Welche Muskelgruppen sollte man zusammen trainieren?
Sollte man Brust und Rücken zusammen trainieren? Oder lieber an einem Tag Beine, am anderen Tag den Oberkörper? Die Antwort lautet: Es kommt darauf an! Split-Training für intensiven Muskelaufbau kennt unterschiedliche Varianten. Von welchen Faktoren die ideale Muskel-Kombination abhängt, lesen Sie hier.
Muskelaufbau bzw. Krafttraining im Bodybuilding-Bereich sollte bestimmte Belastungsnormativen berücksichtigen, um Erfolge zu erzielen. Dazu zählen u. a. die ideale Traininghäufigkeit, Intensität, Satz- und Wiederholungszahl.
Insbesondere fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler nutzen bestimmte Trainingsprinzipien, um zusätzlichen Muskelaufbau zu stimulieren und effektiv zu trainieren. Neben dem Prinzip der Supersätze zählen dazu bspw. Drop Sets, Forced Repetitions und das Split-Training. Auf Letzteres wird in diesem Artikel eingegangen, da die Art des Splits vorgibt, welche Muskelgruppen idealerweise miteinander trainiert werden sollten.
Split-Training: Wie es funktioniert, Vorteile und Nachteile
Im Split trainiert man bestimmte Körperpartien oder Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen. Mithilfe des Split-Trainings ist es möglich, eine bestimmte Körperregion/eine bestimmte Muskelgruppe intensiv zu trainieren und trotzdem die benötigten Regenerationsphasen einzuhalten. In Studien konnten so bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielt werden.
Ein weiterer Vorteil des Split-Trainings: Es kann im Vergleich zum Ganzkörpertraining auch eine Zeitersparnis für die einzelnen Trainingseinheiten bedeuten – wenn man bspw. ein fokussiertes Beintraining in 30 Minuten effektiv bestreiten kann und sich am Folgetag auf Arme und Schultern konzentriert. Ein effektives Ganzkörpertraining dauert hingegen locker 45 bis 60 Minuten.
Ein großer Nachteil des Split-Trainings ist, dass es nicht mehr effektiv ist, wenn man bspw. einzelne Trainingstage unerwartet verschieben oder sogar ausfallen lassen muss. Die einzelnen Muskeln werden dann möglicherweise nicht mehr oft genug beansprucht oder die Regenerationszeit wird verkürzt.
Auch interessant: Wie viel Muskeln kann man in einem Monat aufbauen?
Anatomische Muskeltypen und Hauptmuskelgruppen
Worüber reden wir eigentlich, wenn wir von Muskelgruppen sprechen? Der menschliche Körper verfügt über unterschiedliche Muskeltypen: die glatte, unwillkürliche Eingeweide-Muskulatur, die quer gestreifte, unwillkürliche Herzmuskulatur und die quer gestreifte, willkürliche Skelettmuskulatur. Die macht ungefähr 40 Prozent des Körpergewichts aus und lässt sich im Gegensatz zu den beiden anderen Typen bewusst ansteuern.
Meine news
Die fürs Fitnesstraining relevante Skelettmuskulatur lässt sich unterteilen in:
Oberkörper und Rumpf:
Daneben wären noch die Hals-/Schädel-Muskulatur sowie Hand(gelenk)muskeln zu nennen, die aber selten bzw. hauptsächlich im Reha-Bereich spezifisch trainiert werden.
Unterkörper:
- Beine/Gesäß
Des Weiteren gibt es bei dieser Körperpartie Becken-, Hüft- und Sprunggelenkmuskulatur, die insbesondere im Leistungssport, bspw. zur Verletzungsprävention bei Läufern, im Fokus stehen.
Spezifische Einteilung der Muskulatur: Agonist-Antagonist, Push-Pull
Die Muskulatur kann man aber auch wesentlich kleinteiliger einteilen, bspw. in Agonisten und Antagonisten:
- Bizeps (Armbeuger)/Trizeps (Armstrecker)
- Quadrizeps (Beinstrecker)/Hamstrings (Beinbeuger)
- großer Brustmuskel/oberer Rücken
- Waden/Schienbein
- etc.
