Wie lange sollte man planken können?
Der Plank gilt als Klassiker unter den Bodyweight-Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Während einige nach Rekorden streben, fragen sich andere, wie lange ein effektives Planking wirklich sein sollte. Das raten Experten und Studien.
Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn. Unbestritten ist: Der Plank ist eine effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Er ist Bestandteil vieler Bodyweight-Workouts und bietet zahlreiche Varianten für unterschiedliche Fitness-Level. Besonders beliebt ist es, im Rahmen von Plank-Challenges zu ermitteln, wer die Position am längsten halten kann, oder seinen persönlichen Rekord zu verbessern. Und viele Fitness-Fans fragen sich: Wie lange sollte man eigentlich planken können, damit man von einem starken Rumpf sprechen kann?
Der Unterschied zwischen (Low) Plank und High Plank
Heißt es eigentlich der Plank oder die Plank? Der Duden liefert dazu keine Antwort. Übersetzt den englischen Begriff „plank“, müsste es „die Planke“ oder „das Brett“ heißen. Verwendet man den deutschen Begriff für die Übung, ist es „der Stütz“ bzw. „der Unterarmstütz“. In der Fitness-Szene ist es üblich, den Artikel über Letzteres herzuleiten, also „der Plank“.
Prinzipiell kann man beim Plank zwei Arten unterscheiden: den klassischen Plank (auch Low Plank genannt) auf den Unterarmen und den High Plank, bei dem man sich auf den Händen abstützt. Planks gehören zu den isometrischen Übungen. So wird die Kontraktionsform genannt, bei der der Muskel beim Anspannen weder kürzer (konzentrisch) noch länger (exzentrisch) wird. Dies ist bei den klassischen Halteübungen wie Planks oder Hollow Holds der Fall.
Planken für einen flachen Bauch
Ein korrekt ausgeführter Plank stärkt vor allem folgende Muskelgruppen:
- Tiefliegende Rumpfmuskulatur
- Gerade und seitliche Bauchmuskeln
- Arme, Schultern und Brust
- Gesäß
Insbesondere der quere Bauchmuskel (M. transversus abdominis), der zu den seitlichen Bauchmuskeln zählt, spielt eine entscheidende Rolle für einen flachen Bauch. Bei beidseitiger Kontraktion schnürt er die Bauchorgane ein und trägt so zur Ausatmung und der Bauchpresse bei. Ein gut ausgeprägter Transversus kann also für eine flachere Silhouette am Bauch sorgen.
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Mit Planken kann der quere Bauchmuskel gezielt trainiert werden. Bauchfett schmelzen lassen kann man mit Planken allerdings nicht (bzw. nur bedingt). Dafür sind eine entsprechende Ernährung und ein kombiniertes Training aus Kraft und Cardio erforderlich.
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Planken: Anleitung in drei Schritten
Für die korrekte Ausführung des Planks sind folgende Schritte zu befolgen:
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, positionieren Sie die Unterarme auf dem Boden. Die Beine sind gestreckt und beieinander, die Füße auf den Zehen aufgestellt.
- Heben Sie den Körper an, indem Sie Druck auf die Unterarme ausüben, schieben Sie die Ellbogen unter die Schultern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf und Nacken bis zu Füßen bilden. Achten Sie darauf, dass die Hüfte weder angehoben wird noch durchhängt.
- Richten Sie den Blick nach unten und halten Sie diese Position, während Sie Ihre Bauchmuskulatur anspannen (Bauchnabel nach innen ziehen). Achten Sie darauf, ruhig und gleichmäßig zu atmen.
Beim High Plank würden Sie diese Schritte ebenfalls befolgen, nur dass Sie sich statt auf den Unterarmen auf den Händen abstützen.
Unglaubliche Zeiten! Das sind die Weltrekorde im Planken (Stand: Mai 2024)
Am 24. März 2024 stellte eine 59-jährige Kanadierin einen neuen Frauen-Weltrekord im Planken auf. Die neue Bestmarke laut Guinness World Records: 4 Stunden, 30 Minuten, 11 Sekunden! Bei den Männern liegt der Weltrekord im Unterarmstütz bei 9 Stunden, 38 Minuten und 47 Sekunden, aufgestellt vom Tschechen Josef Šálek im Mai 2023.
Ganz davon abgesehen, dass diese Zeiten für die meisten Menschen utopisch erscheinen, fragen sich viele Fitness-Fans: Wie lange sollte man planken können, um fit zu sein? Und ist es überhaupt sinnvoll, zu versuchen, möglichst lange zu planken?
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Ist es sinnvoll, möglichst lange zu planken?
Die knappe Antwort aus trainingswissenschaftlicher Sicht: Nein! Laut Dr. Stuart McGill, emeritierter Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo, ist es Zeitverschwendung, den Plank zu lange zu halten. McGill sagte der britischen Zeitung „The Telegraph“ in einem Interview: „Diese Art von Aktivität hat keinen anderen Nutzen, als einen Rekord zu erringen.“ Stattdessen empfiehlt er, die Position dreimal für kürzere Intervalle von nur 10 Sekunden zu halten.
