричные с прямой рукой. Тянитесь подбородком к одной руке, другая полностью прямая.
Негативные подтягивания. Подтянитесь двумя руками, затем опускайтесь медленно, оставив на перекладине только одну руку.
С прыжка. Подхватывайте перекладину одной рукой и помогайте себе подпрыгиванием, постепенно уменьшая силу толчка.

Эти упражнения развивают силу и укрепляют суставно-связочный аппарат, подготавливая тело к полноценным подтягиваниям одной рукой.

Важные советы

Не хватайтесь за запястье опорной руки — это облегчает упражнение и снижает нагрузку. Лучше удерживать локоть или плечо.
Контролируйте каждое движение: рывки и резкие толчки увеличивают риск травмы.
Работайте на силу, а не на количество повторений.

Базовые подтягивания — отличный инструмент для развития силы, хвата и осанки.

Уточнения

Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья. Выполняется в висе (без опоры или с опорой ногами, или зацепом ногами, или с резиновым жгутом). Представляет собой поднятие и опускание тела с помощью рук.

Темы и теги

Спорт