Daran angelehnt kann für das Split-Training auch eine Unterteilung nach Bewegungen bzw. Funktionen sinnvoll sein:
- Push (Drücken): Brust, Schultern, Trizeps
- Pull (Ziehen): Lattisimus, Kapuzenmuskel, hintere Schultern, Bizeps
- Kniebeugen: Quadrizeps femoris, Hamstrings, Gesäß
- Aufrichten: Hamstrings, Gesäß, Rücken, Unterarme
Weiterlesen: 10-Liegestütz-Varianten für effktiven Muskelaufbau
Worauf es bei der Kombination der Muskelgruppen ankommt
Eine universell gültige ideale Kombination der Muskeln, die man zusammen in einer Trainingseinheit trainieren sollte, gibt es nicht. Denn es kommt immer auf individuelle Faktoren des Trainierenden an, vor allem:
- Trainingserfahrung (Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene)
- Ziel (z. B. allgemeine Fitness verbessern, Muskelaufbau, Steigerung der Maximalkraft)
- Zeitbudget pro Tag und pro Woche
Wer seinen Trainingsplan für klassischen Muskelaufbau zusammenstellt und überlegt, welche Muskeln er/sie zusammen trainieren sollte, sollte darauf achten, nicht die gleichen Muskelgruppen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, um die Regeneration und Anpassung zu ermöglichen (also bspw. nicht zweimal hintereinander Beine oder zweimal hintereinander Brust). Jede Muskelgruppe sollte mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche trainiert werden, um Erfolge zu erzielen. Planen Sie realistisch, was die Dauer von einzelnen Trainingseinheiten und die Häufigkeit der Einheiten pro Woche angeht. Schaffen Sie es bspw. wirklich einen Split mit 6 Einheiten pro Woche durchzuziehen oder ein tägliches Training von mehr als einer Stunde zu absolvieren?
Bei der idealen Kombination der Muskelgruppen empfiehlt sich auch, nicht mehr als eine große Muskelgruppe (Beine, Rücken, Brust) an einem Tag zu trainieren, da dies sehr viel Energie kostet. Ebenso kann es sinnvoll sein, das Training nahe beieinander liegender Muskeln zu kombinieren. Der Grund dafür ist, dass die meisten Fitnessübungen Muskeln nicht isoliert trainieren, sondern immer Synergisten beteiligt sind. Wenn man bspw. den großen Brustmuskel beim Bankdrücken stärkt, arbeiten auch die vordere Schultermuskulatur und der Trizeps mit.
Split-Varianten für Anfänger
Ein Split-Training ist für Fitness-Anfänger nicht erforderlich, um effektiv Muskeln aufzubauen. Laut Trainingswissenschaft sind sie gut mit einem Ganzkörpertraining beraten, das sie idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche durchführen sollten. In jeder Trainingseinheit werden also alle großen Muskeln gestärkt. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegt mindestens ein Pausetag.
Motivierte Einsteiger, die gerne kürzer und dafür öfter trainieren wollen, können bspw. einen Split auf vier Trainingstage verteilen. Dabei sollten alle oben genannten Hauptmuskelgruppen trainiert werden.
