Заменяет кардио, качает пресс и укрепляет руки — и всё это без делается спортивного инвентаря

Упражнения с собственным весом давно считаются универсальным способом поддерживать тело в тонусе. Одно из самых полезных и эффективных среди них — "альпинист". Для его выполнения не нужны ни тренажёры, ни сложное оборудование: достаточно лишь немного свободного места и коврик. Это упражнение удобно тем, что одинаково хорошо подходит как для домашних тренировок, так и для занятий в спортзале.

Откуда пошло название

Название "альпинист" связано с техникой выполнения: человек принимает положение планки и поочерёдно подтягивает колени к груди, словно делает шаги вверх по крутому склону. Несмотря на внешнюю простоту, движение требует серьёзных усилий и быстро разгоняет сердечный ритм. Даже несколько минут подряд способны создать нагрузку, сравнимую с полноценной кардиотренировкой.

Основные зоны воздействия

Главная особенность этого упражнения заключается в его многофункциональности. Оно одновременно включает в работу мышцы пресса, ягодицы, бёдра, плечи, руки и грудь. Такой комплексный подход делает "альпиниста" отличным выбором для тех, кто хочет совместить силовую нагрузку и кардио. Тело работает как единая система: одни группы мышц отвечают за удержание корпуса, другие — за активные движения ног.

Чем полезен "альпинист"

Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет мышцы и положительно влияет на работу сердца и сосудов. Повышение пульса во время движения улучшает кровообращение, а постоянное напряжение мышц помогает развивать выносливость. Дополнительным бонусом становится ускоренное сжигание калорий. "Альпинист" одинаково эффективен и для тех, кто стремится снизить вес, и для тех, кто хочет улучшить спортивные показатели. Кроме того, он развивает координацию, скорость реакции и баланс.

"Упражнение Альпинист — невероятно комплексное упражнение, поскольку оно задействует одновременно несколько групп мышц, что идеально подходит для включения в комплексные тренировки на все тело", — сказала тренер центра детоксикации KO Urban Detox Center и диетолог Алексия Мачер.

Как правильно выполнять

Чтобы "альпинист" приносил пользу, важно освоить правильную технику. Исходное положение напоминает классическую планку: руки прямые, ладони строго под плечами, корпус вытянут в одну линию. Далее необходимо поочерёдно подтягивать колени к груди, сохраняя устойчивое дыхание и не допуская прогиба в пояснице или чрезмерного подъёма таза. Для новичков достаточно 20-30 секунд непрерывной работы, затем можно постепенно увеличивать продолжительность до минуты и более. Тем, кто тренируется регулярно, полезно варьировать скорость: медленное выполнение укрепляет пресс, а быстрый темп превращает упражнение в кардио.

Дополнительные варианты

Разнообразить привычное выполнение можно изменением траектории движений. Например, подтягивать колено к противоположному локтю, чтобы сильнее нагрузить косые мышцы живота. Некоторые используют фитбол или другие нестабильные поверхности — в этом случае дополнительно развивается чувство равновесия и глубже включаются мышцы-стабилизаторы. Благодаря вариативности "альпинист" легко адаптировать под разные цели: от жиросжигания до укрепления корпуса.

Включение в тренировку

Это упражнение можно использовать как самостоятельную нагрузку для короткой разминки или интенсивного кардио-блока. Однако наибольший эффект оно даёт в составе круговой тренировки, где вместе с ним выполняются приседания, берпи и отжимания. В таком формате за ограниченное время задействуются все основные мышечные группы, что делает тренировку максимально продуктивной.

Уточнения

Спорти́вный инвента́рь — устройство, приспособление узкоспециального назначения, используемое при занятии различными видами спорта.