Mehr als nur Kalorien verbrennen! Welche Muskeln Seilspringen trainiert und wie effektiv es ist
Was bringt Seilspringen? Ist es effektiver als Laufen? Wir werfen einen genauen Blick auf das Ganzkörpertraining, das nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern weitere Vorteile für die Gesundheit und Fitness hat.
Fast jeder hat Seilspringen schon einmal ausprobiert. Der erste Kontakt kam vermutlich im Sportunterricht oder noch früher. Die wenigsten behalten es allerdings als Trainingsroutine bei. Was schade ist, denn Seilspringen bietet als effektives Ganzkörpertraining einige Vorteile für Fitness und Gesundheit. Schon kurze Einheiten von 10 Minuten, die einfach in den Alltag integriert werden können, zeigen positive Effekte – auch was das Kalorienverbrennen betrifft. Das kann beim Abnehmen unterstützen.
Seilspringen: Was wird trainiert?
Was primär beim Seilspringen, auch Rope Skipping genannt, trainiert wird, merkt man beim Ausprobieren recht schnell. Als Erstes steigt der Puls rapide an und man kommt ganz schön ins Pusten. Dann merkt man die Muskeln in Waden und Oberschenkel und schließlich auch Schultern und Arme. Seilspringen stärkt demnach nicht nur das Herz-Kreislaufsystem und somit die Ausdauer, sondern auch große Muskelketten im ganzen Körper.
Diese Muskeln werden beim Seilspringen hauptsächlich beansprucht:
- Beinstrecker (M. quadriceps femoris), bestehend aus den drei Vastus-Muskeln und dem kräftigen M. rectus femoris auf der Oberschenkelvorderseite
- Wade (M. triceps surae), bestehend aus Schollenmuskel (M. soleus) und Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius)
Zu den sekundär beanspruchten Muskeln zählen:
- Bauch
- Rücken
- Armbeuger (M. biceps brachii und M. brachialis)
- Schulter (M. deltoideus), vor allem der hintere Anteil des Deltamuskels
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So viele Kalorien werden beim Seilspringen verbrannt
Der Kalorienverbrauch beim Seilspringen hängt vom individuellen Körpergewicht, Größe, Geschlecht und Alter ab. So verbrennt eine 30-jährige Frau (170 cm, 65 Kilo) circa 550 Kalorien in 30 Minuten, ein 30-jähriger Mann (180 cm, 80 Kilo) rund 670 Kalorien. Das sind etwa 160 bzw. 200 Kalorien mehr als beim Joggen (8 km/h).
Seilspringen kann also unterstützen, wenn der Wunsch zum Abnehmen besteht, da der Kalorienverbrauch effektiv erhöht wird. Allerdings spielt eine gesunde Ernährung für einen Gewichtsverlust die größere Rolle als das Kalorienverbrennen durch Sport. Deshalb sollte das Ziel Abnehmen immer ganzheitlich angegangen werden.
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Ist Seilspringen besser als Joggen?
Was den Kalorienverbrauch angeht, hat Seilspringen also die Nase vorn. Aber wie sieht es bzgl. des Cardio-Trainingseffekts aus? Der Vergleich von Sportarten im Hinblick auf deren Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem bzw. die Ausdauerfähigkeit beschäftigt die Wissenschaft schon lange. Für eine Studie aus dem Jahr 1968 wurden 92 männliche Studenten in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine Gruppe sprang über einen Zeitraum von 6 Wochen täglich 10 Minuten Seil. Die zweite Gruppe ging täglich 30 Minuten Joggen. Vor und nach der Trainingsperiode absolvierten alle Teilnehmer den Harvard Step Test zur Ermittlung des VO2max-Werts (wie viel Sauerstoff während der Belastung aufgenommen und verwertet werden kann).
Es zeigte sich, dass täglich 10 Minuten Seilspringen die kardiovaskuläre Effizienz genauso gut verbessert wie 30 Minuten tägliches Joggen. Unter kardiovaskulärer Effizienz versteht man die Effizienz des Körpers, Blut und Sauerstoff zu verteilen. Sie gilt als Maß für die Leistungsfähigkeit Herz-Kreislaufsystems.
