Как сохранить здоровье мозга с возрастом: продукты и диеты с доказанной эффективностью
Возраст, гены и экология — это то, на что мы не можем повлиять. А вот рацион — мощный инструмент в борьбе за ясный ум. Исследования показывают, что правильное питание помогает сохранить память, замедляет старение мозга и даже снижает риск деменции.
Разбираемся, какие продукты полезны для мозга и какие диеты действительно работают.
Что нужно мозгу: важные вещества
Мозг — "прожорливый" орган. Для полноценной работы ему нужны питательные вещества, которые защищают нейроны от воспалений и окислительного стресса. Особенно важны:
- Антиоксиданты (витамины С и Е, бета-каротин, флавоноиды, лютеин) — защищают клетки мозга от разрушения;
- Омега-3 и ненасыщенные жиры - снижают воспаления и укрепляют нейроны;
- Витамины группы В (фолиевая кислота, В6, В12) — регулируют уровень гомоцистеина, опасного для сосудов и клеток мозга.
Эти вещества содержатся в
- Ягодах, цитрусовых, орехах, чае, зелёных овощах;
- Рыбе, оливковом масле, авокадо;
- Бобовых, цельнозерновых продуктах, зелени.
Три диеты, которые любят нейроны
DASH — питание для давления и мозга
Изначально эта система была создана для контроля артериального давления. Но оказалось, она и для мозга хороша:
- Много овощей, фруктов, орехов, рыбы, нежирного мяса и молочных продуктов.
- Минимум соли, сладостей и жирного мяса.
- Основной акцент — на антиоксидантах и клетчатке.
Средиземноморская диета — вкусно и полезно
Это стиль питания жителей юга Европы. Основа:
- Оливковое масло — каждый день.
- Фрукты, овощи, цельное зерно, рыба, бобовые.
- Умеренное потребление вина.
- Красное мясо — по минимуму.
Эта диета не строгая, но сбалансированная и подходит большинству людей.
Диета MIND — забота о памяти
Это гибрид DASH и средиземноморской диеты, специально адаптированный для профилактики нейродегенеративных заболеваний.
Рекомендуется
- 3 порции цельнозерновых в день.
- 6 порций зелёных овощей в неделю.
- 2+ порции ягод в неделю.
- Рыба — 1 раз в неделю.
- Бобовые — 3 раза в неделю.
- Орехи и оливковое масло — ежедневно.
Следует ограничить
- Сладости и выпечку — до 5 раз в неделю.
- Красное мясо — не чаще 4 раз в неделю.
- Фастфуд и маргарины — не чаще 1 раза в неделю.
Почему это работает
Рацион, богатый растительной пищей, нормализует давление, улучшает состояние сосудов и снабжает мозг необходимыми веществами. Исследования показали: у людей, соблюдающих принципы диеты MIND, риск болезни Альцгеймера снижается на до 47%. А если следовать ей не строго, а хотя бы частично — на 35%.
Запомнить главное
- Мозгу нужны антиоксиданты, витамины группы B, полиненасыщенные жиры.
- Овощи, ягоды, цельнозерновые продукты, рыба — лучшие друзья памяти.
- Выбирайте диету, которую реально соблюдать долго: DASH, средиземноморская или MIND.
- Чем раньше начнёте заботиться о питании, тем дольше сохраните ясный ум.
Выбирая правильное питание уже сегодня, вы инвестируете в ясный ум, крепкую память и активную жизнь на долгие годы.
Уточнения
Дие́та (греч. δίαιτα - образ жизни, режим питания) или рацион (от лат. ratio, rationis - расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным.