So viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind ideal, um Muskeln aufzubauen

1. Startseite
2. Leben
3. Fitness

Stand:

Von: Alexandra Grauvogl

KommentareDrucken

Die Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Für optimalen Muskelaufbau ist die Abdeckung des täglichen Bedarfs entscheidend. Wie viel Fitness-Fans zu sich nehmen sollten und welche Lebensmittel sich dafür eignen, lesen Sie hier.

Als Makronährstoffe bezeichnet man Nährstoffe, die einem Körper Energie zuführen. Dazu zählen Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Sie bilden die essenziellen Bestandteile aller Lebensmittel. Wir nehmen sie über die Nahrung automatisch auf. Verfolgt man ein bestimmtes Fitness-Ziel, hat man unter Umständen einen erhöhten Bedarf an bestimmten „Makros“, wie die Nährstoffe verkürzt bezeichnet werden. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auf ein bestimmtes Nährstoffverhältnis achten.

Warum Protein wichtig für den Muskelaufbau ist

Um optimal Muskeln aufzubauen, muss der Körper mehr Muskelprotein synthetisieren, als er abbaut. Aus diesem Grund muss jeder, der Muskeln aufbauen möchte, neben dem konsequenten Training sicherstellen, dass er genügend Protein zu sich nimmt.

Zahlreiche Studien bestätigen die bedeutende Rolle von Protein (Energie: 4 Kalorien pro Gramm) beim Muskelaufbau. Eine in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichte Studie zeigte beispielsweise, dass die Proteinaufnahme nachweislich zusätzliche Zuwächse an fettfreier Körpermasse fördert, die über die mit Krafttraining allein beobachteten hinausgehen.

Die optimale tägliche Menge an Eiweiß pro Tag für Kraftsportler liegt laut Studien bei 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für optimalen Muskelaufbau müsste ein 100 Kilogramm schwerer Mann also täglich 140 bis 200 Gramm Protein zuführen. Eine andere Empfehlung lautet 20 bis 40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu verzehren, etwa alle 3 bis 4 Stunden.

Weiterlesen: Die ideale Anzahl an Wiederholungen für den Muskelaufbau

Dabei ist auch der Zeitpunkt der Proteinzufuhr entscheidend: Die Proteinaufnahme kurz vor und kurz nach dem Muskeltraining begünstigt den Muskelaufbau. Daher empfiehlt sich bspw. ein proteinhaltiger Snack vor dem Training und unmittelbar danach (z. B. Protein-Shake, Nüsse) und eine ausgewogene Mahlzeit spätestens ein bis zwei Stunden nach dem Workout.

Eine Studie aus 2023 legt nahe, dass es keinen großen zusätzlichen Nutzen bringt, wenn Sie Ihrem Körper über die empfohlene Menge Protein hinaus noch mehr geben. Dafür wurden Personen über einen Zeitraum von 16 Wochen untersucht, die viermal pro Woche trainierten und entweder 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag oder 3,2 Gramm pro Kilogramm zu sich nehmen mussten. Bei denjenigen, die mehr Protein zu sich nahmen, gab es keine Verbesserung beim Muskelaufbau, beim Körperfettabbau, bei der Kraft oder bei der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen. Die Forscher stellten aber auch fest, dass ein höherer Proteinkonsum keine negativen Effekte auf Nieren- und Leberfunktion hatte.

Auch interessant: Protein-Bombe! Diese Nährstoffe machen körnigen Frischkäse so gesund

Kohlenhydrate und Krafttraining

Zu den wichtigsten Aufgaben der Kohlenhydrate (Energie: 4 Kalorien pro Gramm) im Körper gehört die Energieversorgung bei aeroben und anaeroben Belastungen – also auch beim Muskelaufbau-Training. Mithilfe von Kohlenhydraten, auch Carbs genannt, können also auch die wichtigen Proteine eingespart werden. Kohlenhydrate sind wichtig für den Leistungserhalt während des Trainings und hinsichtlich der Regenerationsfähigkeit.

