Ausdauer, Muskelaufbau, Kalorienverbrauch – so effektiv ist Radfahren

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Von: Alexandra Grauvogl

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Kann man mit Radfahren Muskeln aufbauen? Wie viele Kalorien verbrennt man? Und wie kann ich meine Ausdauer auf dem Rad steigern? Hier erfahren Sie, was die Trainingswissenschaft dazu weiß.

Ob Trekking, Rennradfahren, Gravel- oder Mountainbiken – Radfahren hat sich als äußerst effektive Sportart für Fitness und Gesundheit erwiesen. Es verbrennt ordentlich Kalorien, baut Muskeln auf und stärkt die Ausdauer.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Der Kalorienverbrauch beim Radfahren wird maßgeblich durch die Intensität beeinflusst. Diese wird vor allem durch das Tempo und Steigungen auf der Strecke bestimmt. Auch die Trittfrequenz sowie äußere Faktoren wie Gegenwind oder weicher, unebener Untergrund können die Belastung deutlich steigern. Daneben spielen wie immer individuelle Aspekte wie Körpergewicht, Alter oder Geschlecht eine Rolle beim Kalorienverbrauch.

In folgender Tabelle finden Sie Beispiele für den durchschnittlichen Kalorienverbrauch beim Radfahren für Personen unterschiedlichen Gewichts bei einer Geschwindigkeit von 20 km/h. Diese Tabellen-Werte wurden mithilfe des Kalorien-Rechners des „American Council on Exercise“ erstellt. Wer seinen groben Kalorienverbrauch beim Radfahren für unterschiedliche Geschwindigkeiten berechnen möchte, kann diesen dafür nutzen.

Tabelle: Kalorienverbrauch beim Radfahren bei einer Geschwindigkeit von 20 km/h

Bei einer Geschwindigkeit von 25 bis 30 km/h (übliches Tempo beim Rennradfahren) würde sich der Kalorienverbrauch einer 70 Kilogramm schweren Person zum Beispiel auf 838 Kalorien pro Stunde steigern.

Radfahren und Muskelaufbau

Das Radfahren beansprucht vorwiegend die Beinmuskulatur (Da Silva et al. 2016):

• Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker)
• Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings)

Waden und die Gesäßmuskulatur werden unter bestimmten Voraussetzungen beim Radfahren auch trainiert. Eine kleine Fahrradergometer-Studie mit 11 Probanden zeigte, dass dabei die Trittfrequenz, die Belastung, die Position des Fußes auf dem Pedal und die Sattelhöhe eine Rolle spielen. Eine höhere Belastung erhöhte die Aktivität in allen acht untersuchten Muskeln. Eine Erhöhung der Trittfrequenz aktivierte verstärkt die Gesäßmuskeln M. Gluteus maximus und medius sowie die Wadenmuskeln (M. gastrocnemius und M. soleus). Auch bei einer höheren Sattelposition waren das Gesäß und Teile der Wade stärker beansprucht.

Weitere Studien belegen sowohl Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) als auch Kraftzuwachs durch Radfahren.

Krafttraining für mehr Power beim Radfahren

Trainingstipp: Wer seine Leistung beim Radfahren steigern möchte, sollte ein gezieltes Krafttraining für die Beine und das Gesäß absolvieren. Die Oberschenkelvorderseite lässt sich mit Klassikern wie der Kniebeuge (mit Langhantel) oder Geräten wie der Beinpresse oder der Beinstrecker-Maschine trainieren. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Hamstrings stärken und eine starke Gesäßmuskulatur aufbauen.

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Radfahren für Ausdauer und Gesundheit

Radfahren stärkt wie andere Ausdauersportarten (Walking, Laufen, Wandern, Schwimmen, etc.) effektiv das Herz-Kreislauf-System. Es verbessert die Durchblutung, stärkt das Immunsystem und kräftigt den Herzmuskel. Regelmäßiges Radfahren kann laut Studien das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Eine aktuelle Studie zeigte, dass Personen, die zu irgendeinem Zeitpunkt ihres Lebens regelmäßig Rad fuhren, später seltener an Knieschmerzen und Arthrose litten als diejenigen, die nie Rad gefahren sind.

Mit Radfahren lässt sich die Ausdauerfähigkeit (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) ideal trainieren. Dafür stehen unterschiedliche Methoden zur Verfügung:

• Dauermethode (ein gleichbleibender Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum): Zum Beispiel eine lange Radfahrt von mindestens 1,5 Stunden im extensiven Bereich (Herzfrequenzzone 2 bis 3)
• Intervallmethode (Wechsel zwischen hoher Belastungsintensität und „lohnenden“, aber nicht vollständigen Pausen): Zum Beispiel Radfahren mit sich abwechselnden Anstiegen und ebenen Abschnitten oder kurzen Tempoverschärfungen.

Daneben gibt es noch die Wiederholungsmethode und die Wettkampf- bzw. Kontrollmethode zur Steigerung der Ausdauer, auf die hier nicht näher eingegangen werden soll.

Der Vorteil der Dauermethode liegt darin, dass man dank der niedrigeren Intensität länger durchhält und den Fettstoffwechsel optimal trainiert. Radfahren eignet sich hier besonders, weil es vielen Menschen auf dem Rad leichter fällt, die Herzfrequenz niedrig zu halten (im Vergleich zum Laufen beispielsweise) und die Gelenke bei langen Einheiten nicht so stark belastet werden.

Das Intervalltraining mit dem Wechsel zwischen intensiven und erholsamen Phasen hat sich als besonders wirksam herausgestellt, was die Maximierung des Kalorienverbrauchs angeht.

Fazit

Wer Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und die Ausdauer stärken will, fährt mit dem Rad richtig. Es ist gesund, vielseitig, gelenkschonend und technisch wenig anspruchsvoll, was es für viele Menschen attraktiv macht. Der Kalorienverbrauch beim Radfahren variiert je nach Intensität (vor allem abhängig von Tempo und Gelände) und Dauer. Mit dem richtigen Training lässt sich die Leistung beim Radfahren und die Ausdauerfähigkeit steigern.

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).