Отжимания: что следует знать для безопасного выполнения
Отжимания знакомы каждому с детства, но даже опытные спортсмены часто допускают ошибки в технике. Неправильное выполнение может не только снизить эффективность упражнения, но и привести к травмам. Разберём, как выполнять отжимания правильно и какие нюансы стоит учитывать.
Основные ошибки при отжиманиях
Многие считают отжимания простым упражнением, но именно это заблуждение приводит к распространённым ошибкам:
Провисание спины: отсутствие напряжения в корпусе приводит к неправильному положению позвоночника.
Разведение локтей в стороны: угол между локтями и корпусом должен быть около 45 градусов.
Неполная амплитуда движения: опускание не до конца или подъём не до полного выпрямления рук снижает эффективность упражнения.
Правильная техника отжиманий
Чтобы отжимания приносили максимальную пользу, следуйте этим рекомендациям:
Исходное положение: примите положение высокой планки, ладони под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
Напряжение мышц: напрягите ягодицы, пресс и мышцы спины для стабильности.
Опускание: медленно опускайтесь, сгибая локти под углом 45 градусов к телу, пока грудь не окажется чуть выше пола.
Подъём: напрягите мышцы спины и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Советы по улучшению техники
Контроль корпуса: удерживайте тело в напряжении на протяжении всего упражнения.
Сжатие лопаток: при опускании представьте, что сжимаете орех между лопатками — это активирует мышцы спины.
Альтернатива отжиманиям с колен: вместо этого выполняйте отжимания с руками на возвышении (например, на скамье) для постепенного увеличения нагрузки.
Отжимания — это не просто упражнение для груди, а комплексное движение, задействующее множество мышц. Правильная техника обеспечит максимальную эффективность и снизит риск травм.
Уточнения
Отжима́ния - базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).