Die 6 besten Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause – mit Video!
Wir alle haben sie hin und wieder: Rückenschmerzen. Sie sind lästig. Und natürlich: schmerzhaft! Was kann man tun, um Rückenschmerzen für immer aus seinem Leben zu verbannen? Lassen Sie sich überraschen – dies ist nicht die übliche „6 Übungen und alles ist gut“-Anleitung!
Wenn uns der Rücken schmerzt, wird der Tag mühsam. Schon morgens fühlen wir uns wie „gerädert“. Sitzen wir dann endlich am Schreibtisch, fällt es uns schwer, konzentriert zu arbeiten. Eine kleine falsche Bewegung, und unser Rücken erinnert uns daran, dass er gerade sehr beleidigt ist. Der Tag zieht sich in die Länge. Und abends sind die Schmerzen oft noch schlimmer.
Meine news
Wenn Sie am Abend vor dem Schlafengehen Schweißausbrüche bei dem Gedanken an die kommende Nacht bekommen, rate ich Ihnen Folgendes: Vergessen Sie jede Übung! Greifen Sie zu einem Schmerzmittel. Ein halbwegs schmerzfreier Schlaf ist in dieser Situation die wichtigste Medizin. Aber: Lassen Sie dies auf keinen Fall zur Routine werden!
In Momenten der Schmerzen denken wir: „Wie schön waren doch die Tage ohne Rückenschmerzen!“ Wir sind hoch motiviert, etwas gegen die Schmerzen zu unternehmen. Dieses Mal wirklich! Wenn die Rückenschmerzen nach ein paar Tagen wieder verschwunden sind, sind auch die guten Vorsätze wie weggeblasen. Vergessen sind die anstrengenden Tage und Nächte. Bis wir eines Tages wieder mit einem schmerzenden Rücken konfrontiert werden.
Hier ist die gute Nachricht für Ihr schlechtes Gewissen: Sie brauchen keine Übungen gegen Rückenschmerzen! Ihre Rückenschmerzen werden von alleine verschwinden.
Die meisten Therapeutinnen und Therapeuten kennen dieses Phänomen. Sie tun ihr Bestes, um ihren Klienten in der Phase der Rückenschmerzen zu helfen. Wenn die Rückenschmerzen endlich verschwunden sind, wissen die wenigsten, warum. Auch die Klienten verschwinden meist spurlos.
Über die Autorin Maria Felsner
Akademischer Hintergrund: Studium der Sportprävention, Gesundheitssportwissenschaft und Pädagogik
Berufliche Qualifikation: Abschluss der STOTT PILATES Studio Ausbildung im Jahr 2002, daraufhin Eröffnung eines eigenen Pilates & Meditationszentrums
Lehr- und Ausbildungstätigkeit: Gründerin der Pilatesschule ARGE Pilates West, Ausbildung von über 1000 Trainern; Senior Master Instructor bei Pilatesclub.de
Schnelle Hilfe bei akuten Rückenschmerzen
Wenn Sie gerade unter leichten oder mittleren Rückenschmerzen leiden, probieren Sie die Methode der Selbst–Massage mit zwei Tennisbällen in einer Socke aus. Schauen Sie sich dazu diese kurze Videoanleitung an:
Diese kurze Selbstmassage wird Ihnen die ersehnte Linderung bringen. Die Rückenschmerzen werden nicht ganz verschwinden. Aber die Erleichterung, die Sie nach der kurzen Anwendung verspüren werden, ist die kleine Zeitinvestition auf jeden Fall wert.
Achtung! Führen Sie die Selbstmassage mit den Tennisbällen nur nach Rücksprache mit einem Rücken-Spezialisten durch. Wenn Sie sehr starke Rückenschmerzen haben oder schon seit längerer Zeit unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.
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Übungen gegen Rückenschmerzen – ja oder nein?
Ist es wirklich die beste Lösung, keine Übungen gegen Rückenschmerzen zu machen? Wenn Sie mich fragen, lautet die Antwort: vielleicht. Um diese Frage richtig beantworten zu können, müssen wir zunächst herausfinden, was Rückenschmerzen verursacht. Und zu welcher Kategorie Ihre Schmerzen gehören.
Mehr als 90 Prozent der Rückenschmerzen können in eine der folgenden vier Kategorien eingeteilt werden:
- Rückenschmerzen durch Muskelverspannungen in Folge einer falschen Bewegung: Durch eine plötzliche, ungewohnte oder übermäßige Belastung können Muskeln in Verspannung geraten. Diese Verspannungen ziehen die Muskeln zusammen und verursachen Schmerzen. Hier ein Beispiel: Sie heben schwungvoll eine Kiste hoch, drehen sich dabei und – autsch, Hexenschuss! Einer oder mehrere Rückenmuskeln haben sich verkrampft. Die plötzliche Bewegung hat die Muskeln überfordert und eine schmerzhafte Verspannung ausgelöst.
