Endlich Liegestütze lernen! Der 6-Wochen-Trainingsplan für Anfänger
Sie schaffen keinen einzigen richtigen Liegestütz und wollen das endlich ändern? Dann haben wir den richtigen Trainingsplan für Sie, der Sie in 6 Wochen auf sauber ausgeführte Push-ups vorbereitet. Jetzt als PDF downloaden!
Schon der Gedanke an einen Liegestütz treibt Ihnen den Schweiß auf die Stirn? Die Arme zu schwach, um sich hochzudrücken. Schultern und Handgelenke schmerzen. Der Rücken hängt durch wie ein Schluck Wasser in der Kurve. Diese Gefühle können äußerst demotivierend sein. Die gute Nachricht: Jeder und jede kann mit der richtigen Vorbereitung saubere Liegestütze erlernen. Wir erklären, worauf es ankommt, und stellen einen 6-Wochen-Trainingsplan als PDF-Download bereit.
Liegestütz trainiert Muskeln im ganzen Körper
Auch wenn Sie sich noch nicht vorstellen können, dass es Ihnen jemals gelingen wird, einen Liegestütz hinzubekommen, lohnt es sich, genau dieses Ziel zu verfolgen. Denn der Push-up ist eine äußerst effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Muskeln im ganzen Körper trainiert – die richtige Technik vorausgesetzt. Dabei gilt es insbesondere, typische Fehler beim Liegestütz zu vermeiden.
Besonders gefordert sind Muskeln der
- Brust (M. pectoralis major und minor)
- Schulter (M. deltoideus pars clavicularis)
- Arme (M. trizeps brachii)
- Bauch, Rücken und Rumpf.
In einem oder mehreren dieser Bereiche liegt oft der Schwachpunkt, der Fitness-Willige daran hindert, eine korrekten Push-up auszuführen. Deshalb liegt beim Anfänger-Trainingsplan der Fokus auf die Stärkung dieser Muskelgruppen durch entsprechende Vorübungen.
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Übungen, die die Muskulatur auf den Liegestütz vorbereiten
- Plank (Unterarmsütz): In Bauchlage auf die Unterarme abstützen, Ellbogen befinden sich unter den Schultern; Hüfte anheben und Körperspannung aufbauen, Blick geht nach unten, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule; die Füße sind auf den Zehen aufgestellt, eng zusammen bis max. schulterbreit; Kopf, Schultern, Hüfte und Füße bilden eine gerade Linie.
- High Plank: wie der Plank, nur wird sich statt auf den Unterarmen auf den Händen aufgestützt; Variationen aus dem Plank: Shoulder Taps (abwechselndes Antippen der gegenüberliegenden Schulter, also rechte Hand auf linke Schulter und umgekehrt); Füße abwechselnd abheben.
- Vierfüßlerstand Ellbogen/Knie diagonal zusammenführen: In den Vierfüßlerstand gehen, Hände unter den Schultern auf dem Boden platzieren, Knie unter der Hüfte; linker Arm/rechtes Bein in gerade nach vorne bzw. hinten in die Waagrechte ausstrecken;
- Leg Raises: Rückenlage, Arme liegen eng am Körper ab, Hände neben der Hüfte; die gestreckten Beine anheben, bis ein 90-Grad-Winkel im Hüftgelenk besteht; dann wieder kontrolliert absenken, bis kurz vor dem Boden; Füße berühren den Boden nicht!
- Schulterdrücken mit Kurzhantel (alternativ: Wasserflaschen): Schulterbreiter Stand; die Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten, die Handinnenflächen und Ellbogen zeigen nach vorne; Körperspannung, aufbauen; aus dieser Position die Kurzhanteln nach oben drücken, bis sie sich über dem Kopf berühren, und dabei ausatmen; kontrolliert wieder nach unten absenken und einatmen
- Trizeps-Dips (auf Bett/Stuhl/Treppe): Mit dem Rücken zur Bettkante drehen und die Hände auf der Kante platzieren; Füße so weit entfernt platzieren, dass die Beine gestreckt sind und der Po dicht an der Kante; in der Ausgangsposition sind die Ellbogen gestreckt; kontrolliert beugen und Po mit geraden Rücken Richtung Boden absenken; nicht absetzen, sondern mit der Ausatmung wieder nach oben drücken
- Knee Push-up: Knie auf Boden, Hände schulterbreit auf Brusthöhe, Ellbogen gestreckt. Kopf, Rücken, Hüfte und Knie sind während der gesamten Übung auf einer geraden Linie. Oberkörper kontrolliert absenken, Ellbogen zeigen nach hinten, Arme bleiben dicht am Körper. Brust berührt in der Endposition den Boden. Mit der Ausatmung wieder nach oben drücken.
- Wall Push-up: Etwa eine Armlänge vor eine Wand stellen, Hände auf Schulterhöhe auf der Wand platzieren; Körperspannung aufbauen, Gewicht wandert auf die Fußballen/Zehen; Kopf, Schultern, Hüfte und Füße bilden eine Linie; Arme beugen und Brust so weit wie möglich Richtung Wand schieben; Ellbogen nicht nach außen drehen, sondern Arme möglichst eng am Körper lassen; wieder zurück drücken, bis die Arme gestreckt sind
- Incline Push-up: Hände schulterbreit auf einer höheren Ebene als die Füße platzieren, z. B. auf Bettkante, Treppe, Geländer; aus der Stützpostion mit gestreckten Ellbogen Arme beugen und die Brust absenken; Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, nicht „druchhängen“; mit der Ausatmung wieder nach oben drücken
Bitte beachten Sie auch die Anleitung zur korrekten Technik der Anfänger-Varianten.
Liegestütz lernen: Jetzt 6-Wochen-Trainingsplan als PDF downloaden!
Aller Anfang ist schwer! Für diejenigen, die keinen einzigen Liegestütz schaffen, scheint es eine schier unmögliche Vorstellung, dass es irgendwann funktionieren kann. Doch wer sich konsequent an den richtigen Trainingsplan hält, wird Fortschritte machen und schließlich saubere Push-ups absolvieren.
Wer eine kleine Motivation braucht, findet hier Richtwerte, wie viele Liegestütze Männer und Frauen je nach Alterskategorie schaffen sollten.
Trainingsplan für Anfänger: Hier kostenlos das PDF herunterladen
Sind Sie bereit? Dann laden Sie sich den kostenlosen Trainingsplan in unserer PDF-Bibliothek herunter!
Der Trainingsplan umfasst einen Zeitraum von sechs Wochen. Pro Woche sind drei Trainingseinheiten vorgesehen, jeweils mit einer Dauer von 10 bis 20 Minuten. Auch Pausetage sind eingeplant, denn der Wechsel von Belastungs- und Regenerationsphasen und die progressive Belastungssteigerung sind Voraussetzung für einen Trainingsfortschritt. Absolvieren Sie vor dem eigentlichen Workout unbedingt ein kurzes Warm-up, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Ein kurzes Stretching von Brust-, Arm- und Schultermuskulatur nach dem Workout kann die Regeneration unterstützen.
Wichtiger Hinweis: Insbesondere Sportanfängern und Wiedereinsteigern, aber auch allen anderen, empfehlen wir, vor dem Absolvieren des Trainingsprogramms von einem Arzt/einer Ärztin ihre Sporttauglichkeit überprüfen zu lassen. Wer während der Übungsausführung plötzliche Schmerzen verspürt oder sich krank fühlt, sollte das Training umgehend abbrechen und die Beschwerden medizinisch abklären lassen.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin und geprüfte Fitnesstrainerin.