Пилатес против возраста: 53-летняя француженка раскрыла секрет подтянутых рук – и это всего три упражнения
Француженка Сильви Моро, 53 года, столкнулась с проблемой обвисших рук после менопаузы, которая мешала ей носить одежду с короткими рукавами. Она перепробовала множество методов, но ничего не давало ощутимого результата. Однажды она узнала о пилатесе и его способности мягко, но эффективно улучшать мышечный тонус. Всего за две недели регулярных занятий она заметила значительные изменения в своей фигуре.
Как пилатес помогает женщинам после 50 лет
Пилатес — это система упражнений, направленная на развитие гибкости, силы и координации. В отличие от традиционных силовых тренировок, пилатес не предполагает интенсивных нагрузок, что делает его безопасным для женщин старше 50 лет. Исследования показывают, что пилатес активирует глубокие стабилизирующие мышцы, улучшает кровообращение и способствует выработке коллагена, пишет avironfrance.fr.
Три ключевых упражнения для подтяжки рук
Сильви разработала свой собственный протокол, включающий три упражнения, которые можно выполнять ежедневно. Каждое из них направлено на укрепление трицепсов, мышц спины и улучшение общего тонуса рук.
1. Модифицированное "Плавание"
Это упражнение задействует трицепсы и мышцы спины, укрепляя их и улучшая осанку.
Техника выполнения:
- Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
- Поднимите руки и ноги от пола, удерживая их на уровне плеч и бедер.
- Одновременно поднимите верхнюю часть тела, прогибая спину, как при плавании.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. "Отталкивание от стены"
Это упражнение подходит для женщин с чувствительными суставами, так как оно выполняется у стены и обеспечивает высокую нагрузку на мышцы без риска травм.
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
- Положите руки на стену на уровне плеч.
- Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкиваясь от стены.
- Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Плавное разгибание рук
Это упражнение способствует улучшению кровообращения и циркуляции лимфы, что помогает укрепить кожу и уменьшить видимость обвисших участков.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки перед собой, ладони направлены вниз.
- Медленно разгибайте руки, удерживая их прямо.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно верните руки в исходное положение.
Почему пилатес эффективнее традиционных силовых тренировок в возрасте 50+
После 50 лет интенсивные силовые тренировки могут привести к обратному эффекту — ухудшению состояния суставов и мышц. Пилатес, напротив, мягко стимулирует выработку коллагена и улучшает микроциркуляцию, что способствует естественному укреплению кожи и мышц.
Исследования показывают, что женщины, занимающиеся пилатесом, достигают более выраженных результатов в улучшении тонуса кожи и мышечной массы по сравнению с теми, кто занимается традиционными силовыми тренировками.
Дневник результатов Сильви
- День 3: Сильви почувствовала первый тонус в руках, заметила, что руки стали менее вялыми при поднятии.
- День 7: Кожа рук стала более упругой, это отметили ее близкие.
- День 12: Сильви смогла надеть футболку без рукавов, что стало для нее настоящим достижением.
Ошибка, которую совершают многие женщины
Многие женщины пытаются изолировать работу трицепсов, выполняя только разгибания с отягощениями. Однако для достижения лучших результатов важно работать над всей мышечной цепью, включая спину и плечи. Пилатес позволяет комплексно проработать все мышцы, улучшая общую физическую форму и тонус.
Как поддерживать результат
Сильви продолжает заниматься пилатесом, уделяя всего 10 минут три раза в неделю. Она рекомендует не торопиться и дать себе две недели, чтобы увидеть первые результаты. Главное — быть последовательной и доверять процессу.
Уточнения
Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.