Workout für Cardio und Kraft: Die perfekte Kombi aus Seilspringen und Bodyweight-Übungen
Wer Cardio und Kraft in einem Workout trainiert, profitiert gleich doppelt. Ganz einfach geht das mit unserem Kombi-Workout aus Seilspringen und Bodyweight-Übungen in weniger als 25 Minuten. Jetzt Trainings-PDF downloaden!
Wenn die Zeit fürs Training knapp ist, ist Seilspringen eine ideale Möglichkeit, in kurzer Zeit effektiv das Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur zu stärken sowie den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Mit ein paar Seilsprung-Technik-Tipps schaffen auch Anfängerinnen und Anfänger schnell den Einsteig in die Sportart. Unser 24-Minuten-Workout kombiniert Seilspringen mit Bodyweight-Übungen und stärkt somit Kraft und Ausdauer zugleich.
Kalorienverbrauch, Fitness: Das macht Seilspringen als Training so effektiv
Seilspringen stärkt nicht nur das Herz-Kreislaufsystem und die Ausdauer, sondern auch große Muskelketten im ganzen Körper. Trainiert werden vor allem Oberschenkelvorderseite, Waden, Bauch, Rücken, Arme und Schultern. Wie eine Studie zeigte, kann täglich 10 Minuten Seilspringen die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems genauso gut verbessern wie 30 Minuten tägliches Joggen.
Abhängig von Faktoren wie Körpergewicht, Größe, Geschlecht, Alter und Sprungintensität kann man beim Seilspringen rund 500 Kalorien in 30 Minuten verbrennen. Wer abnehmen möchte, sollte neben einer entsprechenden Ernährungsumstellung dieses effiziente Training in Erwägung ziehen, um den Leistungsumsatz des Körpers nach oben zu schrauben und leichter in ein Energiedefizit zu kommen.
24-Minuten-Workout für den ganzen Körper – die Übungen
Es kann ziemlich ermüdend sein (körperlich und mental), 20 bis 30 Minuten am Stück Seil zu springen. Mehr Abwechslung bringt unser 24 Minuten langes Full-Body-Workout, das klassische Bodyweight-Übungen mit Seilspringen kombiniert. Neben Cardio werden so verstärkt die Muskeln im ganzen Körper trainiert – insbesondere Beine, Gesäß, Bauch, Rücken, Schultern und Arme.
Als Bodyweight-Übungen bezeichnet man Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Neben dem Seilspringen und Jumping Jacks (Hampelmänner) kommen im Workout folgende Bodyweight-Übungen vor:
- Leg Raises (Beinheben in Rückenlage); Zielmuskulatur: Bauch
- Wall Sits (Wandsitzen); Zielmuskulatur: Oberschenkelvorderseite
- Mountain Climbers (Bergsteiger); Zielmuskulatur: Bauch, Rücken und tiefliegende Core-Muskeln
- Squats (Kniebeugen); Zielmuskulatur: Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäß
- Push-ups (Liegestütze); Zielmuskulatur: Brust, Schultern, Arme, Rumpf
- Lunges (Ausfallschritte); Zielmuskulatur: Gesäß, Oberschenkelvorderseite
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Hier lesen Sie, wie man Liegestütze richtig ausführt, wie viele Liegestütze man schaffen sollte und welche Push-up-Varianten sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis anbieten.
Wie ist das Workout aufgebaut?
Das Workout umfasst zwei Runden mit identischer Übungsabfolge. Es wird zunächst immer 30 Sekunden Seil gesprungen, dann folgt eine Bodyweight-Übung für 30 Sekunden. Anschließend gibt es eine Pause von 30 Sekunden, bevor es wieder mit Seilspringen weiter geht. Nach der 1. Runde folgt eine längere Pause von 90 Sekunden.
Das Workout ist für jedes Fitness-Level geeignet: Einsteiger können skalieren, indem sie bspw. nur eine Runde (12 Minuten) machen oder das Tempo beim Springen und den Übungen herausnehmen. Oberstes Ziel sollte immer eine saubere Übungsausführung sein. Fortgeschrittene können z. B. zügiger Seilspringen, die Kraft-Übungen mit Zusatzgewichten erschweren (bspw. Squats und Lunges) oder noch eine dritte Runde dranhängen.
Versuchen Sie, jedes Belastungsintervall (Seilspringen, Bodyweight-Übung) bis zum Ende durchzuziehen und auch die Pausezeiten einzuhalten, um den maximalen Trainingseffekt zu erzielen.
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Wichtiger Hinweis: Um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen, wärmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit auf und machen Sie danach ein kurzes Cool-down.
- Beispiel Warm-up: Arme kreisen, 30 Sek. – Handgelenke kreisen, 30 Sek. – Schultern kreisen, 30 Sek.
- Beispiel Cool-down: 5 Minuten Stretching für Beine, Brust, Arme, Schultern und Nacken
Insbesondere Sportanfängern und Wiedereinsteigern, aber auch allen anderen, empfehlen wir, vor dem Absolvieren des Workouts von einem Arzt/einer Ärztin ihre Sporttauglichkeit überprüfen zu lassen.
Wer während der Übungsausführung plötzliche Schmerzen verspürt oder sich krank fühlt, sollte das Training sofort abbrechen und die Beschwerden medizinisch abklären lassen.