Sie sind gerne mit dem Rad unterwegs, wollen auch längere Touren unternehmen, aber wissen nicht so recht, wie Sie das schaffen sollen? Mit dem 12-Wochen-Trainingsplan können Sie Ihre Kondition gezielt verbessern und kommen so richtig auf Touren – einfach kostenlos das PDF herunterladen!
Egal, ob Mountainbike, Rennrad, Tourenrad oder Gravelbike: Radfahren ist in vielerlei Hinsicht der ideale Sport, um mit dem Ausdauertraining zu beginnen. Es ist weniger intensiv und gelenkschonender als beispielsweise Joggen. Außerdem muss man keine besondere Technik erlernen wie etwa beim Schwimmen. Um auch längere Ausfahrten von mehreren Stunden oder eine Strecke von 100 Kilometer am Stück mit Spaß absolvieren zu können, braucht es allerdings eine gute Kondition. Unser 12-Wochen-Trainingsplan für Radsport-Anfänger, den Sie kostenlos als PDF herunterladen können, hilft, Ausdauer und Kraft strukturiert aufzubauen.
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Radfahren für Einsteiger: So ist der Trainingsplan aufgebaut
Mehr Spaß auf dem Bike, auch bei langen Touren – das wünschen sich viele, die neu im Radsport sind, um beispielsweise die Fitness zu steigern, abzunehmen oder beim Sport die Zeit mit Freunden und Familie zu genießen, und dabei die Gegend zu erkunden. Neben der passenden Ausrüstung ist dafür vor allem eine gute Kondition nötig. Doch wie wird man beim Radeln besser?
Bei unseres 12-Wochen-Rad-Trainingsplans für Anfänger stehen der Aufbau von Grundlagenausdauer und Kraft – insbesondere in den Beinen und der Rumpfmuskulatur im Fokus. Regelmäßige Stretching-Einheiten sollen Verkürzungen in der Muskulatur verhindern und damit verbundene Schmerzen und Fehlhaltungen vorbeugen.
Ausgleichstrainingseinheiten in Woche 4, 8 und 12 sollen Abwechslung in die Belastung bringen. Im Fokus stehen die Lockerung der Muskulatur und das „Durchbewegen“ des Körpers im Gegensatz zur gleichförmigen Bewegung beim Radfahren. Auch psychologisch bietet sich Ausgleichstraining an, um aus dem Trott auszubrechen. Dazu eigenen sich beispielsweise Joggen, Walking, Schwimmen oder Wandern.
12-Wochen-Trainingsplan für Rad-Einsteiger
Laden Sie sich hier kostenlos das Trainingsplan-PDF „Auf Touren kommen – 12-Wochen-Trainingsplan für Rad-Einsteiger“ in der PDF-Bibliothek herunter. Dafür müssen Sie sich einmalig und unkompliziert bei unserem Medien-Login USER.ID registrieren.
Rad-Training für Einsteiger – die Ausdauereinheiten
Pro Woche sind drei Ausdauereinheiten auf dem Rad geplant. Die einzelnen Radeinheiten haben einen Umfang von ca. 1 bis 3,5 Stunden. Die Radeinheiten umfassen vier verschiedene Typen:
- GA1-Einheiten: niedrige Intensität, längere Belastungsdauer
- Intervall 1: abwechselnd niedrige und mittlere Intensitäten (GA2), kurze Intervalldauer
- Intervall 2: abwechselnd niedrige und mittlere Intensitäten (GA2), mittlere Intervalldauer
- Intervall 3: abwechselnd niedrige und schwere Intensitäten (EB), kurze Intervalldauer
Die genauen Beschreibungen und Erklärungen zu den unterschiedlichen Herzfrequenzzonen lesen Sie im Trainingsplan-PDF. Umfänge und Intensität steigern sich von Woche zu Woche, um eine progressive Belastungssteigerung zu erreichen. So stehen z. B. in der ersten Woche zwei kürzere GA1-Einheiten (60 Minuten) und eine längere GA1-Einheit (90 Minuten) auf dem Plan. In der fünften Woche ist es eine Intervall-Einheit, eine mittlere GA1-Einheit (90 Minuten) und eine längere GA1-Einheit (120 Minuten).
Zum Ende des 12-wöchigen Trainingszeitraums sollte für Sie eine Radtour von 3 bis 3,5 Stunden machbar sein und eine Distanz von 60 bis 100 Kilometern. Das ist natürlich abhängig davon, welches Fitness-Level Sie zu Beginn bereits haben, wie konsequent Sie trainieren, welche Art von Radfahren bzw. welches Gelände Sie bevorzugen (Mountainbiken, Gravelbike oder Tourenrad in größtenteils flachen Gelände oder Rennrad auf asphaltierten Straßen).
Workout für Rumpfmuskulatur und Beinkraft vor jeder Radeinheit
Vor jeder dieser Radeinheiten absolvieren Sie ein kurzes Workout für Rumpf und Beine. So werden wichtige Muskelgruppen gestärkt und Sie gehen aktiviert in Ihre Radeinheit.
Die unterschiedlichen Kraft-Workouts umfassen klassische Übungen aus dem Bodyweight-Training (mit dem eigenen Körpergewicht), zum Beispiel Liegestütz, Plank, Reverse Crunch, Wadenheben oder Leg Raises.
Bei manchen Übungen bietet es sich vor allem für Fortgeschrittene an, ein paar Zusatzgewichte in die Hand zunehmen (Kurzhanteln) oder in Form einer Langhantel auf den Rücken zu legen – zum Beispiel bei Kniebeugen oder Split Squats.
Stretching nach dem Radfahren oder an trainingsfreien Tagen – die besten Übungen
An den trainingsfreien Tagen bietet sich ein Stretching-Programm von 10 bis 20 Minuten an. Vor allem die beim Radfahren beanspruchten Beinstrecker, Hüftbeuger und Hamstrings neigen zur Verkürzung, ebenso die Brustmuskulatur durch die vorgebeugte Haltung auf dem Rad. Im Trainingsplan finden sie eine Stretching-Routine von 10 Minuten. Absolvieren Sie dieses Workout für ein bis zwei Runden, um den Körper einmal komplett zu dehnen und zu mobilisieren.
Wie immer gilt der wichtige Hinweis: Dieser Trainingsplan gibt eine grobe Struktur vor. Für die bestmöglichen Ergebnisse sollte er auf Sie individuell angepasst werden. Vor allem Sportanfängern und Wiedereinsteigern, empfehlen wir, vor dem Absolvieren des Trainingsprogramms von einem Arzt/einer Ärztin ihre Sporttauglichkeit überprüfen zu lassen.
Wer während des Trainings plötzliche Schmerzen verspürt oder sich krank fühlt, sollte das Training umgehend abbrechen und die Beschwerden medizinisch abklären lassen.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).