Übrigens: Hier finden Sie einen Überblick über weitere Sportarten, die viele Kalorien verbrennen.
Diesen Vorteil bringt Seilspringen für Läuferinnen und Läufer
Seilspringen trainiert durch die reaktiven Sprünge Fußmuskeln und Gelenke und kann hier zur Verbesserung von Kraft und Steifheit beitragen. Diese gelten als Schlüsselfaktoren für die Laufleistung von Ausdauerathleten. Ziel einer Studie aus dem Jahr 2020 war es deshalb, die Wirksamkeit von Seilspringen während der Aufwärmroutine von Amateur-Ausdauerläufern hinsichtlich Sprungleistung, Reaktivität, Fußgewölbesteifheit und der 3000-Meter-Zeit zu bestimmen. 96 Athleten wurden dafür in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe integrierte über einen Zeitraum von zehn Wochen das Seilspringen in ihre Warm-up-Routine, die Kontrollgruppe blieb beim üblichen Ablauf.
Nach zehn Wochen Seilspringen anstelle von regulären Aufwärmübungen vor dem Ausdauerlauftraining zeigte sich eine Verbesserung der 3000-Meter-Zeit, Sprungfähigkeit, Reaktivität und Fußgewölbesteifheit bei den Läufern.
Seilspringen auch für Ältere geeignet
Eine Metaanalyse, die 2018 im Fachblatt „Sports Medicine“ erschien, konnte zeigen, dass Jump Training wie Seilspringen sicher für Menschen jeden Alters ist. Neun Studien mit Ü50-Jährigen wurden herangezogen. Das Ergebnis: Bis zu drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils drei Sätzen von 10 Sprüngen und 60 Sekunden Pause konnten die Kraft der Erwachsenen verbessern.
Allerdings sollte vor Beginn des Seilsprungtrainings mit einem Arzt abgeklärt werden, ob gesundheitliche Einschränkungen vorliegen, insbesondere was die Belastbarkeit von Gelenken und Mobilität angeht.
Wer auf Seilspringen besser verzichten sollte
Bei (starkem) Übergewicht, Arthrose oder anderen gesundheitlichen Problemen mit den Gelenken oder der Wirbelsäule (z. B. Bandscheibenvorfall), stellt das Seilspringen kein optimales Training dar. Die Belastung auf Hüft-, Sprung- und Kniegelenke ist hoch. Betroffene sollten unbedingt ärztlichen Rat einholen, bevor sie mit Seilspringen beginnen. Die stützende Muskulatur sollte ggf. erst mit anderen, weniger reaktiven Übungen gekräftigt werden.
Generell eignet sich Seilspringen zwar, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Wer allerdings an Blasenschwäche oder Inkontinenz leidet, sollte Sprungbewegungen meiden, um eine Verschlechterung des Zustands zu verhindern. Auch Schwangere könnten mit dem Hüpfen Probleme bekommen, u. a., was den Gleichgewichtssinn betrifft. Unmittelbar nach der Geburt sollte ebenfalls auf Sprungbewegungen verzichtet werden, etwa 6 bis 10 Wochen Pause sind einzuhalten. Betroffene sollten unbedingt Rücksprache mit ihrem Arzt halten.
Wer unter Herzerkrankungen oder Bluthochdruck leidet, sollte ebenfalls ärztlichen Rat einholen, bevor er mit dem intensiven Seilspringen beginnt.
Übrigens: In unserer PDF-Bibliothek finden Sie noch weitere Workouts und Trainingspläne.
Fazit: Die Vorteile von Seilspringen
- Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und der Ausdauerfähigkeit
- Stärkung der Muskulatur im ganzen Körper, v. a. Oberschenkel, Waden, Bauch, Rücken, Arme und Schultern
- Hoher Kalorienverbrauch fördert Verbrennung von Körperfett und kann beim Abnehmen unterstützen
- Leistungssteigerung für Läufer durch Verbesserung der Kraft in der Fußmuskulatur, Reaktivkraft und Sprungkraft
- Einfach und nahezu überall durchführbar, auch auf Reisen
- Kostengünstig, ein gutes Seil gibt es bereits ab 15 Euro