Lauf-Experte gibt wichtige Tipps für Trailrunning-Einsteiger
Wie fit muss ich fürs Trailrunning sein? Welche Ausrüstung brauche ich? Wie finde ich den passenden Trail? Antworten auf diese und weitere Anfänger-Fragen gibt Lauf-Experte Sebastian Hallmann.
Es sind beeindruckende Fotos und Videos, die man Trailrunner auf Social Media teilen oder in Reportagen im TV zu sehen sind. Da bekommt man doch gleich selbst Lust, das Laufen von der Straße ins Gelände zu verlagern. Aber ist man dafür überhaupt fit genug? Welche Ausrüstung braucht man und worauf muss man sonst noch achten? Das hat Lauf-Experte Sebastian Hallmann aus Grasbrunn bei München im Interview mit „Ippen Media“ verraten. Der Mixed-Sieger im Trans Alpine Run 2022 gibt wertvolle Tipps für Trailrunning-Einsteiger.
Tipp 1: So fit muss man für den Einstieg ins Trailrunning sein
Keine Angst, man muss kein Supersportler sein, um sich zum Laufen ins Gelände zu wagen. Wer mit dem Trailrunning anfangen will, sollte grundsätzlich gesund sein und Lust auf Bewegung haben. „Gerade am Anfang der Trailrunningkarriere können Sie sich Routen aussuchen, die nicht zu viele Höhenmeter und Kilometer haben oder vom Untergrund zu anspruchsvoll sind“, erklärt Sebastian Hallmann. Und weiter: „Beim Trailrunning muss auch nicht zwangsläufig jeder Meter gelaufen werden! Wenn es zu steil oder anspruchsvoll wird, darf gerne gegangen werden.“
Pro-Tipp: „Wechseln Sie vom Laufen ins Gehen, schon kurz bevor Sie wirklich nicht mehr laufen können, um Kraft zu sparen. Wenn es wieder flacher wird, dann wieder ins Laufen wechseln. Puschel gesagt: ‚Gehe, wenn Du musst, laufe, wenn Du kannst‘. Laufen Sie bergab zu Beginn nicht zu schnell, dann ist der Muskelkater am nächsten Tag nicht ganz so groß.“
Sollten Sie kompletter Lauf-Anfänger sein, empfehlen wir, zunächst mit unserem Trainingsplan zu starten, der Sie in 12 Wochen auf 5 Kilometer Laufen am Stück vorbereitet. Diesen Trainingsplan (und viele weitere) können Sie kostenlos in der PDF-Bibliothek herunterladen. Oder Sie bauen Ausdauer, Kraft und Stabilität mit dem „Fit fürs Wandern“-Trainingsplan auf. Diese konditionellen Fähigkeiten steigern auch Leistung und Spaßfaktor beim Trailrunning.
Tipp 2: Wie Sie den richtigen Trail finden
Trailrunning wird oft mit Berglaufen gleichgesetzt. Doch ein Trail muss nicht zwangsläufig durch (hoch-)alpines Gelände führen, welches für Einsteiger eher ungeeignet ist. Steile Passagen im Auf- und Abstieg, technisch schwieriger Untergrund, höheres Verletzungsrisiko bei Stürzen, hohe Belastung für Herz-Kreislauf-System und Muskulatur sowie unberechenbare Faktoren wie extreme Wetterumschwünge sind nicht zu unterschätzen.
Anfängerinnen und Anfängern rät Hallmann: „Suchen Sie sich Wege im Wald mit vielen Wurzeln, steinigem Untergrund und auch gerne ein paar Höhenmetern. Natürlich können Sie auch eine kleine Bergtour in Angriff nehmen.“ Wichtig sei, am Anfang ein Gefühl für die unterschiedlichen Untergründe zu bekommen und Sicherheit zu gewinnen.
Einfache Wanderrouten oder schmale Pfade im Wald bieten sich für den Einstieg an. „Die Schwierigkeitsgrade des Alpenvereins geben auch gute Hinweise zu den Anforderungen der Routen. Eine schwarze Tour ist für den Anfang vermeintlich zu herausfordernd“, erklärt Hallmann. Auf App- und Web-Angeboten wie Outdooractive oder AllTrails können Sie nach passenden Trails in Ihrer Nähe suchen.
