Wer viel sitzt, hat ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod. Doch schon eine bestimmte Anzahl an Schritten pro Tag kann diese Gefahren deutlich abmildern, wie eine australische Studie zeigt.
Die Deutschen sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig. Zu diesem Ergebnis kam 2023 erneut eine Umfrage der Deutschen Sporthochschule Köln im Auftrag der DKV. Hierzulande sitzen die Menschen demnach im Schnitt 9,2 Stunden am Tag, bei den 18- bis 29-Jährigen sind es sogar 10 Stunden. Mit einem solchen Lebensstil gehen negative Auswirkungen auf die Gesundheit einher – darunter eine höhere Mortalität und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In einer neuen Studie untersuchten australische Forscher sowohl die Schritte pro Tag als auch die Sitzzeit, um herauszufinden, ob das Gehen die mit langem Sitzen verbundenen Gesundheitsrisiken verringern kann.
So lief die Studie ab
In der Studie, die im „British Journal of Sports Medicine“ erschienen ist, wurden die Daten von 72.174 Probanden (Durchschnittsalter 61 Jahre; 42 Prozent Männer) aus der UK Biobank untersucht.
Die Studienteilnehmerinnen und Teilnehmer mussten sieben Tage lang einen Tracker am Handgelenk tragen, um ihre körperliche Aktivität und die Zeit, die sie im Sitzen verbrachten, zu messen. Durchschnittlich machten die Teilnehmer 6222 Schritte pro Tag. Die fünf Prozent der Menschen, die die wenigsten Schritte machten (Grenzwert bei 2200 Schritten pro Tag), dienten als Vergleichsgruppe. Dies ermöglichte es den Forschern, die Auswirkungen einer zunehmenden Schrittzahl auf das Risiko von Todesfällen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzuschätzen.
Die durchschnittliche Zeit, die die Probanden im Sitzen verbrachten, lag bei 10,6 Stunden pro Tag. Oberhalb dieses Niveaus sprachen die Forscher von einer hohen Sitzzeit, darunter von einer geringen Sitzzeit.
Nach rund sieben Jahren Nachbeobachtung waren 1633 Probanden gestorben, 6190 erlitten ein oder mehrere „kardiovaskuläre Ereignisse“. Zu Letzteren zählen bspw. Herzinfarkt, Herzversagen, Kardiomypathie, oder venöse Thrombose.
24-Minuten-Ganzkörper-Workout – jetzt PDF downloaden!
Registrieren Sie sich einmalig und genießen Sie kostenlos Zugriff auf das 24-minütige Full-Body-Workout mit Seilspringen und Bodyweight-Übungen und vieles mehr.
Die Ergebnisse: Ab dieser Schrittzahl profitierten Vielsitzer am meisten
Das Forschungsteam bereinigte die Daten um weitere (Lebensstil-)Faktoren wie Rauchen oder ungesunde Ernährung, die sich auf die Ergebnisse auswirken könnten.
Meine news
Zusammengefasst kam die Studie zu folgenden Ergebnissen:
- Menschen können maximal gesundheitlich profitieren, wenn sie täglich 9000 bis etwa 10.500 Schritte gehen, selbst wenn sie den größten Teil des Tages sitzend tätig sind.
- Bei Menschen, die viel sitzen, reduzierte diese Anzahl an Schritten die Sterblichkeit um 39 Prozent und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 21 Prozent, verglichen mit der Gruppe, die 2200 Schritte und weniger pro Tag zurücklegten.
- 50 Prozent der Vorteile sollen der Studie zufolge bei 4000 bis 4500 Schritten pro Tag eintreten. Und das sowohl bei hohem als auch niedrigem Sitzanteil.
- Die Forscher fanden ebenfalls heraus, dass sich gesundheitliche Vorteile bereits ab 2200 Schritten bemerkbar machten.
- Bei Menschen mit einem niedrigen Sitzanteil konnten 9800 bis 10.300 Schritte pro Tag die Mortalität um 31 Prozent und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 29 Prozent senken.
- Bei mehr als 10.500 Schritten pro Tag sinkt die Sterblichkeit nur noch leicht.
Werden Sie aktiv: Schritt für Schritt zu mehr Gesundheit!
Die Ergebnisse dieser Studie sollte Menschen, die aufgrund ihres Jobs oder anderen Umständen viel sitzen müssen, ermutigen. Denn bereits ein wenig Aktivität kann die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit deutlich abmildern. Eine andere Studie zeigte übrigens, dass ein 11-Minuten-Spaziergang das Herztod-Risiko deutlich senken kann.
Versuchen Sie daher, Spaziergänge in Ihren Alltag zu integrieren. Beispiele: Gehen Sie, anstatt ein, zwei Stationen mit dem Bus zu fahren. Etablieren Sie einen kurzen Spaziergang vor dem Kaffee-Treff mit Freunden und Familie. Führen Sie Telefongespräche im Gehen. Benutzen Sie eine Schrittzähler-App auf dem Smartphone oder einen Fitness-Tracker, um Ihre Erfolge sichtbar zu machen.
Oder nutzen Sie einen unserer Trainingspläne in der PDF-Bibliothek, um Sport und Bewegung als Routine in Ihrem Alltag zu verankern. Diese können Sie nach einmaliger, kostenloser Registrierung mit unserem Login-Service USER.ID herunterladen. Sie finden unter anderem folgende Trainingspläne:
- 6-Wochen-Trainingsplan „Push-up lernen“ für Anfänger
- 4-Wochen-Trainingsplan für Fortgeschrittene
- 8-Wochen Trainingsplan für 100 Liegestütze am Stück
- 2-Wochen-Trainingsplan „Fit werden mit Seilspringen“
Welche Vorteile Liegestütze und Seilspringen für Muskulatur und Herz-Kreislauf-Gesundheit haben, erfahren Sie in den verlinkten Artikeln. In unserer PDF-Bibliothek erhalten Sie außerdem Zugriff auf zahlreiche Wander- und Ausflugstipps sowie leckere Rezepte. Schauen Sie doch mal vorbei!