Die beste Tageszeit fürs Training, um das Leben zu verlängern
Eine aktuelle Studie zeigt, dass das Training zu einer bestimmten Tageszeit das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern könnte. Den Forscher zufolge ist dieser Faktor wichtiger als die Menge des Sports.
Die meisten Menschen sind gewillt, ein gesünderes Leben zu führen. Für die einen heißt dies mehr und besser zu schlafen, für die anderen auf die Ernährung zu achten oder mehr Sport zu treiben. Da die Zeit für Training oft knapp ist, lohnt es sich, aus der machbaren Menge an Sport das maximale für die Gesundheit und das persönliche Fitness-Ziel herauszuholen. Es stellt sich u. a. die Frage, ob es eine optimale Tageszeit für körperliche Aktivität gibt.
Die Vorteile von Bewegung und Sport bei Übergewicht
Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle, um Übergewicht und Fettleibigkeit zu bekämpfen. Bewegung und Sport unterstützen dabei, Kalorien zu verbrennen, Muskulatur aufzubauen und viszerales Fett zu reduzieren. Zudem tragen sie laut Studien dazu bei, Stress zu reduzieren und die Stimmung aufzuhellen.
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Die optimale Tageszeit für Training – Studie hat es untersucht
Eine neue Studie, die in der Fachzeitschrift „Diabetes Care“ veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass Training am Abend für Menschen mit starkem Übergewicht für die Gesundheit besonders vorteilhaft sein könnte. Außerdem spielt demnach eine Rolle, wie häufig man abends intensiv körperlich aktiv ist.
Dem Forschungsteam der University of Sydney (Australien) zufolge ist die Häufigkeit der Bewegung möglicherweise wichtiger ist als die Gesamtmenge an Bewegung, die man im Laufe des Tages absolviert. Abendliche Trainingseinheiten könnten besonders vorteilhaft sein, wenn man mit Fettleibigkeit (Adipositas) zu kämpfen hat.
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So lief die Studie ab
An der Studie nahmen 29.863 Menschen über 40 Jahre (Durchschnittsalter: 62 Jahre) mit Adipositas (BMI von 30 und höher) teil, darunter 2995 Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie wurden rund acht Jahre lang beobachtet. Die Studienteilnehmer trugen Activity-Tracker, um zu ermitteln, wann sie den Großteil ihrer moderaten bis intensiven aeroben Aktivität ausführten. Unter aeroben Training versteht man Ausdauertraining, bei dem die Energiegewinnung im Körper mit Sauerstoff erfolgt (im Gegensatz zum anaeroben Training, bei dem der Muskel ohne Sauerstoff Energie gewinnt). Beim aeroben Training steigt die Herzfrequenz und die Atmung fällt schwerer.
Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt:
- Gruppe 1: Diese Probanden absolvierten den Großteil der aeroben Aktivität morgens (6-12 Uhr)
- Gruppe 2: Diese Probanden absolvierten den Großteil der aeroben Aktivität nachmittags (12-18 Uhr)
- Gruppe 3: Diese Probanden absolvierten den Großteil der aeroben Aktivität abends (18-24 Uhr)
- Kontrollgruppe, die kein Training absolvierte
Die Forscher untersuchten auch die Häufigkeit, mit der die Teilnehmer an moderater bis intensiver körperlicher Aktivität teilnahmen. Jedes Mal, wenn sie diese Intensitätszone für drei oder mehr Minuten erreichten, wurde dies als eine Trainingseinheit gewertet.
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Die ideale Trainingszeit laut Studie mit Fettleibigen
Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die abends moderate bis intensive Aktivitäten ausführten, das geringste Risiko eines vorzeitigen Todes hatten. Sie konnten dieses im Vergleich zur Kontrollgruppe um rund 61 Prozent senken. Das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie bspw. Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und Schlaganfall) zu sterben, verringerte sich um 36 Prozent, Tod durch mikrovaskuläre Erkrankungen (z. B. Angina Pectoris) um 24 Prozent.
Aber auch diejenigen, die morgens oder nachmittags trainierten, konnten ihre Gesamtmortalität deutlich um 33 bzw. 44 Prozent senken. Außerdem zeigte sich, dass es wichtiger ist, möglichst häufig in die intensive Zone zu kommen, als möglichst lange.
Die Studienergebnisse legen ebenfalls nahe, dass auch Typ-2-Diabetiker von Sport am Abendprofitieren. Es wird angenommen, dass Aktivität, die die Herzfrequenz nach oben treibt, sich einer Entwicklung von Glukoseintoleranz (Vorbote einer Diabetes-Erkrankung) und andere damit verbundene Komplikationen auswirkt.
Besser morgens oder abends trainieren? Kritische Einordnung der Studie
Allerdings muss bei der Studie kritisch erwähnt werden, dass nicht analysiert wurde, welchen Sport die Probanden ausführten. Das räumt auch Mitautor Dr. Matthew Ahmadi in einer Pressemitteilung ein. Er wies des Weiteren darauf hin, dass es aufgrund der Beobachtungsdesigns der Studie nicht möglich sei, die Kausalität eindeutig zu bestimmen. So wäre es z. B. denkbar, dass Probanden bereits unentdeckt an einer Herzerkrankung litten und deshalb weniger oder weniger intensiver Sport machten. Weitere Forschung ist nötig, um die Studienergebnisse abzusichern.
Und außerdem ist klar: Sport, egal zu welcher Uhrzeit, ist gesünder als kein Sport! Wer also dazu neigt, sein Training abends öfter mal ausfallen zu lassen, weil ein Treffen mit Freunden oder der innere Schweinehund dazwischen kommt, sollte es vielleicht doch lieber morgens schon abhaken.
Tipps für kurze Workouts und langfristige Trainingsplanung
Regelmäßiges Training bringt allen Menschen, unabhängig vom aktuellen Fitness-Zustand, gesundheitliche Vorteile. Zahlreiche Studien konnten diverse Effekte aufzeigen. Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining ist ideal, um maximal zu profitieren.
Zu den klassischen Ausdauersportarten zählen Radfahren und Laufen, Schwimmen und (Nordic) Walking. Aber auch mit Sportarten wie Seilspringen können Sie Ihr Herz-Kreislaufsystem und Ihre Ausdauer stärken. Es verbrennt außerdem bis zu 500 Kalorien in einer halben Stunde – deutlich mehr als normales Joggen. Allerdings ist es für Übergewichtige aufgrund der hohen Belastung für die Gelenke nicht zu empfehlen. In diesem Fall bieten sich gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Crosstrainer oder Schwimmen an. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, welches Workout sich für Sie am besten eignet. Das gilt auch für Menschen mit Vorerkrankungen, insbesondere des Herz-Kreislaufsystems oder des Stoffwechsels.
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Neben Muskelaufbau und Ausdauertraining können sich aber bereits Alltagsaktivitäten positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Wussten Sie, dass bereits deutlich weniger als 10.000 Schritte negative Auswirkungen von langem Sitzen abmildern können?
Sie sind motiviert und aus gesundheitlicher Sicht spricht nichts gegen Sport? Dann finden Sie in unserer PDF-Bibliothek zahlreiche Traingspläne für unterschiedliche Fitness-Level zum kostenlosen Download. Zum Beispiel:
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Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).