Dünne Waden? So kräftigen Sie Ihre Muskeln effektiv
Die Waden sind oft eine vernachlässigte Problemzone von Kraftsportlern. Doch wie kann man die Wadenmuskulatur effektiv aufbauen? Aktuelle Studienergebnisse geben Aufschluss und könnten Ihr Training auf ein neues Level heben.
Im Fitnessstudio sieht man sie häufig: die Dysbalance zwischen aufgepumptem Oberkörper und schmächtigen Beine. Vor allem die Waden stellen eine „Problemzone“ vieler Fitness-Sportler dar. Viele vernachlässigen die Waden bewusst, was nicht nur aus optischen Gründen schwierig, sondern auch gesundheitlich weniger gut ist. Andere tun sich einfach schwer, an den Waden Muskulatur aufzubauen. Wie schafft man das? Wir schauen uns die Studienlage zu effektivem Wadentraining an.
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Die Wadenmuskulatur
Was genau zählt zur Wadenmuskulatur? Der dreiköpfige Wadenmuskel (M. triceps surae) setzt sich zusammen aus
- dem Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius) und
- dem darunterliegenden Schollenmuskel (M. soleus)
Der Zwillingswadenmuskel mit seinen zwei Muskelbäuchen ist das, was bei definierten Waden an der Oberfläche bewundert werden kann. Die beiden Muskelköpfe des M. gastrocnemius haben ihren Ursprung am unteren Ende des Oberschenkelknochens, der M. soleus entspringt hinten am Schien- und Wadenbein. Alle drei Muskelanteile des M. triceps surae laufen in der Achillessehne zusammen und setzen am Fersenbeinhöcker an.
Die Muskeln der Unterschenkelrückseite erfüllen wichtige Funktionen, insbesondere die Absenkung des Fußes (Plantarflexion). Mit den Wadenmuskeln drücken wir die Fußsohle in den Boden. Sie ermöglichen uns so, dass wir uns auf die Zehen stellen können sowie das Abheben des Fußes vom Boden beim Gehen, Laufen oder Springen. Außerdem unterstützen die Waden die Supination (Anheben der Fußinnenkante und Absenken der Außenkante) sowie die Beugung im Kniegelenk.
Größere Waden durch höheres Volumen beim Krafttraining?
Wie kann man nun effektiv seine Waden trainieren, um Muskeln aufzubauen? Eine aktuelle Studie, die im „International Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, wollte herausfinden, welchen Einfluss das Volumen des Krafttrainings (Anzahl der Sätze pro Training bzw. pro Woche) auf das Muskelwachstum der Wadenmuskulatur hat.
Dafür wurden 61 untrainierte jungen Frauen rekrutiert. Diese absolvierten über einen Zeitraum von sechs Wochen dreimal pro Woche eine Krafttrainingseinheit für den Muskelaufbau. Als Übung machten sie „Wadenheben im Stehen“. Die Studienteilnehmerinnen wurden nach Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt:
- Gruppe 1 machte 6 Sätze pro Woche
- Gruppe 2 machte 9 Sätze pro Woche
- Gruppe 3 machte 12 Sätze pro Woche
Jeder Satz umfasste 15 bis 20 Wiederholungen. Das Trainingsgewicht wurde gemäß der progressiven Belastungssteigerung erhöht, sobald mehr als 20 Wiederholungen machbar waren.
Die Muskeldickenmessungen des medialen (mittleren) Gastrocnemius (MG), des lateralen (äußeren) Gastrocnemius (LG) und des Soleus (SOL) wurden mittels Ultraschall durchgeführt.
Die Analyse der Messergebnisse zeigte, dass – wenig überraschend – alle drei Trainingsinterventionen zu Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) führten. Die Unterschiede beim Wachstum am lateralen Gastrocnemius waren zwischen 6 und 12 Sätzen signifikant, wenn auch nicht deutlich sichtbar (0,08 Zentimeter mehr bei 12 Sätzen). Beim Schollenmuskel zeigte sich eine ähnliche Differenz beim Muskelwachstum zwischen der 6-Satz- und der 12-Satz-Gruppe (0,14 Zentimeter). Wenn man den gesamten Wadenmuskel M. triceps surae betrachtet, sind es immerhin schon 0,28 cm mehr Muskeldicke bei denjenigen, die 12 Sätze pro Woche absolvierten, im Vergleich zu denen, die nur 6 Sätze machten.
