100 Liegestütze am Stück! Trainingsplan für Push-up-Profis
Wer eine anspruchsvolle Herausforderung im Fitness-Bereich sucht, kann sich an der 100-Liegestütz-Challenge probieren. Mit dem 8-Wochen-Trainingsplan können Sie sich gezielt vorbereiten.
100 Liegestütze am Stück?! Die einen schütteln ungläubig den Kopf: keine Chance! Für die anderen klingt die Challenge geradezu verlockend. Fakt ist: Mit der richtigen Vorbereitung kann man die Herausforderung meistern. Einen Trainingsplan, der Fortgeschrittene in acht Wochen ans Ziel bringt, finden Sie in diesem Artikel als PDF-Download. Außerdem zeigt ein Experte alternative Challenges auf, die selbst Push-up-Profis an die Grenzen bringen.
100 Liegestütze am Stück: Wie sinnvoll ist die Fitness-Challenge?
Betrachten wir die 100-Liegestütz-Challenge aus Sicht der Sportwissenschaft: Wie sinnvoll ist es, 100 Push-ups am Stück zu machen? Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing lehrt und forscht an der Universität Kaiserslautern-Koblenz mit den Schwerpunkten HIIT, gesundheitsorientiertes Muskeltraining und Training in verschiedenen Altersstufen. Er betrachtet die Challenge aus unterschiedlichen Blickwinkeln. „Manche Leute lieben die Herausforderung und für die ist das ein Wahnsinns-Ansporn. Man will schauen: Schaffe ich die 100, schaffe ich sie nicht? Wenn ich die 100 schaffe, bin ich in einem ganz elitären Zirkel drin, weil das nur wenige erreichen. Diese Menschen würde ich auch nicht davon abhalten wollen“, erklärt Prof. Gießing im Gespräch mit merkur.de.
Andererseits gibt es laut Gießing aus Trainingssicht durchaus interessantere Herausforderungen für Sportlerinnen und Sportler, die bereits mehr als 40 Liegestütze schaffen. „Aus Trainingssicht wäre es viel interessanter zu schauen, wie oft schaffe ich denn die 40 Wiederholungen?“, so der Sportwissenschaftler. Bspw. macht man nach den ersten 40 Wiederholungen (oder auch 50, je nach individuellem Level) zwei bis drei Minuten Pause, dann den nächsten Satz mit 40 Wiederholungen und wieder Pause. Das Ganze so lange, bis nichts mehr geht. Je vorermüderter die Muskulatur durch die vorangegangenen Sätze ist, desto mehr kommen die Leute, die so gut sind, dass diese 40 Liegestütze kaum noch eine Herausforderung sind, in ihren Trainingsbereich.
Gießing: „Das wäre eine Challenge, die ich empfehlen würde: Wie oft schaffe ich die 40 oder die 50 Wiederholungen?“ Das sei selbst für richtig gut Trainierte hart. „Wenn ich schon zweimal 50 Wiederholungen in den Knochen habe, fängt es nach einer kurzen Pause schon an zu brennen und ich muss kämpfen, um den dritten Satz zu schaffen. Am Ende sind es dann nur 150 Wiederholungen, aber man ist fix und fertig.“
Tipp: Achten Sie auf Ernährung und Regeneration!
„Wer seine Leistung steigern will – egal, ob im Kraft oder Ausdauerbereich – sollte neben dem gezielten Training auch auf die passende Ernährung und Regeneration setzen.
Wer Muskeln und Kraft aufbauen will, braucht vor allem ausreichend Proteine. Das bedeutet aber nicht, dass Sie Eiweiß-Pulver, -Shakes oder -Riegel konsumieren müssen. In der Regel nimmt man genügend Protein über eine ausgewogene Ernährung auf. Kraftsportlern wird eine tägliche Zufuhr von 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Für eine optimale Regeneration ist außerdem wichtig, dass Sie genügend Wasser trinken. Was das genau bedeutet, ist sehr individuell. Einen Hinweis liefert der Farb-Check des Urins: Ist er kräftig gelb/orange, heißt es: mehr trinken! Ist er klar wie Wasser, reicht auch etwas weniger. „Champagner“ ist Trumpf!
Und auch der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle, wenn Sie sich gut erholen wollen, um körperliche Herausforderungen wie eine Push-up-Challenge zu meistern. Achten Sie auf ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf! Sieben bis acht Stunden sollten es bei Erwachsenen in der Regel sein.“
Alexandra Grauvogl, ehemalige Leistungssportlerin und geprüfte Fitnesstrainerin
Kann jeder 100 Liegestütze am Stück schaffen?
