Die fünf Herzfrequenz-Zonen beim Ausdauertraining – und wo man am effektivsten Fett verbrennt

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Von: Alexandra Grauvogl

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Leistung steigern oder Fettstoffwechsel ankurbeln? Welches Ziel Sie auch verfolgen: Für effizientes Ausdauertraining sollten Sie sich an den 5 Herzfrequenz-Zonen orientieren. Ein Überblick mit Trainingsempfehlungen.

Schonmal vom „Zone 2“-Training gehört? Oder vom Entwicklungsbereich? Jedem, der sich bereits mit Ausdauertraining beschäftigt hat, werden Begriffe wie diese untergekommen sein. Ein Grundverständnis der insgesamt fünf verschiedenen Herzfrequenz-Zonen sollten alle haben – egal, ob Sie Sport treiben, um Ihre Leistung zu steigern (und bspw. bei einem Volkslauf eine bestimmte Zeit anpeilen), um ein paar Kilos zu verlieren oder einfach nur etwas für Ihre Gesundheit machen wollen.

Warum traniert man Ausdauer nach Puls?

Die Herzfrequenz ist ein beliebtes Mittel, um das Ausdauertraining zu steuern und möglichst effektiv zu trainieren, um bestimmte Ziele zu erreichen. Sie lässt sich unkompliziert über eine Pulsuhr am Handgelenk oder über einen Brustgurt messen. Je intensiver die Belastung, umso höher die Herzfrequenz.

Der Puls spiegelt somit auch wieder, auf welche Art der der Körper gerade Energie gewinnt. Im niedrigen Pulsbereich ist der Fettstoffwechsel dominant, bei hoher Herzfrequenz muss über den Kohlenhydratstoffwechsel schnell Energie zur Verfügung gestellt werden. Aerobe und anaerobe Schwellen (siehe unten) haben eine große Bedeutung für effektives Training.

Weiterlesen: Laufen oder Radfahren – was ist besser?

Wie man den Maximalpuls berechnet

Da sich die Herzfrequenz-Zonen des Ausdauertrainings auf den Maximalpuls beziehen, muss man diesen zunächst ermitteln. Der Maximalpuls bzw. die maximale Herzfrequenz (kurz: HFmax; Englisch Heart Rate maximum, kurz: HRmax) gibt an, wie oft das Herz bei maximaler Anstrengung pro Minute schlagen kann. Der Maximalpuls hängt u. a. von Alter und Geschlecht ab.

Wer seinen Maximalpuls in der Praxis ermitteln möchte, muss sich also ausbelasten, bspw. bei einem Stufentest, und unmittelbar nach Abbruch den Puls messen. Es gibt allerdings auch grobe Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz. Eine einfache Formel lautet: Maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter

Beispiel: Ein 40-Jähriger hätte demnach einen Maximalpuls von 180 Schlägen pro Minute.

Berechnung der maximalen Herzfrequenz nach Spanaus

Da die HFmax nicht nur vom Alter, sondern auch vom Geschlecht abhängt, bezieht Winfried Spanaus diesen Faktor in seine Formel mit ein:

Männer: Maximalpuls = 223 − 0,9 x Lebensalter (in Jahren)

Frauen: Maximalpuls = 226 − Lebensalter (in Jahren)

Pulsbereiche beim Ausdauertraining: 5-Zonen-Modell

Zur Trainingssteuerung im Ausdauerbereich hat sich nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen ein Modell bewährt, dass die Herzfrequenz in fünf Zonen aufteilt, um entprechende Intensitäten zu trainieren:

1. Zone 1: Regenerations- bzw. Kompensationsbereich:
2. Zone 2: Grundlagenausdauer 1 (GA1)
3. Zone 3: Grundlagenausdauer 2 (GA2)
4. Zone 4: Entwicklungsbereich (EB)
5. Zone 5: Spitzenbereich (SB)

Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die 5 Herzfrequenz-Zonen im Ausdauertraining mit den jeweiligen Pulsbereichen, Intensitäten und der üblichen Länge von Trainingseinheiten:

Herfrequenz-Zone 1: Regeneration

Der Kompensationsbereich ist die Zone mit sehr geringer Intensität. Dieses Training fördert Ihre Regeneration und bereitet Sie auf das Training in den höheren Herzfrequenzzonen vor. Wählen Sie eine Trainingsform, bei der Sie Ihre Herzfrequenz leicht kontrollieren können, z. B. Gehen oder Radfahren. Beim Laufen geraten viele bereits in die intensivere Zone 2. In Zone 1 herrscht die aerobe Energiebereitstellung (mit Sauerstoff) vor.