- Psychische Belastungen als Ursache für Rückenschmerzen: Stress, egal, ob beruflich oder privat, ist ein unterschätzter Faktor für Rückenprobleme. Sorgen um die Finanzen oder die Familie, ausgeprägte Ängste und Selbstzweifel oder gar Depressionen – all diese Belastungen können zu einer dauerhaften Anspannung der Muskulatur führen, vor allem im Nacken– und Rückenbereich. Diese meist unbemerkte Daueranspannung führt zu Schmerzen. Der Körper reagiert mit einer Schonhaltung. Man bewegt sich vorsichtig, langsam und weniger. Die Muskelverspannungen nehmen weiter zu, die Schmerzen werden stärker. Ein Teufelskreis. Mit Schmerzmedikamenten kann man diesen Teufelskreis aus Bewegungslosigkeit und Schmerzen durchbrechen. Die Medikamente können aber die Ursache der Rückenschmerzen nicht beseitigen.
- Rückenschmerzen durch langes Sitzen, einseitige oder schwere körperliche Arbeit: Wenn wir zu lange in der gleichen Position verharren oder immer wieder die gleichen Bewegungen ausführen, führt das auf die Dauer zu einem Ungleichgewicht der Muskeln. Einige Muskeln „verkürzen“ sich, andere werden schwächer und wieder andere stärker. Dieses Ungleichgewicht belastet Rücken und Gelenke und kann Schmerzen verursachen. Auch sportlich aktive Menschen sind vor solchen Rückenbeschwerden nicht gefeit. Vor allem bei Sportarten mit einseitigen Bewegungsabläufen kann es zu einem muskulären Ungleichgewicht kommen. Die ständige Wiederholung gleicher Bewegungen führt auf Dauer zu einer Überlastung bestimmter Muskelgruppen, während andere vernachlässigt werden.
- Bewegungsmangel und eine schwache Rumpfmuskulatur: Die Rumpfmuskulatur, auch Core–Muskulatur genannt, umfasst mehrere Muskelgruppen, die den Rumpf des Körpers umgeben und stabilisieren. Dazu zählen Bauch-, Rücken-, Beckenbodenmuskulatur (ja, auch Männer haben einen Beckenboden), Zwerchfell und Hüft- bzw. Gesäßmuskulatur. Zusammen bilden all diese Muskeln ein natürliches Korsett, das den Rumpf stabilisiert, die Wirbelsäule stützt und für eine aufrechte Körperhaltung sorgt. Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist wichtig für die Beweglichkeit, die Kraftübertragung zwischen oberer und unterer Körperhälfte und beugt Rückenschmerzen und Verletzungen vor. Bei Bewegungsmangel kann die Rumpfmuskulatur mit der Zeit schwächer werden, was zu einem muskulären Ungleichgewicht, zu Haltungsfehlern und einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule führen kann. Durch Haltungsfehler und Stress kommt es meist zu einer flachen Atmung. Bei einer flachen Atmung wird der wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell, kaum genutzt. Und das belastet den Rücken zusätzlich.
Bei welchen Rückenschmerzen können Übungen also helfen? Sie helfen bei ungleichmäßig oder kaum trainierten Muskeln der Rumpfmuskulatur.
Kennen Sie schon die besten Bauchmuskel-Übungen, bei denen man sich nicht bewegen muss?
6 Übungen gegen Rückenschmerzen
Wir haben sechs einfache Übungen ausgewählt, die ideal sind, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken und ungleich trainierte Muskeln auszugleichen. Mit diesen sechs Übungen können Sie sich selbst eine Trainingsroutine oder einen kleinen Trainingsplan zusammenstellen.
1. Abdominal Preparation
Abdominal Prep lehrt uns, die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln, den Beckenboden und teilweise die globalen Bauchmuskeln zu aktivieren, ohne die neutrale Ausrichtung der Lendenwirbelsäule und des Beckens zu verlieren. Dadurch werden die Bandscheiben geschont und der Rücken nicht belastet.
6 bis 8 Wiederholungen
2. Hip Rolls
Die Übung Hip Rolls fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, aktiviert den Beckenboden und kräftigt die hintere Beinmuskelkette sowie die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig wird die Hüfte durch das Anheben des Beckens geöffnet.
4 bis 6 Wiederholungen
3. Lunges
Die Lunges kräftigen die Bein- und Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig wird der Hüftbeuger über die Faszienkette geöffnet.
Pro Seite 4 bis 6 Wiederholungen
4. Spinal Rotation
Durch die Rotation (Drehung) der Wirbelsäule wird die Band- und Faszienstruktur der Wirbelsäule gedehnt und verlängert. Gleichzeitig kann sich der Brustkorb öffnen. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird gefördert. Der Schultergürtel wird freier.
Pro Seite 4 bis 6 Wiederholungen
5. Swan Preparation
Diese Übung öffnet die Hüftgelenke und kräftigt die hintere Kette der Bein- und Gesäßmuskulatur.