Viel mehr Muskelwachstum sollte man in dem relativ kurzen Trainingszeitraum von 6 Wochen auch nicht erwarten. Wie viel Muskelwachstum generell in einem Monat möglich ist, lesen Sie hier. Das Hochschrauben des Trainingsvolumens kann also – insbesondere bei Anfängern – eine effektive Methode sein, um die Muskelhypertrophie an den Waden zu steigern und kräftigere Waden zu bekommen.
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Wadenheben im Stehen lässt Muskeln doppelt so gut wachsen als im Sitzen
Eine andere Studie, publiziert im Fachmagazin „Frontiers of Physiology“ beschäftigte sich mit der Frage, welche Übung für die Waden effektiver ist – Wadenheben im Sitzen oder im Stehen? An der kleinen Studie nahmen 14 Erwachsene mit wenig bis gar keiner Erfahrung im Krafttraining teil. Sie führten drei Monate lang zweimal pro Woche einseitige Wadenübungen durch:
- Mit einem Bein führten die Probanden Wadenheben im Stehen aus.
- Mit dem anderen Bein machten sie Wadenheben im Sitzen.
Jede Einheit umfasste fünf Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen unter progressiver Belastungssteigerung beim Gewicht. Zu Beginn und am Ende des Trainingszeitraums wurde das Muskelvolumen jeder Wade mittels MRT gemessen.
Die Ergebnisse waren eindeutig:
- Sowohl der laterale als auch der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels vergrößerten sich deutlich stärker, wenn sie durch Wadenheben im Stehen trainiert wurden.
- Unabhängig von der Art der Übung war das Muskelwachstum des Schollenmuskels wesentlich geringer als das des Zwillingswadenmuskels.
- Wadenheben im Stehen führte nach 12 Wochen zu mehr als doppelt so großem Muskelwachstums als Wadenheben im Sitzen, aber die Gesamtveränderung des Muskelvolumens betrug in der gesamten Kohorte nur etwa fünf Prozent.
Die Aussagekraft der Studie ist nicht zuletzt aufgrund der kleinen Probandenzahl und der fehlenden Kontrollgruppe limitiert. Dennoch kann man versuchen, die Ergebnisse auf das eigene Krafttraining zu übertragen und beispielsweise die Übung Wadenheben im Sitzen durch die stehende Variante zu ersetzen und damit die Fortschritte beobachten.
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Fazit
Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass sowohl das Satzvolumen als auch die Wahl der Übung effektive Stellschrauben sein können, um die den Aufbau der Wadenmuskulatur zu forcieren. 12 Sätze pro Woche sorgten zu deutlich mehr Muskelhypertrophie als 6 Sätze, Wadenheben im Stehen erwies sich als effektiver als im Sitzen.
Beide besprochenen Studien wurden mit untrainierten Probanden durchgeführt, sodass die Ergebnisse insbesondere für Anfänger relevant sein können. Erfahrene Kraftsportler können für effektives Muskelwachstum unter anderem auf Intensivierungsmethoden wie Supersätze, Forced Repetitions oder Myo Reps zurückgreifen. Mehr zu den generellen Anforderungen an ein effektives Hypertrophie-Training lesen Sie hier.
Sie wollen nicht nur Ihr Waden-Training optimieren, sondern auch die beste Übung für die Oberschenkelvorderseite finden? Eine aktuelle Studie hat die beiden Geräte-Klassiker Beinpresse und Beinstrecker verglichen – hier lesen Sie mehr zu den Ergebnissen. Außerdem haben wir Tipps, wie Sie Ihre Hamstrings auf der Oberschenkelrückseite sowie Ihre Po-Muskulatur trainieren.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).