In Phasen intensiven (Kraft-)Trainings sollte die tägliche Kohlenhydratzufuhr laut sportwissenschaftlichen Empfehlungen 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen (Quelle: Freiwald/Greiwing. Optimales Krafttraining. Seite 164). Bei klassischem Muskelaufbautraining liegen die Empfehlungen etwas niedriger bei 2 bis 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Vor dem Krafttraining sollten eher Carbs mit niedrigem glykämischen Index (GI)* verzehrt werden (bspw. Fruktose, Linsen, weiße und rote Bohnen, Apfel), nach dem Krafttraining Kohlenhydrate mit hohem GI (z. B. Glukose bzw. Traubenzucker, Karotten, Honig, Vollkornbrot, Reis, Banane).

* Glykämischer Index (GI)

Der Glykämische Index von Nahrungsmitteln gibt an, welchen Einfluss diese auf den Blutzuckerspiegel haben. Als Referenzwert dient der von Traubenzucker (= 100). Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (60-100) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während ein niedriger GI den Blutzuckerspiegel konstant hält.

Hier können Sie den 6-Wochen-Trainingsplan „Push-ups lernen“ für Anfänger downloaden – nach kostenloser Registrierung!

Fette

Fette haben einen Brennwert von 9 Kalorien pro Gramm. Wer zu wenig Fett zu sich nimmt, riskiert laut Studien eine Reihe gesundheitlicher Probleme, darunter eine verminderte Hormonfunktion und ein niedriger Testosteronspiegel. Beides kann das Muskelwachstum bremsen oder verhindern. Die Empfehlungen für Muskelaufbau lauten, den Nährstoffbedarf an Protein und Kohlenhydraten zu decken und den übrigen täglichen Bedarf an Kalorien über Fette zu decken. Eine tägliche Zufuhr von rund 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht gilt als Minimum. Eine Studie aus dem Bodybuilding empfiehlt einen Makro-Anteil von 15 bis 20 Prozent Fett neben 25 bis 30 Prozent Protein und 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate.

Für den Muskelaufbau sollte man hauptsächlich auf (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren setzen, z. B. fettreicher Fisch, Chia-Samen, Walnüsse, Mandeln, natives Olivenöl, Nussmus und Avocado. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte nur in Maßen verzehren.

Auch interessant: Welche Muskelgruppen sollte man zusammen trainieren?

Tabelle: Makronährstoff-Verteilung für optimalen Muskelaufbau

Trainingsplan für Fitnessstudio-Anfänger als PDF

Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren? Wie Fitnessstudio-Anfänger ihr Training aufbauen können, erfahren Sie im Trainingsplan, den Sie sich hier kostenlos als PDF herunterladen können.

Ernährung für Muskelaufbau: Auf Kalorienzufuhr und Hydration achten!

Ein weiterer Punkt, der hier nicht unerwähnt bleiben sollte: Um Muskelmasse aufbauen zu können, benötigt der Körper mehr Energie, als er verbraucht. Ein leichter Kalorienüberschuss von rund 300 bis 400 Kalorien ist für Männer ein Richtwert, Frauen liegend etwas darunter (150 bis 300 Kalorien).

Und zu guter Letzt: Wasser spielt eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit, es beeinflusst zahlreiche Stoffwechselprozesse und die Nährstoffversorgung über das Blut. Eine ausreichende Versorgung der (Muskel-)Zellen mit Wasser ist Grundvoraussetzung, damit der Aufbau von Muskulatur optimal erfolgen kann.

Weiterlesen: Wie viel Muskelmasse kann man in einem Monat aufbauen?

Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützen

Aufgrund der oben genannten Empfehlung an Protein, Kohlenhydraten und Fett bieten sich bestimmte Lebensmittel besonders an, um den optimalen Muskelaufbau zu unterstützen. Einige haben wir hier aufgelistet:

• Eier
• Magerquark
• Hühnerbrust oder Rindfleisch
• Tofu
• Lachs, Hering oder Makrele
• Avocado
• Natives Olivenöl
• Nüsse
• Haferflocken
• Reis
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Bohnen, Linsen oder Mais
• Wasser

Für die allermeisten Hobby-Kraftsportler ist es übrigens nicht notwendig, ihren Makronährstoffbedarf über Supplemente abzudecken. Eine ausgewogene Ernährung reicht dafür aus und ist kostengünstiger.

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).