Effektive Tipps gegen Knieschmerzen beim Wandern

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Von: Alexandra Grauvogl

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Die Freude am Wandern wird oft durch Knieschmerzen getrübt. Vor allem beim Abstieg erleben viele Wanderer unangenehme Schmerzen. Erfahren Sie, warum das so ist und wie Sie mit gezielten Maßnahmen Ihre Knie schützen können.

Beim Wandern in den Bergen kommt man zur Ruhe, gleichzeitig tut man etwas für die Fitness als Ausgleich zum meist inaktiven Berufsalltag. Kurz: Wandern ist gesund für Körper und Geist! Das belegen zahlreiche Studien. Wenn da nicht das Problem mit den schmerzenden Knien wäre, von denen viele Wanderer spätestens beim Abstieg geplagt werden. Warum das so ist und was man dagegen tun kann, lesen sie hier.

Häufige Gründe für Knieschmerzen beim Wandern

Knieschmerzen beim Wandern können neben Vorerkrankungen (z. B. Arthrose) mehrere Ursachen haben. Die wenigsten Freizeit-Wanderer sind es gewohnt, Touren von mehreren Stunden – noch dazu mit Höhenmetern und einem schweren Rucksack – zu gehen. Das ist ein Grund für die außergewöhnliche Belastung der Muskulatur, die bei Ermüdung weniger für Stabilität der Knie sorgen kann. Darüber hinaus fordert vor allem der Abstieg die Knie extrem, da hier ein Vielfaches des Körpergewichts auf den Gelenken lastet, die durch die Neigung zudem in einem anderen Winkel als im Flachen arbeiten müssen. Das Knie muss im Gefälle nach vorne ausweichen, was zu höhere Belastungen und Schmerzen in den Sehnen (Quadrizeps, Patella) führen. Die Hauptgründe für Knieschmerzen beim Wandern sind zusammengefasst:

1. Höhere Last auf die Gelenke durch den Rucksack
2. (Ungewohnt) lange Belastungen für Gelenke und Muskulatur über mehrere Stunden
3. Höhere koordinative Anforderungen an die (ermüdete) Muskulatur durch unwegsames Gelände
4. Veränderte Position des Kniegelenks und mehr Last beim Abwärtsgehen

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Tipps, wie man Knieschmerzen beim Wandern vermeiden kann

Um vorzubeugen und Knieschmerzen beim Wandern in den Bergen weitgehend zu verhindern, können folgende Tipps hilfreich sein.

Im Vorfeld der Wanderung:

• Machen Sie sich fit für die Berge! Mit Kraft-, Stabi- und Ausdauertraining – zum Beispiel mit diesem Trainingsplan.
• Planen Sie die Tour „kniefreundlich“! Vermeiden Sie steile Abstiege und extrem unwegsames Gelände, wenn es den Berg hinuntergeht. Lieber steil bergauf und einen längeren, ebeneren Forstweg bergab. Wer bereits einige Bergkilometer und Wanderstunden in den Beinen hat, dem fällt es durch Ermüdung der Muskulatur schwerer, Gelenke wie die Knie zu stabilisieren. Auch eine Tour, bei der man bspw. mit einer Seilbahn zurück ins Tal gelangen kann, ist für Menschen, die zu Knieproblemen neigen, eine sinnvolle Option.
• Besorgen Sie sich die passende Ausrüstung! Besonders im Fokus stehen hier die Wander- bzw. Bergschuhe. Sie sollten über ein rutschfestes Profil und gute Dämpfung verfügen, für Stabilität sorgen (und je nach Tourenprofil am besten das Sprunggelenk umschließen) und ergonomisches Gehen ermöglichen. Wer aufgrund des falschen Schuhwerks die Füße nicht richtig aufsetzen kann, ständig ausrutscht oder umknickt, wird Knieschmerzen auf Dauer nicht verhindern können. Vor allem bergab sind zusätzlich Stöcke zu empfehlen.
• Gewicht im Rucksack möglichst gering halten! Alles, was auf dem Rücken mitgeschleppt wird, belastet nicht nur die Wirbelsäule, sondern muss auch von den Beinen getragen werden und belastet Hüft-, Knie- und Sprunggelenke. Worauf Sie bei Tagestouren trotz Gewichtseinsparung nicht verzichten sollten, verrät der DAV.

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Während der Wanderung:

• Kleinere Schritte entlasten die Knie, vor allem bergab. Lassen Sie sich nicht auf die Fersen plumpsen, sondern setzen Sie den Fuß möglichst im Vorderbereich (Ballen) auf. Nutzen Sie feste Steine, Wurzeln und Ähnliches im Boden als Stufen, die helfen, den Fuß möglichst flach und gerade (nicht nach unten/zu Seite geneigt) aufzusetzen.
• Setzen Sie Wander- bzw. Trekkingstöcke richtig ein, um die Kniegelenke (und den Rücken) zu entlasten und mehr Gleichgewicht zu erlangen. Beim Gehen in der Ebene sollte der Stock etwa so eingestellt sein, dass beim Aufsetzen im Ellbogen ein 90-Grad-Winkel herrscht (bergab etwas länger, bergauf kürzer). Wer Stöcke bereits beim Anstieg nutzt, schont die Muskulatur in Oberschenkeln und Waden, weil die Arme und Schultern mitarbeiten. So bleibt mehr Power für den Abstieg. Sowohl bergauf als auch bergab empfiehlt es sich, die Stöcke im „Doppelstock“ aufzusetzen (beide Stöcke gleichzeitig mit dem vorne aufgesetzten Fuß), um das Knie und die Beinmuskulatur zu entasten.
• Pausen einplanen – nicht erst, wenn die Kraft nachgelassen hat! Auch im Abstieg vom Berg sind kurze Regenerationsphasen sinnvoll, bevor die Muskulatur schlapp macht. Kurz setzen, die Füße hochlegen und einen Schluck trinken kann einen wahren Energie-Kick auslösen.

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Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.