Laufen oder Walking – was ist besser zum Abnehmen und für die Gesundheit?
Laufen und Walking bieten beide gesundheitliche Vorteile – doch was ist besser, insbesondere zum Abnehmen? Hier erfahren Sie es und erhalten wertvolle Trainingstipps von der Expertin.
Die Frage, ob Laufen oder Walking besser zum Abnehmen ist, beschäftigt viele, die ihr Gewicht reduzieren möchten. Beide Aktivitäten bieten gesundheitliche Vorteile. Die Wahl der besten Methode hängt von individuellen Zielen und Präferenzen ab. Hier erfahren Sie, worauf Sie achten sollten. Außerdem haben Sie die Möglichkeit, einen für Sie passenden Trainingsplan fürs Laufen oder Walking – erstellt von einer Fitness-Trainerin – kostenlos herunterzuladen.
Walking und Laufen: Vorteile für die Gesundheit
Laufen und Walking eignen sich beide hervorragend für das Training des Herz-Kreislauf-Systems. Beide Aktivitäten erhöhen die Herzfrequenz, fördern die Ausdauer und stärken die Muskulatur in Beinen und Rumpf.
Bereits von 30 Minuten Gehen am Tag profitieren Sie von vielen Effekten auf die Gesundheit. Auch das Laufen wirkt positiv auf Körper und Geist. Eine neue Studie zeigte außerdem, dass hartes Lauftraining offenbar das Leben verlängern kann. Dafür analysierten Wissenschaftler Daten von ehemaligen Elite-Läufern und stellten fest, dass diese im Durchschnitt 4,7 Jahre über ihre prognostizierte Lebenserwartung hinaus lebten.
Aufgrund der niedrigeren Intensität und geringeren Belastung für den Bewegungsapparat hat das Walking einen Vorteil, was die Verletzungsanfälligkeit angeht.
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Abnehmen: Laufen schlägt Walking beim Kalorienverbrauch
Jedoch verbrennt man beim Laufen in der gleichen Zeit nahezu doppelt so viele Kalorien wie beim Walking, abhängig vom Tempo bzw. der Intensität. Beispielsweise verbrennt ein 45-jähriger Mann (80 kg, 180 cm) beim Laufen mit 8 km/h etwa 607 Kalorien pro Stunde, während er beim Walking (ca. 5 km/h) nur etwa 256 Kalorien verbrennt (Quelle: Fitbook-Kalorienrechner).
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Laufen ist daher effektiver, wenn es darum geht, schnell Gewicht zu verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2013, veröffentlicht im Fachblatt „Medicine & Science in Sports & Exercise“, untersuchte 45.000 Menschen. Beide Aktivitäten führten zu einer signifikanten Abnahme des BMI (Body-Mass-Index). Allerdings zeigte sich, dass Laufen noch effektiver für die Gewichtsabnahme ist als Walking.
Walking kann jedoch eine gute Alternative fürs Laufen sein, insbesondere für Anfänger oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen, zum Beispiel starkes Übergewicht, Gelenkbeschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Ob Walking oder Laufen besser zum Abnehmen ist, ist eine individuelle Angelegenheit
Unabhängig vom Kalorienverbrauch ist es wichtig, eine Form der Bewegung zu finden, die regelmäßig und langfristig beibehalten werden kann. Es bringt nichts, sich zum Joggen zu zwingen, wenn man einfach keinen Spaß daran hat oder es vielleicht noch zu anstrengend ist. Sie werden es vermutlich nicht lange durchhalten.
Setzen Sie lieber auf die sanftere Cardio-Variante Walking bis Sie fit genug fürs Laufen sind. Denn nur das konsequente und nachhaltige Training als Teil einer Alltagsroutine wird zum langfristigen Abnehmerfolg führen. Viele Menschen neigen dazu, verlorenes Gewicht wieder zuzunehmen, wenn sie nach einer intensiven Diät- oder Trainingsphase zu alten Gewohnheiten zurückkehren. Daher ist es entscheidend, eine Aktivität zu wählen, die Spaß macht und dauerhaft in den Alltag integriert werden kann.
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Vom Walking zum Power-Walking zum Laufen: Unterschiedliche Intensitäten und Techniken
Obwohl Laufen im Allgemeinen mehr Kalorien verbrennt als Walking, kann intensives Walking – Power-Walking, Walking mit Gewichtsweste, Walking bergauf, Nordic Walking – ebenfalls effektiv sein. Beim Power-Walking liegt die Geschwindigkeit zwischen 6 km/h und 8 km/h, die Arme werden aktiv mit in die Bewegung eingebunden. So kann man fast genauso viele Kalorien verbrennen wie beim Joggen.
Eine andere Möglichkeit, die Intensität und damit den Kalorienverbrauch zu steigern, ist das Intervalltraining, bei dem kurze Phasen intensiven Laufens mit Gehpausen kombiniert werden – auch bekannt als Run-Walk-Methode. Sie ist Basis für unseren Trainingsplan „5 Kilometer am Stück laufen“ und für Anfänger geeignet.
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Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl Laufen als auch Walking effektive Methoden zur Gewichtsabnahme sind. Die Wahl der besten Methode hängt von den individuellen Vorlieben, der körperlichen Fitness und den gesundheitlichen Zielen ab. Während Laufen mehr Kalorien verbrennt und somit schneller zu Gewichtsverlust führt, ist Walking eine schonendere Alternative mit ebenfalls vielen gesundheitlichen Vorteilen. Wichtig ist, eine Aktivität zu finden, die langfristig Spaß macht und in den Alltag integriert werden kann. Das kann auch Radfahren, Schwimmen, Wandern, Trailrunning oder das Training im Fitnessstudio sein. Beim Walking und Laufen sind jedoch die Eintrittshürden am niedrigsten, da man es nahezu überall und kostenfrei ausüben kann.
Und nicht vergessen: Neben dem Training entscheidet vor allem die Ernährung über den Abnehmerfolg. Wenn Sie nach dem Sport ein erhöhtes Hungergefühl haben, greifen Sie zu gesunden Sattmachern und Snacks. Beispielsweise Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse, Banane oder Nüsse. Energy- oder Protein-Riegel enthalten oft viel Zucker (außer man macht sie selbst) und erhöhen die Energieaufnahme unnötig. Nur wenn Sie bei der Kalorienbilanz im moderaten Defizit bleiben, können Sie langfristig abnehmen.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.