100 Liegestütze am Stück zu schaffen, ist demnach für gut trainierte Sportlerinnen und Sportler eine legitime Fitness-Challenge, wenn auch nicht die sinnvollste aus der Perspektive der Trainingswissenschaft. Und was ist mit weniger fitten Menschen – sind 100 Push-ups für sie ein erreichbares Ziel? Prinzipiell kann jede und jeder 100 Liegestütze am Stück schaffen. Allerdings sollte man bei niedrigeren Fitnessniveaus deutlich mehr Zeit als acht Wochen einplanen, um die Challenge zu meistern. Grundvoraussetzung sollte immer sein, dass jeder einzelne Push-up korrekt ausgeführt wird.
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Außerdem sollte bei gesundheitlichen Einschränkungen unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden, ob es unbedenklich ist, die 100-Liegestütz-Challenge anzugehen. Für Menschen mit Bluthochdruck kann es bspw. sinnvoller sein, die 100 Push-ups nicht am Stück, sondern mit kurzen Unterbrechungen zu machen. So bekommt das Herz-Kreislauf-System immer wieder kurze Pausen und der Blutdruck wird nicht unnötig nach oben getrieben.
Wie viele Liegestütze man schaffen sollte, damit man von einer gewissen Grundfitness sprechen kann, haben wir bereits in einem anderen Artikel erklärt. Und auch warum der Push-up eine effektive Ganzkörper-Übung ist. Es lohnt sich also immer, ein paar Wiederholungen im Alltag unterzubringen, auch wenn man kein striktes Trainingsprogramm wie das folgende absolviert.
8-Wochen-Trainingsplan 100 Liegestütze am Stück – jetzt PDF downloaden
Der folgende Trainingsplan richtet sich an Sportlerinnen und Sportler, die 20 saubere Liegestütze am Stück schaffen. Sollten Sie noch nicht so weit sein, empfehlen wir, zunächst das 6-Wochen-Programm für Liegestütz-Anfänger zu absolvieren und sich dann zu steigern. Beim Training können Sie sich von den unterschiedlichen Liegestütz-Varianten für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis orientieren.
Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?
- Für die 100-Liegestütz-Challenge sind drei Trainingstage pro Woche vorgesehen. Dazwischen liegen jeweils ein bzw. zwei Pausentage, um der Muskulatur die Möglichkeit zur Regeneration zu geben.
- Jede Einheit umfasst 5 bis 8 Sätze. Die Wiederholungen steigern sich von Einheit zu Einheit bzw. die Wiederholungs-Gesamtzahl von Woche zu Woche.
- Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 60 Sekunden, bei mehr als 5 Sätzen 90 Sekunden. Versuchen Sie, die Pause einzuhalten und nur in dringenden Fällen zu verlängern, z. B. wenn sonst die korrekte Ausführung nicht mehr gewährleistet wäre.
- Jede Einheit wird mit einem Satz beendet, bei dem die maximal mögliche Wiederholungszahl zu absolvieren ist. Das Training bis zum sogenannten Muskelversagen ist – insbesondere bei Bodyweight-Übungen wie dem Liegestütz – eine Methode, um einen ausreichenden Trainingsreiz für den Muskelaufbau zu erzielen.
- Pro Woche wird ein Trainingsumfang von ca. 45 Minuten erreicht – inklusive Warm-up/Mobilisation vorab und Cool-down nach dem Workout.
- Beispiel Warm-up: 50 Jumping Jacks (Hampelmänner), 30 Sek. Handgelenke kreisen, 30 Sek. Schultern kreisen. Beispiel Cool-down: Stretching für Brust, Arme, Schultern und Nacken.
Bereit für die 100-Liegestütze-Challenge? Einfach PDF-Trainingsplan herunterladen und loslegen!
100-Push-ups-Challenge – jetzt Trainingsplan downloaden!
Nach kostenloser Registrierung können Sie sich das achtwöchige Trainingsprogramm „100 Liegestütze am Stück“ hier downloaden. Viel Spaß!
Wichtiger Hinweis: Insbesondere Sportanfängern und Wiedereinsteigern, aber auch allen anderen, empfehlen wir, vor dem Absolvieren des Trainingsprogramms von einem Arzt/einer Ärztin ihre Sporttauglichkeit überprüfen zu lassen. Wer während der Übungsausführung plötzliche Schmerzen verspürt oder sich krank fühlt, sollte das Training umgehend abbrechen und die Beschwerden medizinisch abklären lassen.