Почувствуй себя молодым в 50 лет: этот авторский комплекс упражнений избавит от боли в спине

Реабилитолог Матвей Одинцев рассказал, какой комплекс упражнений поможет вам забыть о болях в спине. Эти упражнения укрепят мышцы и избавят от дискомфорта.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

Спорт

Врач отметил, что перед этим комплексом нужно сделать легкую разминку, пишет "Чемпионат".

Упражнения для спины стоит выполнять регулярно, только тогда будет эффект.

Общие правила

• Исходное положение для всех упражнений: руки отведены на 20 см по бокам от бёдер, плечи расправлены, грудь выпячена вперёд, ноги на ширине плеч, стопы полностью опираются на пол. Макушкой тянемся в потолок, взгляд направлен прямо перед собой, дыхание ровное и спокойное.
• Во время выполнения упражнения, максимально напрягите все мышцы, замирайте, не дыша. Начинайте с удержания позы в течение 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.
• Важно внимательно следить за своими ощущениями: если почувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнение упражнения. Также нужно тщательно контролировать положение спины, плеч, головы, рук, ног, кистей и стоп.

"Замок"

• Скрепите кисти в замок за спиной. Выкрутите локти внутрь, удерживая замок кистями крепко сжатым.
• Выкрутите замок ладонями наружу и вниз, при этом расправляя плечи сильнее, сводя лопатки вместе и плотно удерживая мизинцы друг за друга.
• Поднимитесь на носки. Вытягивайтесь вверх, макушкой тянитесь в потолок.
• Задержите дыхание, напрягите все мышцы.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

"Вытяжение назад"

• Поднимитесь на носки, полностью оторвав пятки от пола. Заведите руки максимально назад, стремясь свести локти и лопатки вместе.
• Возьмитесь кистями сзади за бёдра, непосредственно под ягодицами. Откиньте голову назад, максимально напрягая мышцы спины.
• Задержите дыхание, напрягите все мышцы тела.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

"Упор пальцами"

• Раскройте ладони и упритесь торцами пальцев в стену на уровне живота. Пальцы растопырьте. Локти и плечи максимально отведите назад.
• Тяните голову вверх и назад, упираясь подбородком в стену.
• Максимально высоко поднимитесь на носочках, опираясь на пальцы ног, полностью отрывая пятки от пола.
• Задержите дыхание, напрягите все мышцы.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

"Пикирующий орёл"

• Встаньте на носочки, полностью оторвав пятки от пола. Вытянитесь вверх, опираясь подбородком на стену.
• Разведите плечи в стороны, как крылья, максимально отведя их назад.
• Поднимите лопатки и напрягите трапециевидные мышцы, стремясь прижать их к затылку.
• Напрягите пальцы рук, растопырив их.
• Задержите дыхание, напрягите все мышцы, застыв в позе.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.