Fit fürs Wandern! Der Trainingsplan für mehr Kraft, Stabilität und Ausdauer
Eine schlechte Kondition, Knieschmerzen beim Bergabgehen oder Rückenprobleme durch den Rucksack können den Wanderspaß trüben. Das muss nicht sein! Unser Trainingsplan macht Sie in 12 Wochen fit fürs Wandern in den Bergen – jetzt kostenlos PDF herunterladen!
Das Wandern in den Bergen steht bei vielen Outdoors-Fans von Frühjahr bis Herbst hoch im Kurs. Neben einer akribischen Tourenplanung und angemessener Ausrüstung ist vor allem eine gute Kondition Voraussetzung, um auch bei mehrstündigen Touren Spaß zu haben und Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Unser 12-Wochen-Trainingsplan, den Sie kostenlos in der PDF-Bibliothek herunterladen können, richtet sich an Anfänger und Fortgeschrittene, die sich gezielt auf Wandertouren in den Bergen vorbereiten wollen.
Fit fürs Wandern: So ist der Trainingsplan aufgebaut
Im Fokus des Trainingsplans „Fit fürs Wandern“ stehen der Aufbau von Kraft – insbesondere in Beinen und Rumpf – und Grundlagenausdauer, sowie Stabilität in Sprung-, Knie- und Hüftgelenken und Balance. Dies soll Überlastungen und Schmerzen in den Knien beim Bergabgehen oder im Rücken durch das Tragen eines schweren Rucksacks verhindern.
Idealerweise legen Sie mit dem Training drei Monate vor dem Start Ihrer Wandersaison los, um perfekt vorbereitet zu sein. Doch selbstverständlich können Sie auch noch wenige Wochen vorher einsteigen – besser spät als nie! Versuchen Sie jedoch nicht, verpasste Trainingseinheiten nachzuholen und in den vorgesehenen Trainingsplan dazwischen zu quetschen. Eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Einheiten ist notwendig, damit Sie Muskulatur und Gelenke nicht überlasten. Dies würde im schlimmsten Fall Ihre Wandersaison beenden, bevor sie losgeht.
Pro Woche sind zwei bis drei Ausdauereinheiten (Spazieren, Joggen oder Radfahren) und zwei Kraft- bzw. Stabilisierungstrainings geplant. Die einzelnen Trainingseinheiten haben einen Umfang von ca. 30 bis 90 Minuten.
Sie können den Trainingsplan auch ohne Berge und Fitnessstudio ausführen. Für manche Übungen bieten sich jedoch kleine Hilfsmittel oder Zusatzgewichte an – vor allem ab Woche 7, wenn Sie schon Fitness aufgebaut haben.
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Grundlagenausdauer stärken
Wem beim Wandern bergauf schnell die Puste ausgeht, sollte sein Herz-Kreislaufsystem stärken und die Ausdauerfähigkeit trainieren. Eine gute Ausdauer lässt uns unter Belastung nicht nur ruhiger atmen, sondern sorgt auch dafür, dass die Muskulatur nicht so schnell ermüdet.
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Ein wichtiger Punkt beim Wandern, wenn man auch längere Touren schmerz- und sturzfrei bewältigen will. Denn häufig ist es so, dass sich kleinere Unfälle wie Stürze durch Stolpern, Ausrutschen oder Umknicken dann ereignen, wenn die Muskeln in den Beinen schlapp machen und die Konzentration abnimmt. Oder müde Wanderer rutschen auf den letzten Kilometern in Fehlhaltungen, die Überlastungen in Gelenken oder Wirbelsäule nach sich ziehen.
Eine gute Grundlagenausdauer ist neben einer kräftigen Muskulatur Voraussetzung, um diesen Problemen vorzubeugen. Der Trainingsplan sieht dafür zwei bis drei Ausdauereinheiten pro Woche vor, die sich vorwiegend im GA1-Bereich abspielen. Das heißt, Sie gehen, joggen oder radeln in einem lockeren Tempo, in dem Sie sich noch ohne Probleme in ganzen Sätzen mit einem Trainingspartner unterhalten könnten, ohne außer Atem zu geraten.
GA1-Bereich
Wer nach Puls bzw. Herzfrequenz trainieren möchte, kann sich bei der Grundlagenausdauer 1 (GA1) am Korridor von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz orientieren.
Die maximale Herzfrequenz (nach Winfried Spanaus) berechnet man mit folgender Formel.
Männer: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter
Ab Woche 7 findet eine Ausdauereinheit pro Woche statt, bei der der GA1-Bereich in kurzen Intervallen verlassen wird, um den Puls etwas nach oben zu treiben. Außerdem ist ab diesem Zeitpunkt die lange Ausdauereinheit mit ein paar Höhenmetern zu absolvieren, um sich Schritt für Schritt an Auf- und Abstiege in den Bergen zu gewöhnen.