Beispiel: 2er-Split mit 4 Trainingstagen pro Woche
- Tag 1: Brust, Schultern, Arme, Bauch
jeweils 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen, Satzpause 60-90 Sekunden: Brustpresse, Rudermaschine, Butterfly, Schulterdrücken, Seitheben, Crunch-Maschine - Tag 2: Beine, Gesäß, Rücken
jeweils 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen, Satzpause 60-90 Sekunden: Beinpresse, Beinbeuger, Abduktoren, Adduktoren, Lat-Ziehen, Rückenstrecker
Wichtig ist, den 2er-Split zweimal pro Woche zu absolvieren (mit Pausetagen), damit jede Muskelgruppe mindestens zweimal trainiert wird. Das ist das Minimum, um effektiv Muskeln aufzubauen. Einzige Ausnahme: absolute Anfänger. Diese können laut Studien bereits mit einem Trainingstag pro Muskelgruppe Fortschritte erzielen. Das gilt auch für folgenden 3er-Split:
Beispiel: 3er-Split mit 3 Trainingstagen pro Woche
- Tag 1: Brust und Schultern
jeweils 3 Sätze à 12 Wiederholungen, Satzpause 60-90 Sekunden: Bankdrücken, Seitheben, Butterfly, Schulterdrücken, Push-ups - Tag 2: Beine
jeweils 3-4 Sätze à 12 Wiederholungen, Satzpause 60-90 Sekunden: Beinpresse, Beinbeuger, Bulgarian Split Squats, Hip Thrusts - Tag 3: Rücken, Bauch, Arme
jeweils 3 Sätze à 12 Wiederholungen, Satzpause 60-90 Sekunden: Rückenstrecker, Crunch-Maschine, Rudern, Trizeps-Dips, Lat-Ziehen, Bizeps-Curl
Gym-Plan für Fitness-Anfänger – jetzt downloaden!
Wie Fitnessstudio-Anfänger mit Fokus Abnehmen ihr Training aufbauen können, erfahren Sie im Trainingsplan, den Sie sich hier kostenlos als PDF herunterladen können.
Dazu müssen Sie sich einmalig und unkompliziert mit unserem Login-Service USER.ID registrieren.
Laden Sie sich hier kostenlos den 8-Wochen-Trainingsplan „100 Liegestütze am Stück“ aus unserer PDF-Bibliothek herunter.
Split-Varianten für Fortgeschrittene
Beispiel: 2er-Split Upper-Lower mit 4 Trainingstagen
- Tag 1: Oberkörper (Brust, Schultern, oberer Rücken, Arme)
- Tag 2: Unterkörper (Gesäß, Oberschenkel, Waden, unterer Rücken, Bauch)
- Tag 3: Pause (bzw. Cardio)
- Tag 4: Oberkörper
- Tag 5: Unterkörper
- Tag 7: Pause (bzw. Cardio)
- Tag 8: Pause (bzw. Cardio)
Weiterlesen: Kein Muskelaufbau trotz Training? Studie zeigt, was „Non-Respondern“ helfen kann
Beispiel: 3er-Split Push-Pull-Beine+Bauch mit 6 Trainingstagen pro Woche
- Tag 1: Push
im Fokus: Brust, Schultern (vorderer und mittlerer Anteil) und Trizeps: bspw. Bankdrücken, Schulterdrücken, French Press, Trizepsdips, Seitheben - Tag 2: Pull
im Fokus Rücken, hintere Schultern, Bizeps, Unterarme: bspw. Klimmzüge, Lat-Ziehen, Rudern mit Kurzhantel oder am Gerät, Kreuzheben, Bizeps-Curls - Tag 3: Beine+Bauch
bspw. Beinpresse, Beinbeuger, Kniebeugen mit Langhantel, Bulgarian Split Squats, Wadenheben, Crunches, Leg Raises - Tag 4: Pause
- Tag 5: Push
- Tag 6: Pull
- Tag 7: Beine+Bauch
Wichtige Anmerkungen: Denken Sie vor jedem Workout an ein kurzes Warm-up, um die Körperkerntemperatur zu erhöhen und die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Ein Stretching nach dem Krafttraining tut vielen gut, ist aber nicht zwingend notwendig. Eine saubere Technik geht vor Gewicht und Wiederholungszahl!
Beim Split-Training neigen vor allem weniger erfahrene Kraftsportlerinnen und Kraftsportler zur Überlastung. Schätzen Sie Ihren aktuellen Leistungszustand realistisch ein – wie oft, wie lange, mit wie viel Gewicht können Sie wirklich pro Woche trainieren? Holen Sie sich Hilfe vom Fachpersonal bei der individuellen Trainingsplanung, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).