Три подхода к укреплению поясницы и улучшению осанки
Укрепление поясницы необходимо для поддержания правильной осанки, предотвращения болей в спине и избежания травм, особенно для тех, кто много времени проводит сидя или выполняет интенсивные физические упражнения.
Поясница поддерживает большую часть веса тела и участвует практически во всех движениях туловища. Поэтому принятие определенной программы упражнений может принести значительную пользу вашему здоровью и благополучию в вашей повседневной жизни. Кроме того, инвестирование в регулярные укрепляющие практики снижает риск ортопедических осложнений, а также улучшает общую подвижность тела.
Ниже приведены три наиболее рекомендуемых упражнения, которые не требуют специального оборудования и могут быть адаптированы в соответствии с уровнем физической подготовки каждого человека:
- Планка: это упражнение, как известно, активирует корпус, включая поясницу. Чтобы выполнить его, упритесь предплечьями и кончиками ног в пол, удерживая тело ровным, а живот втянутым. Оставайтесь в этом положении в течение 20-40 секунд, постепенно увеличивая время. Планка также помогает укрепить глубокие мышцы живота, которые необходимы для стабилизации позвоночника.
- Супермен: лягте лицом вниз, вытяните руки перед собой и одновременно поднимите руки и ноги, удерживая туловище на полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Движение имитирует полет супергероя и способствует скоординированной работе поясницы, ягодиц и плеч.
- Мост: Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию от плеч до колен, напрягая ягодицы и поясницу. Удерживайте положение 10 секунд и медленно опускайтесь. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Мост можно усложнить, поднимая по одной ноге за раз… Помимо снятия мышечного напряжения, эта практика способствует гибкости и улучшает кровообращение в этой области.
Уточнения
Поясни́ца (поясничная область) — часть спины человека между крестцом и рёбрами.