Кузбассовцам рассказали, какие продукты должны входить в правильный рацион, а какие лучше вообще не есть
Здоровое питание — это ежедневный рацион человека, который полностью обеспечивает потребности организма как в энергии, так и в питательных веществах. Где организму брать энергию? Конечно, в продуктах питания. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам конкретного человека: больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям.
О важности здорового питания рассказала Галина Васильевна Латаева, врач Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше. В среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. В настоящее время обострилась проблема снижения энергозатрат человека, но если увеличить физическую активность, то и высококалорийные продукты пойдут на пользу: чем больше тратишь, тем больше потребляешь.
Потребность каждого человека в пищевых веществах индивидуальна, закреплена генетически и зависит от энергозатрат, пола, возраста, окружающей среды. Недостаточное потребление пищи приведёт к истощению организма, а чрезмерное потребление — к ожирению, которое является фактором риска серьёзных заболеваний: сахарного диабета, рака, болезней сердечно-сосудистой системы.
Чтобы еда приносила пользу, важно, чтобы она была разнообразной. Разнообразие по составу, по консистенции, по цвету — ключ к правильному питанию. Рацион должен формироваться из цельнозерновых, мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей, бобовых, орехов.
К слову, о микроэлементах — витаминах и минеральных веществах: они должны поступать в организм с пищей ежедневно, так как синтезироваться в нём не могут и не могут заменять друг друга. У каждого своя функция, но при этом они тесно взаимодействуют — дефицит одного микронутриента может нарушать функцию других. Они не представляют энергетической ценности, но без них невозможны усвоение пищи, осуществление процессов роста, развития и регуляции обменных процессов организма.
Не менее важна сбалансированность по основным пищевым веществам — белкам, жирам и углеводам. И здесь тоже у каждого своя задача.
Белки — это строительный материал нашего организма, и нам без них не обойтись. Белки бывают животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, субпродукты, рыба, морепродукты) и растительного (злаковые, овощи, фрукты, бобовые, грибы). Первые имеют полный набор незаменимых аминокислот и легче усваиваются организмом, а вторые усваиваются хуже, но при этом содержат достаточное количество антиоксидантов и имеют фитонутриенты — биологически активные вещества, которые положительно влияют на иммунитет человека.
Жиры — основной источник энергии. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные животные (мясо, молочные продукты, яйца) и некоторые растительные (кокос, авокадо, семена тыквы, кунжут) и ненасыщенные (омега-3, омега-6 и омега-9, растительные масла). Жиры играют важную роль: дают энергию, стимулируют работу мозга, помогают усвоению витаминов. Однако, следует помнить, что чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот является фактором риска развития неинфекционных заболеваний.
Углеводы должны составлять основу рациона. Это «топливо», источник энергии для поддержания метаболических процессов и всех функций организма. Но не все углеводы полезны. Углеводы делятся на две группы с учётом усвояемости: простые и сложные.
Простые углеводы (мёд, сахар, конфеты, белый рис, белый хлеб) быстро расщепляются в организме до глюкозы и уже через 5-10 минут повышаются её показатели в крови. В результате резко «подскакивает» инсулин, который не справляется с избытком глюкозы и переводит её в жир, что может привести к ожирению и к развитию сахарного диабета 2 типа. Именно поэтому ежедневное употребление сахара не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г) в день, включая сахар в мёде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке.
Сложные углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты) усваиваются медленно, соответственно, и уровень глюкозы повышается постепенно и не провоцирует скачки инсулина. К тому же, эти продукты содержат низкокалорийные пищевые волокна — клетчатку, без которых невозможно здоровое пищеварение. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем он сытнее и более полезен для пищеварения. Чтобы обогатить свой рацион клетчаткой, полезно:
- употреблять в пищу больше сырых овощей и фруктов и желательно с кожурой;
- не забывать про замороженные овощи, сухофрукты;
- свежие натуральные соки готовить с мякотью;
- к цельнозерновым кашам добавлять свежие или сушёные фрукты и ягоды, немного отрубей или сухой клетчатки.
Для составления сбалансированного рациона подойдёт способ условной «тарелки питания»: половину тарелки должны занимать овощи, четверть — продукты, богатые белком, и ещё четверть — цельнозерновые продукты. При таком раскладе низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами. Но помните, что размер тарелки должен быть разумным, и порции должны быть умеренными.
Оптимальный режим питания предполагает эффективную работу пищеварительной системы при условии:
- кратность питания 3-4 раз в сутки
- интервалы между приёмами пищи 3,5-4 часа
- режим приёма пищи в одно и то же время
- ужин не позднее, чем за 2–3 часа до сна, а перед сном будут полезны стакан кефира или яблоко.
Внимание! Сокращение количества приёмов пищи отрицательно сказывается на здоровье, может привести к повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.
Важна культура питания и полезные привычки:
- Привычка завтракать.
- Привычка есть вдумчиво, не торопясь, без просмотра телевизора, чтения книги или пролистывания новостей в телефоне. Сконцентрированность на процессе еды способствует улучшению пищеварения.
- Привычка читать этикетку при покупке продуктов, что позволит составлять полноценный рацион и защитит от вредных ингридиентов.
- Безопасность пищи обеспечит правильный температурный режим и оптимальные условия хранения продуктов и блюд
Не забывайте и об ограничениях: фастфуд, снеки, чипсы, соусы, сладкие напитки, копчености и кондитерские изделия вредны для организма, их употребление следует ограничить, а лучше — вообще исключить из рациона питания.
В заключение хочется подчеркнуть: правильное питание заключается не в контроле калорий и жёстких диетах, а в обеспечении организма полноценным и сбалансированным рационом, в который входят все необходимые для него продукты.