Mit dieser Meinung steht der Spezialist für Rückenverletzungen nicht alleine da. Viele Experten empfehlen, 10 bis 30 Sekunden zu planken. Der Fokus sollte nicht auf der möglichst langen Dauer des einzelnen Satzes liegen, sondern darauf, mehrere Sätze zu absolvieren.
Trainingstipp: Versuchen Sie, den Plank bis zu 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie den Körper absenken und eine Pause einlegen. Ihr Ziel sollte es sein, drei bis fünf solcher Sätze zu absolvieren. Fortgeschrittene können sich an eine Haltedauer von bis zu 2 Minuten herantasten – noch länger zu planken, ist wenig sinnvoll.
Oberstes Ziel sollte sein, den Plank in korrekter Ausführung zu halten, und nicht möglichst lange durchzuziehen, aber dafür bspw. die Spannung verlieren und im Hohlkreuz „durchzuhängen“. Das zerstört nicht nur die Effektivität der Übung, sondern kann in Rückenschmerzen enden. Spätestens, wenn das Becken kippt, sollte man die Übung beenden und eine Pause einlegen.
Wer das Planken auf die Spitze treibt und versucht, möglichst lange durchzuhalten, belastet damit auch sein Herz-Kreislauf-System verstärkt. Viele neigen mit zunehmender Ermüdung in einer Halteposition auch dazu, die Luft anzuhalten, was den Blutdruck zusätzlich erhöht. Vor allem Vorbelastete (z. B. Hypertoniker) sollten daher besser darauf verzichten. Und auch für alle anderen gilt: Lieber kürzer planken und immer ruhig atmen während der Übung. Denn dass isometrische Übungen – korrekt ausgeführt – eine positive Wirkung auf den Blutdruck haben können, wurde erst 2023 in einer großangelegten Meta-Analyse mit rund 16.000 Probanden festgestellt.
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So lange sollte man planken können: „Prone Bridge Test“ gibt Aufschluss
Mit dem „Prone Bridge Test“ und dem „Supine Bridge Test“ entwickelten kanadische Forscher um Dr. Kerri Schellenberg ein klinisches Instrument zur Beurteilung der Stabilitätsausdauer der Lendenwirbelsäule in der Praxis. Der „Prone Bridge Test“ dient dabei der Erhebung der statischen Rumpfkraftausdauer in Bauchlage und ist nichts anderes als der Unterarmstütz (Plank). Mit einer Stoppuhr wird dabei erfasst, wie lange die Position (auf Unterarme und Zehen gestützt; gerade Linie durch Schultern, Hüfte und Sprunggelenke) gehalten werden kann.
Prone Bridge Test: Als Normwerte für gesunde Menschen definieren Schellenberg et al. (2007):
72,5 Sekunden +/- 32,6 Sekunden
Das bedeutet: Wer zwischen 40 Sekunden und 105 Sekunden lang planken kann, liegt laut den Wissenschaftlern im Normbereich. Bei Personen mit Rückenschmerzen liegen die ermittelten Werte deutlich niedriger: 28,3 Sekunden +/- 26,8 Sekunden (vgl. Freiwald/Greiwing. Optimales Krafttraining. 2016. S. 249).
Wie oft sollte man planken?
Als Basisübung für die Rumpfmuskulatur ist es möglich (aber nicht nötig), täglich 3 bis 5 Sätze Planks à 10 bis 60 Sekunden zu absolvieren. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, sollten es jedoch mindestens zwei bis drei Plank-Einheiten pro Woche sein.
Planks lassen sich außerdem sinnvoll in das Warm-up von Kraft- oder Ausdauereinheiten integrieren. So baut man die richtige Grundspannung im Körper auf, um im Anschluss bspw. schwere Gewichte zu heben oder einen ökonomischen Laufstil zu ermöglichen.
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Fazit: Mehrere Sätze oder schwierigere Varianten sinnvoller als langes Planken
Zusammenfassend ist festzuhalten, dass die korrekte Haltung beim Plank immer an oberster Stelle stehen sollte. Trainierende sollten daher lieber kürzer planken und dafür mehrere Sätze absolvieren, als beim Versuch, möglichst lange durchzuhalten, die Spannung in Bauch und Rücken zu verlieren und das Becken abkippen zu lassen.
Wenn das Halten des Planks für mehr als eineinhalb Minuten keine Herausforderung mehr ist, können Sie die Schwierigkeit ganz einfach durch Plank-Varianten erhöhen. Dafür setzen Sie bspw. die Unterarme weiter vorne auf, bleiben aber trotzdem in einer geraden Linie mit dem Körper. Oder Sie machen es sich schwerer, indem Sie den Plank auf wackeligen Untergrund ausführen:
- Aufsetzen von Armen und/oder Beinen auf Plankpad, Balance Board, Pezziball, etc.
- Plank mit Armen/oder Beinen in TRX-Schlingen
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Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.