Упражнения, которые помогут избавиться от болей в пояснице

Причиной болей в пояснице являются напряженность и слабость в бедрах, недостаточная прочность позвоночника и скованность в нижней части спины. Эти области нуждаются в достаточной силе и гибкости, чтобы помочь предотвратить напряжение в нижней части спины во время повседневных движений.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые могут улучшить осанку и облегчить боль в пояснице.

1. Полые захваты тела.

• Лягте на спину на твердую поверхность, согнув колени.
• Прижмите поясницу к земле так, чтобы позвоночник был на одном уровне с землей.
• Поднимите руки так, чтобы они были прямыми, а пальцы тянулись к потолку.
• Поднимите ноги так, чтобы они были прямыми, а носки направлены к потолку.
• Медленно отводите пальцы ног друг от друга, одновременно удерживая поясницу в контакте с землей.
• Остановитесь и задержитесь в сложной позе.
• Задержитесь на 10 — 30 секунд в течение 3 — 10 подходов.

2. Ползунки в стойке.

• Возьмите деревянный дюбель или трубу из ПВХ и подойдите к дверному косяку или к передней части стойки для приседаний.
• Расположите трубу горизонтально напротив дверного косяка на уровне ключиц, держа руки чуть шире ширины плеч.
• Встаньте рядом с дюбелем, слегка покачиваясь.
• Все время держите локти под запястьями.
• Поднимайте дюбель вверх по стойке, пока ваши руки не выпрямятся.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и выполняйте 10 — 30 упражнений в день.

3. Сквозные упражнения.

• Стоя или сидя, возьмите 1,5 м трубу из ПВХ широким хватом.
• Держите руки прямыми и вращайте плечами так, чтобы дюбель проходил над вашей головой и немного позади вас.
• Если посмотреть в зеркало, вы увидите, что дюбель перемещается у вас за головой примерно на уровень глаз.
• Это должно привести к сильному растяжению передней части груди, плеч и рук.
• Не опускайтесь ниже этой точки. Вместо этого задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10 — 20 раз.

4. Тазобедренные суставы.

• Встаньте так, чтобы ступни были прямо под бедрами, пальцы ног смотрели вперед.
• Отведите бедра назад и вытяните руки вперед, как бы поднимая их над головой.
• Во время этого движения колени могут слегка сгибаться.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 10 — 30 раз в течение дня.

5. Лебеденок.

• Начните с того, что лягте на живот, разведя руки в стороны в позе штанги ворот.
• Представьте (или положите) маленький мячик под грудину. Мягко обхватите землю руками, затем перекатите мяч вперед, чтобы поднять сердце и голову вперед.
• Старайтесь выполнять движения в средней части спины. Если у вас нет мяча, представьте его, чтобы начать движение. Хотя может возникнуть соблазн руководить головой, напомните своему телу, что за все отвечает ваше сердце.
• Выполняйте это упражнение, удерживая поднятое положение и пытаясь поднять одну или обе руки, не опуская туловище.