Das bringen Liegestütze für Muskelaufbau, Kalorienverbrauch und Gesundheit
Push-ups zählen zu den Klassikern unter den Fitness-Übungen – und das nicht ohne Grund. Sie lassen sich nahezu überall und ohne Equipment ausführen und sind dabei äußerst effektiv. Alles zu Muskelaufbau, Kalorienverbrauch und gesundheitliche Vorteile von Liegestütze.
Jeder hat sie schonmal gemacht (oder zumindest versucht): Liegestütze. Und auch wenn viele Menschen Push-ups hassen, gibt es gute Gründe, sie zu lieben und in die eigene Fitnessroutine einzubauen. Als Bodyweight-Übung (Übung mit dem eigenen Körpergewicht), lassen sie sich unkompliziert überall und ohne Ausrüstung ausführen. Da gibt es keine Trainingsausrede, wenn man auf Reisen ist, das Fitnessstudio zu ist oder man zu Hause keinen Platz für Hantel und Co. hat. Aber was bringen Liegestütze eigentlich? Welche Muskeln werden trainiert und wie sieht es mit dem Kalorienverbrauch und gesundheitlichen Vorteilen aus?
Muskelaufbau mit Liegestütze
Der Liegestütz, auch Push-up genannt, ist eine effektive Übung für den ganzen Körper. Trainiert werden bei korrekter Ausführung und Vermeidung typischer Fehler beim Push-up sowohl Kraft als auch Kraftausdauer, abhängig vom Level der Sportlerin bzw. des Sportlers. So können vor allem Anfängerinnen und Anfänger Muskeln und Kraft aufbauen, während Fortgeschrittene bei hohen Wiederholungszahlen verstärkt im Kraftausdauerbereich arbeiten. Allerdings können auch Letztere mit schwierigen Varianten des Push-ups (z. B. Archer Push-up oder Diamond Push-up) oder mithilfe von Zusatzgewicht gezielt Muskeln aufbauen.
Die Frage, ob man das Bankdrücken durch Liegestütze ersetzen und ähnliche Ergebnisse erzielen kann, stellen sich nicht nur viele Fitnessinteressierte, sondern auch die Wissenschaft. Eine kleine Studie mit 20 trainierten Probanden aus dem Jahr 2019 verglich Bewegungsablauf und Muskelaktivität von acht beteiligten Muskeln beim Bankdrücken und Push-ups mit Gewichtsweste. Es konnten keine signifikanten Unterschiede gemessen werden. Mithilfe von zusätzlichem Widerstand – durch Gewichtsscheiben auf dem Rücken, Gewichtswesten oder Resistance Bands – stellen Liegestütze also auch für Trainierte eine Alternative zum Bankdrücken dar.
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Diese Muskeln werden beim Push-up beansprucht
Beim klassischen Liegestütz wird primär folgende Muskulatur beansprucht (Zielmuskulatur):
- Brustmuskulatur: v. a. großer und kleiner Brustmuskel (M. pectoralis major, M. pectoralis minor)
- Schultermuskulatur: v. a. vorderer Anteil des Deltamuskels ( M. deltoideus pars clavicularis)
- Armmuskulatur: v. a. Oberarmrückseite (M. trizeps brachii)
Daneben arbeiten beim Push-up zahlreiche Muskeln unterstützend mit, um den Körper in einer geraden Linie zu halten. Zu der sogenannten Hilfsmuskulatur bzw. sekundär beanspruchten Muskulatur zählen:
- Bauchmuskulatur: gerade und schräge Bauchmuskeln (M. rectus abdominis, M. obliquus internus/externus abdominis)
- Rückenmuskulatur: Rückenstrecker (M. erector spinae)
- tiefliegende Rumpfmuskulatur, z. B. der quere Bauchmuskel (M. tranversus abdominis)
- Beinmuskulatur: Oberschenkelvorderseite (M. quadrizeps femoris)
- Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
Weicht man von der klassischen Liegestütz-Ausführung ab, bspw. durch die Variation der Weite, in der die Handfläche auf dem Boden aufgesetzt werden (eng vs. normal vs. breit), verändert sich auch die angesprochene Zielmuskulatur.
Liegestütze: Wie viele Kalorien verbrennen Push-ups?
Bei der Ausführung von Liegestütze verbrennt man etwa 250 Kilokalorien pro Stunde (abhängig von Körpergewicht, Geschlecht und Alter). Abgesehen davon, dass eine Stunde Liegestütze am Stück wohl nur wenige durchhalten würden, ist das nicht sehr viel – verglichen bspw. mit Laufen. Hier verbrennt man mindestens doppelt so viel.
Doch wer regelmäßig Push-ups macht, baut Muskeln auf und formt somit nicht nur seinen Körper athletischer, sondern erhöht auch seinen Grundumsatz. Denn mehr Muskelmasse ist gleichbedeutend mit einem höheren Kalorienverbrauch. Durch Liegestütze lässt sich also nebenbei der Kalorienverbrauch steigern.
Kalorienverbrauch: Grundumsatz berechnen
„Harris-Benedict-Formel“ zur Berechnung des Grundumsatzes (Näherung):
Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) - (4,7 * Alter [Jahre])
Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) - (6,8 * Alter [Jahre])
Die Vorteile einer starken Rumpfmuskulatur durch Liegestütze
Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht. Sie hat entscheidenden Anteil an einem gesunden Rücken – ohne Schmerzen und Verspannungen. Probleme, mit denen sich laut eines Gesundheitsberichts des Robert-Koch-Instituts rund zwei Drittel der Deutschen plagen. Wer seine Rumpfmuskeln etwa mit Liegestütze trainiert, kann in vielen Fällen effektiv vorbeugen. Auch die Gefahr für andere Schmerzen und Verletzungen, die sich durch eine schlechte Körperhaltung oder fehlende Balance (etwa häufiges Stolpern, Stürze) kann verringert werden.
Liegestütze effektive Alternative zum Bankdrücken
Mehrere Studien haben die Muskelbeanspruchung bzw. Kraftzuwächse beim Bankdrücken und bei Liegestützen verglichen – zwei typischen Übungen, die hauptsächlich auf die Brust-, Schulter- und Armmuskeln abzielen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 bestätigte den ähnlichen Bewegungsablauf und die nahezu gleiche Muskelbeanspruchung bei den Übungen. 20 Krafttrainingserfahrene absolvierten dabei Bankdrücken mit einer vergleichbaren Zusatzbelastung durch Gewichte bzw. dem Tragen von Gewichtswesten.
In einer anderen Studie aus dem Jahr 2015 zeigte sich, dass Probanden mit Liegestützen mit Widerstandsbändern ähnliche Kraftzuwächse wie mit Bankrücken erzielen konnten. Und auch ein „progressives Push-up Training“, bei dem Liegestütz-Varianten in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen systematisch in einen Trainingsplan integriert werden, steigerten die Oberkörperkraft vergleichbar mit dem Bankdrücken (Kotarstky, C. et al. 2018).
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Was die Anzahl der Liegestütze über das Herzinfarktrisiko aussagen kann
Mit dem Zusammenhang von der Anzahl der Liegestütze, die man schafft, und der Herzgesundheit beschäftigten sich 2019 Harvard-Forscher. In einer Studie über den Zeitraum von zehn Jahren mit 1100 Feuerwehrmännern kamen sie zu einem interessanten Ergebnis: Erwachsene Männer, die 40 Liegestütze schafften, hatten ein um 96 Prozent geringeres Risiko an Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen kardiovaskulären Krankheiten.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Fitnesstrainerin und Skilehrerin.