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Kraft in Bein- und Rumpfmuskulatur aufbauen
Beim Wandern ist eine gut trainiert Beinmuskulatur zentral, um sich im teils steilen und unwegsamen Gelände sicher und beschwerdefrei über mehrere Stunden fortbewegen zu können. Der Trainingsplan umfasst im Rahmen der Krafttrainingseinheiten Übungen für die Oberschenkelstrecker und -beuger sowie Adduktoren (Oberschenkelinnenseite), Gesäß und Waden.
Eine weitere zentrale Körperpartie, die für beschwerdefreies Wandern gekräftigt werden sollte, ist der Rumpf. Im Fokus der Übungen stehen tiefliegende Core-Muskulatur, Bauch und Rücken. Sie halten und stützen den Körper, der durch das Gelände und nicht zuletzt einen schweren Rucksack besonders belastet wird. Ein stabiler Rumpf ist außerdem Grundvoraussetzung, um Stürzen vorzubeugen.
Zusatzgewichte sollten beim Krafttraining dann verwendet werden, wenn die angegebene Wiederholungszahl in sauberer Technik mühelos durchgeführt werden kann. Wenn ohne Probleme auch 20 statt 15 Kniebeugen möglich sind, ist es zu leicht. Dann heißt es bspw.: Kurzhanteln in die Hände, Langhantel auf die Schultern oder ein mit Wasserflaschen beschwerter Rucksack auf den Rücken. Das Gewicht ist richtig, wenn Sie nach der vorgegebenen Anzahl keine weitere saubere Wiederholung mehr schaffen würden.
Auch Rumpfübungen wie den „Schwimmer“ (genaue Beschreibung der Übungen im Trainingsplan-PDF) können Sie übrigens erschweren, indem Sie bspw. eine kleine Wasserflasche hinter dem Rücken übergeben.
Anfängerinnen und Anfänger können das Krafttraining weitgehend mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Plank, Treppensteiger) durchführen. Spätestens nach 6 Wochen sollten aber auch sie für die Belastungssteigerung Zusatzgewichte verwenden. So sind weitere Trainingsfortschritte möglich.
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Wichtig für schmerz- und sturzfreies Wandern: Stabile Sprunggelenke und korrekte Beinachse
Eine Studie der Uni Innsbruck aus dem Jahr 2017 hat Daten eines Zeitraums von 9 Jahren analysiert. Dabei stellten die Forschenden nicht nur fest, dass sich rund 75 Prozent der Wanderunfälle in den Bergen beim Abstieg ereigneten. Sie identifizierten das Sprunggelenk sowohl bei Frauen als auch bei Männern als am häufigsten betroffene Körperregion.
Deshalb legt der Trainingsplan ab Woche 7 verstärkt einen Fokus auf die Stabilisierung der Sprunggelenke (u. a. durch Zirkel-Übung mit Theraband) sowie dem Beinachsentraining (z. B. einbeinige Kniebeugen auf Treppenstufe). Achten Sie besonders bei diesen Übungen (aber auch bei allen anderen) auf ein kontrolliertes Tempo und eine saubere Ausführung der Bewegung. Geschwindigkeit, Gelenke in Schonhaltungen, Herumwackeln, etc. sind kontraproduktiv.
Fit fürs Wandern – der 12-Wochen-Trainingsplan
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Tipp: Übungen für eine korrekte Beinachse (imaginäre Linie zwischen Sprung-, Knie- und Hüftgelenk) und die Schulung des Gleichgewichts lassen sich übrigens ganz einfach zwischendurch im Alltag einbauen (am besten barfuß). Stellen Sie sich bspw. beim Zähneputzen auf ein Bein oder stellen Sie sich für 10 bis 15 Sekunden auf ein Bein und schließen Sie die Augen. Auch die klassische Standwaage schult Ihre Koordination und Gleichgewicht. Wann immer sich eine (sichere) Möglichkeit ergibt, versuchen Sie sich auf wackelige Untergründe zu stellen (z. B. auf dem Spielplatz) und die Bewegung auszugleichen.
Hinweis: Sollten Sie sich bei der Übungsausführung unsicher sein, lassen Sie sich von Fachpersonal im Fitnessstudio oder Sportverein einweisen. Insbesondere Sportanfängern und Wiedereinsteigern, aber auch allen anderen, empfehlen wir, vor dem Absolvieren des Trainingsprogramms von einem Arzt/einer Ärztin ihre Sporttauglichkeit überprüfen zu lassen. Wer während des Trainings plötzliche Schmerzen verspürt oder sich krank fühlt, sollte das Training umgehend abbrechen und die Beschwerden medizinisch abklären lassen.
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Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.