6 bis 8 Wiederholungen
6. Front Support Prep
Die Übung trainiert die Arm- und Schultergürtelmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. Sie fördert das Gleichgewicht und erfordert innere Stabilität und Konzentration.
4–6 Wiederholungen pro Seite
Wie oft sollten Sie trainieren, um Rückenschmerzen vorzubeugen?
Ebenso wichtig wie die Auswahl der Übungen ist die Häufigkeit des Trainings. Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche trainieren, verändert sich leider nicht viel. Im Idealfall bleibt Ihre Muskulatur auf dem gleichen Niveau. Trainieren Sie dreimal pro Woche, verbessert sich Ihre Muskulatur. Aber der Fortschritt ist gering.
Wenn Sie vier oder fünf Mal in der Woche auf die Matte gehen, werden Sie echte Fortschritte machen. Die Fortschritte werden sehr bald auch spürbar werden. Mit diesen sechs Übungen haben Sie ein kleines aber feines Programm für Ihren Start zu einem gesunden Rücken.
Das Problem dabei: Nicht nur Ihr Geist, auch Ihr Körper braucht Abwechslung. Immer die gleichen Muskeln gleich zu belasten, verzögert mit der Zeit den Muskel- und Kraftaufbau. Irgendwann gewöhnt sich der Körper an die Übungsabfolge. Sie werden die Übungen besser und besser beherrschen. Ihr Muskelaufbau wird aber immer langsamer. Die sechs Übungen sind aber ein guter Anfang für einen gesunden Rücken.
6 Übungen gegen Rückenschmerzen ein guter Anfang, aber ...
Und nun die schlechte Nachricht: Es gibt keine einfache Lösung – auch nicht „Die 6 besten Übungen gegen Rückenschmerzen“. Viele Artikel oder Video-Anleitungen erwecken den Eindruck, dass nur eine Handvoll Übungen ausreicht, um die lästigen Rückenschmerzen ein für alle Mal loszuwerden.
Zugegeben, auf den ersten Blick klingen diese Versprechen verlockend. Wer möchte nicht mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse erzielen? Doch wenn wir diese Artikel aufmerksam bis zum Ende lesen, stellen wir fest: Kaum ein seriöser Autor behauptet, dass ein paar Übungen allein ausreichen, um langfristig einen schmerzfreien Rücken zu garantieren. Die ganze Wahrheit ist unbequem – und erfordert mehr Einsatz, als wir uns erhoffen.
Laden Sie sich hier kostenlos unser Trainingsplan-PDF „Push-ups lernen – der 6-Wochen-Trainingsplan“ herunter. Dafür müssen Sie sich einmalig bei unserem Medien-Login USER.ID registrieren.
Spezieller Trainingsplan für einen starken Rücken
Ein Trainingsplan, der darauf optimiert wurde, die Core-Muskulatur zur Vorbeugung von Rückenschmerzen zu trainieren, kann der richtige Weg sein. Einen solchen Trainingsplan finden Sie zum Beispiel bei Pilatesclub.de. Dieser umfasst 26 Trainingstage, in denen Sie 18 Pilates Übungen erlernen. Doch selbst, wenn Sie diesen Trainingsplan fertig absolviert haben, ist das Problem leider nicht gelöst. Wenn wir unsere Muskeln nicht weiter trainieren, bauen sie wieder ab. Und wir sind, früher oder später, wieder am Anfang.
Also heißt es: Weiter trainieren. Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht. Egal ob Krafttraining mit Gewichten, Yoga, Pilates, HIIT, regelmäßiges Gehen (und damit meinen wir nicht fünf Minuten pro Tag; das Ziel sind täglich rund 9000 Schritte), Laufen, etc. Achten Sie bei der Wahl der Sportart vor allem darauf, dass es nicht zu einer einseitigen Belastung Ihrer Muskulatur kommt. Idealerweise kombinieren Sie zwei Sportarten, wie zum Beispiel Krafttraining und Laufen. Eine Kombination bringt viele Vorteile mit sich.
Die Kombination von Cardio und Kraft ist auch Grundlage unseres Gym-Trainingsplans für Anfänger, den Sie kostenlos nach Registrierung herunterladen können.
Gym-Trainingsplan für Anfänger
Dieser Trainingsplan für Fitness-Anfänger kombiniert Krafttraining mit Cardio-Einheiten im Gym – das PDF können Sie sich kostenlos herunterladen, nach einmaliger Registrierung mit unserem Medien-Login USER.ID.
Mein Tipp: Da ich Pilates-Trainerin bin, empfehle ich Ihnen natürlich, Pilates zu trainieren. Suchen Sie sich ein Studio mit einem zertifizierten Trainer in Ihrer Nähe. Oder trainieren Sie von zu Hause aus – mit unserer Pilates-App, einer 15-Minuten-Routine oder den besten Übungen für Wand-Pilates-Einsteiger. Viel Spaß.