Vermeiden Sie 7 typische Fehler beim Push-up für ein effektives Training
Keine Körperspannung: Hier gibt es zwei mögliche Fehlerquellen: das „Durchhängen“ und das „Po-nach-oben-Strecken“. Bei beiden Varianten bilden Kopf, Schultern, Rücken, Po und Beine keine gerade Linie. Das schwächt zum einen den Trainingseffekt auf die Rumpfmuskulatur. Beim Durchhängen drohen zudem Schmerzen im untern Rücken. Wer Po und Hüfte zu hoch streckt, bringt mehr Belastung auf Brust und Schultern. Tipp: Rumpf- und Gesäßmuskeln anspannen, Beine strecken und Spannung „bis in die Fersen“ spüren. Kontrollieren Sie Ihre Körperhaltung mit einem kurzen seitlichen Blick in den Spiegel, verinnerlichen Sie, wie sich die korrekte Körperspannung anfühlt und behalten Sie dieses Gefühl bei.
Nacken überstreckt: Wer nach vorne schaut und so die Halswirbelsäule überstreckt, riskiert Nackenschmerzen. Tipp: Fixieren Sie einen Punkt am Boden! So bildet der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule eine gerade Linie.
Ellbogen zeigen nach außen: Wer die Arme beim Liegestütz nicht eng am Körper lässt und die Ellbogen abspreizt, belastet die Muskeln der Rotatorenmanschette in der Schulter stark. Vor allem auf Dauer kann dies zu Schulterschmerzen führen. Tipp: Ellbogen zeigen nach hinten und nicht nach außen! So trainiert man übrigens verstärkt Brust und Trizeps.
Nach unten „fallen lassen“: Wer der Gravitationskraft keinen Widerstand leistet und den Körper nach unten fallen lässt, verzichtet auf einen entscheidenden Teil der Übung. Tipp: Das kontrollierte Absenken erhöht die Muskelspannung und somit den Trainingseffekt und bereitet außerdem das anschließende Nach-oben-Drücken vor. Das erleichtert den sauberen Push-up ungemein.
Falsche Atmung: Die Luft anzuhalten bzw. Pressatmung ist zwar im Kraftsport nicht unüblich und kann kurzzeitig ausgeführt die Leistung steigern. Dennoch birgt sie für ungeübte und gesundheitlich vorbelastete Sportler Risiken für das Herz-Kreislaufsystem. Tipp: Die richtige Atmung unterstützt die Leistungsfähigkeit beim Push-up. Dafür beim Hochdrücken (Kontraktionsphase) kontrolliert ausatmen, beim Absenken des Körpers einatmen.
Falsche Belastung der Handgelenke: Sind die Handflächen zu weit hinten aufgestellt, bilden sie einen spitzen Winkel zum Unterarm. Ebenfalls ungünstig: nach innen eingedrehte Handgelenke. Beides kann zur Überlastung der Gelenke führen und Schmerzen verursachen. Tipp: Die Hände sind schulterbreit auf Brusthöhe aufgestellt und zeigen nach vorne. Wer trotzdem Probleme in den Handgelenken hat, kann versuchen, die Push-ups auf Fäusten (Handrücken zeigen nach außen) auszuführen oder Liegestützgriffe verwenden.
ROM wird nicht ausgenutzt: Viele Sportlerinnen und Sportler wollen möglichst schnell die angepeilten Wiederholungen abreißen und vergessen dabei, die volle Range of Motion (ROM) auszunutzen – sprich: den vollen Bewegungsumfang. Mal werden die Ellbogen im oberen Bereich nicht durchgestreckt, mal berührt die Brust den Boden nicht. Tipp: Um den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen, sollte man immer Ausgangs- und Endposition erreichen. Wer schludrig wird, kann versuchen, dort jeweils eine Sekunde zu verharren, bevor es in die nächste Wiederholung geht. Ziel ist jedoch ein flüssiger Bewegungsablauf.