Необычное 1-минутное упражнение, которое укрепляет ягодицы и бедра

Это кажется невероятным, но 60 секунд при правильном выполнении вполне достаточно, чтобы активировать часто игнорируемые мышцы и глубоко проработать бедра и ягодицы. Речь идет об одном из упражнений метода Сакума, созданного японским персональным тренером Кеничи Сакумой и ставшего популярным благодаря своей эффективности при использовании со свободным телом.

Это движение выполняется полностью из положения лежа, но при этом активно задействует ягодичные мышцы, поясницу, внутреннюю поверхность бедер и помогает улучшить устойчивость корпуса без необходимости использования оборудования.

Цель этого упражнения — тонизировать нижнюю часть тела, особенно ягодицы и бедра, одновременно стимулируя глубокие мышцы, поддерживающие правильную осанку. Положение лежа заставляет тело работать против силы тяжести, что увеличивает активацию мышц, отвечающих за разгибание спины и бедер. Изометрическую позу в течение 10 секунд следует повторить несколько раз, создав небольшой круг, который всего за одну минуту поможет визуально сделать силуэт стройнее и стабилизировать позвоночник.

Техника выполнения:

1. Найдите тихое место, расстелите коврик и лягте на живот (лицом вниз), полностью расслабив тело. Сцепите руки за головой, разведите локти в стороны и держите ноги прямыми, хорошо вытянутыми назад, ступни вместе. Пальцы ног расслаблены и направлены вниз.
2. Из этого положения начните одновременно напрягать мышцы поясницы и ягодиц, чтобы оторвать грудь и ноги от пола. Важно, чтобы туловище поднималось только до основания ребер, избегая подъема живота. Живот должен оставаться прижатым к полу, чтобы не перегружать поясничную область.
3. На протяжении всего движения ноги остаются прямыми и параллельными, не сгибая колени: этот прием помогает сохранять активность ягодичных мышц и стабилизировать таз.
4. Находясь в поднятом положении, плотно прижмите пятки друг к другу, слегка разверните носки наружу и сведите ноги вместе, как будто хотите полностью их склеить. Это также активизирует приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, усиливая эффект похудения и тонизирования.
5. Удерживайте это положение около 10 секунд, дыша естественно, не задерживайте дыхание.
6. Затем медленно опустите грудь и ноги на пол, расслабьтесь на несколько секунд и повторите все в общей сложности 3 раза, всегда сохраняя изометрическое удержание в течение 10 секунд.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.