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Pro-Tipp: „Tasten Sie sich schrittweise voran – vom Einfachen zum Schweren. Und haben Sie keine Angst, auch mal eine Tour abzubrechen, wenn Sie sich unsicher fühlen. Das Ziel ist immer am Startpunkt und nicht am Gipfel.“
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Tipp 3: Das richtige Lauftempo für Trailrunning-Einsteiger
„Starten Sie langsam. Schneller werden können Sie im Laufe der Tour immer noch“, rät Lauf-Experte Sebastian Hallmann. Im profilierten Gelände oder bei starken, variierenden Steigungen sei es schwierig, konstant nach Puls zu laufen. „Achten Sie besonders auf die Signale Ihres Körpers, um das Lauf- bzw. Gehtempo zu bestimmen. Solange Sie sich noch vernünftig unterhalten können, sind Sie auf keinen Fall zu schnell unterwegs.“
Pro-Tipp: „Ambitioniertes Training lässt sich im alpinen Gelände auch sehr gut über einen Wattmesser steuern“, so Hallmann.
Fit fürs Wandern: Der Trainingsplan als PDF
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Tipp 4: Welche Trailrunning-Ausrüstung brauchen Anfänger?
- Trailschuhe: Sie geben die notwendige Sicherheit beim Laufen – vor allem auf nicht befestigtem Untergrund.
- Laufweste oder Laufrucksack: Je nach Länge der Tour wird entsprechend Verpflegung benötigt, die verstaut werden muss. „Natürlich bleibt es jedem selbst überlassen, wie viel man auf Tour mitnimmt“, so Hallmann. Er empfiehlt aber auf jeden Fall:
- Wasserdichte Jacke
- Mobiltelefon
- Ausreichend zu trinken
- Erste-Hilfe-Set
- Sonnencreme: „Je höher Ihre Trailrunningschuhe Sie tragen, desto höher wird die UV-Belastung für die Haut. Schützen Sie sich entsprechend vor den Auswirkungen der Sonne“, erklärt Hallmann.
- Notgroschen: Der Lauf-Experte rät: „Nehmen Sie sich genug Bargeld mit, um sich auf längeren Touren quasi einen Getränkenotkauf leisten zu können. Ein kühles Getränk mit ein paar Kohlenhydraten kann an heißen Sommertagen emotional und physisch ein wahrer Rettungsring sein.“
Pro-Tipp: „Verstauen Sie Ihr Equipment in Gefrierbeuteln. So schützen Sie die Ausrüstung vor Schweißnässe oder Regen.“
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Darauf sollten Trailrunning-Anfänger achten
Jeder Trailrun ist ein Mikroabenteuer in der Natur. Neben dem Spaßfaktor profitieren Trailrunner durch die Bewegung an der frischen Luft von positiven Effekten auf Fitness und Gesundheit. Bei den Ausflügen in die Natur sollten alle Geländeläufer – nicht nur Anfängerinnen und Anfänger – allerdings immer beachten:
- Sie entscheiden, was Sie sich zutrauen, und wissen, was Sie können: Respektiere Sie Ihre Grenzen!
- Sie sind nicht allein: Achten Sie auf Wanderer, Radfahrer und alle, die sich auch auf Ihrer Strecke befinden!
- Bleiben Sie auf dem Weg: keine Shortcuts – der Natur zuliebe!
- Achten Sie auf den Wetterbericht! Gewitter in den Bergen kommen manchmal schnell und unerwartet.
Wenn man mit einem neuen Sport beginnt, sollte man umso mehr darauf achten, nicht zu schnell zu viel zu wollen – das gilt auch fürs Trailrunning. Im schlimmsten Fall sorgt ein solches Verhalten dafür, dass man sich überlastet und den Spaß verliert oder sogar verletzt. Wer sich im Gelände alleine unsicher fühlt (auch was die Orientierung angeht), sollte sich einen Lauf-Buddy suchen oder einer Trailrunning-Gruppe anschließen. Hier kann man vom Know-how der erfahrenen Läufer profitieren und sich ggf. mit anderen Neulingen zusammentun.
Steigern Sie Distanzen und Höhenmeter nach und nach und achten Sie zwischen den Trainingseinheiten auf angemessene Regenerationszeiten. Zu Beginn Ihrer Trailrunning-Karriere sollte zwischen zwei Läufen immer mindestens ein Pausetag liegen. Diesen dürfen Sie gerne dafür nutzen, um den Rumpf zu stärken (zum Beispiel mit klassischen Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Planks, Hollow Holds, etc.) oder Muskulatur und Gelenke durch Mobility-Übungen beweglich zu halten.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.