Trainingsdauer pro Einheit: Sehr individuell, etwa 20 Minuten bis mehrere Stunden

Herzfrequenz-Zone 2: GA1

Zone 2 ist ein sehr interassanter Bereich für Sportlerinnen und Sportler mit unterschiedlichsten Zielen. Der Puls muss mindestens in diesem Bereich liegen, um durch Training eine Leistungssteigerung zu erzielen. Es ist der Grundlagenbereich für alle Sportarten. Bereiten sie sich bspw. auf einen Marathon vor, sollten Sie Ihre langen Läufe in Zone 2 absolvieren.

In diesem Bereich erfolgt die Energiegewinnung ebenfalls aerob. Zone 2 wird auch Fettstoffwechselbereich genannt. Das bedeutet nicht, dass man bei höheren Intensitäten weniger Fett verbrennt, aber die Effizienz ist hier am höchsten. Denn der Körper greift dank der niedrigen Intensität ausschließlich auf Fette zurück, um lange Energie bereitstellen zu können. Darum ist Zone 2 vor allem fürs Abnehmen relevant, aber auch für Gesundheitssportler, die das Herz-Kreislauf-System stärken und die Ausdauer sanft verbessern wollen.

Trainingsdauer pro Einheit: 30 Minuten bis 3 Stunden

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Herzfrequenz-Zone 3: GA2

Im Gegensatz zu Zone 2 erfolgt hier die Energiebereitstellung gemischt aerob (mit Sauerstoff) und anaerob laktazid (d. h. ohne Sauerstoff, durch Gykogen, dabei bildet sich Laktat). Das Training in der Herzfrequenz-Zone 3 ist besonders effektiv, um die Durchblutung der Herz- und Skelettmuskulatur zu verbessern. Es macht Sportler widerstandsfähiger und erhöht die Herzleistung und Effizienz.

Trainingsdauer pro Einheit: 20 bis 90 Minuten

Herzfrequenz-Zone 4: Entwicklungsbereich

In Zone 4 wird es hart: Die Atmung wird schwer und die Energiebereitstellung erfolgt anaerob laktazid. Wer im EB trainiert, verbessert seine Schnelligkeitsausdauer. Der Körper lernt, Kohlenhydrate besser zur Energiegewinnung zu nutzen, und das Stehvermögen verbessert sich. D. h., man kann einem höheren Laktatspiegel im Blut (der sich durch brennende Muskeln bemerkbar macht) länger standhalten.

Trainingsdauer pro Einheit: Intervalle mit intensiven Belastungen von wenigen Minuten

Weiterlesen: Das passiert im Körper, wenn man täglich läuft

Herzfrequenz-Zone 5: Spitzenbereich

Herz, Blut- und Atmungssystem arbeiten im SB mit maximaler Kapazität. Im Blut sammelt sich Milchsäure an, nach wenigen Minuten kann das Training bei dieser Intensität nicht fortgesetzt werden. Das Training im Spitzenbereich ist für die meisten Hobby-Athleten untinteressant. Leistungssportler sollten es gezielt in den Trainingsplan integrieren, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Trainingsdauer pro Einheit: Intervalle mit maximalen Belastungen von wenigen Sekunden

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Fazit: Die optimale Herzfrequenz-Zone für Ihr Training

Die Berechnung des Maximalpulses ermöglicht eine individuelle Trainingssteuerung über die fünf Pulsbereiche im Ausdauertraining. Je nach individueller Zielsetzung sollte in bestimmten Herzfrequenz-Zonen trainiert werden. Wer bspw. besonders effektiv Fett verbrennen möchte, sollte seinen Puls möglichst lange in Zone 2 halten. Ambitionierte Hobby-Sportler, die leistungsorientiert trainieren wollen, dürfen auch das Training in den anderen Zonen nicht vernachlässigen, bspw. den Entwicklungsbereich oder das Regenerationstraining.

Abwechslung ist der Schlüssel, wenn Sie Ihre Fitness verbessern oder ein besserer Läufer werden möchten. Mischen Sie Trainingseinheiten in unterschiedlichen Herzfrequentbereichen variieren Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten.

Wer es genau wissen und tiefere Einblicke in seine Herzfrequenz-Zonen fürs Ausdauertraining gewinnen will, dem ist eine Leistungsdiagnostik zu empfehlen. Dabei werden durch Sportmediziner oder Sportwissenschaftler (z. b. am Uni-Klinikum) anhand eines Stufentests auf dem Laufband oder Fahrradergometer die individuellen Laktaktschwellen ermittelt und Trainingsbereiche identifiziert.

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.