Fit werden mit Seilspringen: 2-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger
Anfangen ist einfach, dranbleiben jetzt auch: Mit unserem 2-Wochen-Trainingsplan lernen Sie Seilspringen! Laden Sie sich einfach und kostenlos das PDF herunter und legen Sie los!
Wer etwas Neues lernen will, braucht vor allem eines: Routine! Das trifft auch auf Sportarten zu, wie bspw. das Seilspringen. Wer damit beginnen will, schnappt sich ein Seil und springt erst mal drauflos. Doch nach ein, zwei Seilsprung-Einheiten wissen manche nicht so recht, wie es weiter gehen soll und wie man sich verbessern könnte, was Technik und Fitness betrifft. Die Folge: Sie lassen es wieder sein und das Seil landet im Schrank oder unterm Bett, wo es verstaubt. Um das zu verhindern, kann das strukturierte „Abarbeiten“ eines Trainingsplans helfen, bis sowohl Technik als auch Workout-Routine in Fleisch und Blut übergegangen sind.
Fit mit Seilspringen: So sind Trainingsplan und Workouts aufgebaut
Seilspringen ist ein hervorragendes Cardio-Training und stärkt neben dem Herz-Kreislaufsystem die Muskeln im ganzen Körper – insbesondere Waden, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Arme und Schultern. Der 2-Wochen-Trainingsplan für Seilsprung-Einsteiger hat das Ziel, die grundlegenden Sprungformen des Seilspringens zu erlernen, den Körper an die Belastung zu gewöhnen und in einen Trainingsrhythmus zu kommen. Er ist sowohl für Anfänger, Fortgeschrittene und Wiedereinsteiger geeignet. Das Programm ist auf 14 Tage ausgelegt und umfasst 7 Workouts. Auf Wunsch kann der Trainingsplan im Anschluss an die zwei Wochen selbstverständlich erneut absolviert werden. Oder Sie binden weitere Workouts wie das 500-Kalorien-Workout in Ihre Trainingsroutine mit ein.
Zwischen den einzelnen Workouts sind ein bis zwei Pausetage vorgesehen. Diese sollten eingehalten werden, damit der Körper ausreichend Zeit für die Regeneration hat – die Grundvoraussetzung für Fortschritte und zur Vorbeugung von Verletzungen durch Überlastung.
HIER finden Sie den 2-Wochen-Trainingsplan für den Einstieg ins Seilspringen.
Jedes Workout dauert insgesamt ca. zehn Minuten und passt somit auch in den Terminplan von Vielbeschäftigten irgendwo dazwischen. Doch auch bei knappem Zeitbudget sollte noch ein kurzes Warm-up stattfinden und ein Cool-down das Training abrunden. Wie dieses aussehen kann, finden Sie ebenfalls im Trainingsplan-PDF.
Die Seilsprung-Workouts bestehen aus unterschiedlichen Sprungabfolgen mit einer Belastung von 20 bis 30 Sekunden und einer entsprechenden Pause von 20 bis 40 Sekunden. Etwa zur Halbzeit eines jeden Workouts gibt es eine längere Pause von 2 Minuten, in der Sie Energie für den Schlussspurt sammeln können.
Neben der Dauer der Belastungsphasen innerhalb eines Workouts erhöht sich im Laufe der Zeit auch der Schwierigkeitsgrad der Sprünge. Zunächst stehen einfachere Sprungformen wie der Basic Jump auf dem Plan, später auch Abwandlungen und anspruchsvollere Sprünge. So werden Sie Schritt für Schritt an intensivere Belastungen und komplexere Sprünge herangeführt, ohne Sie zu überfordern.
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Trainingsplan Seilspringen lernen – die Übungen
Zu den Sprüngen, aus denen sich die Workouts zusammensetzen, zählen:
- Basic Jumps
- Basic Jumps mit Zwischensprung
- Basic Jumps mit Hüfte drehen
- Basic Jumps vor/zurück
- Basic Jump rückwärts schwingen
- Scherensprünge
- Boxerschritt
- Jumping Jacks
- Einbeinsprünge abwechselnd
- Double Unders
Genaue Beschreibungen der Sprünge sowie Technik-Tipps für Einsteiger finden Sie HIER.
Schwingen Sie das Seil auch mal rückwärts! Viele glauben, das Rückwärtsschwingen sei viel schwieriger als vorwärts – ist es aber nicht.“
Jetzt 2-Wochen-Trainingsplan als PDF downloaden!
Wer jetzt bereit ist, das Seilspringen zu lernen oder mit strukturiertem Traning den Wiedereinstieg finden will, der kann sich hier das kostenlose PDF von unserem 2-Wochen-Trainingsplan downloaden. Drucken Sie ihn aus oder speichern Sie ihn auf Tablet, Smartphone und Co. ab, um während des Workouts alles im Blick zu haben. Viel Spaß beim Schwitzen!
PDF-Download: Trainingsplan Fit mit Seilspringen
Wichtige Hinweise: Wenn Sie Sportanfänger sind oder gesundheitliche Vorbelastungen haben – insbesondere Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, Arthrose oder andere Gelenkbeschwerden, Übergewicht – halten Sie vor dem Start des Trainingsprogramms Rücksprache mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin und klären Sie, ob das Training für Sie geeignet ist. Treten bei Ihnen während des Trainings plötzliche Schmerzen auf, beenden Sie das Workout sofort und lassen Sie die Beschwerden medizinisch abklären, bevor Sie weiter trainieren.
In unserer PDF-Bibliothek finden Sie außerdem weitere Trainingspläne, wie bspw. den 6-Wochen-Liegestütz-Trainingsplan für Anfänger. Schauen Sie doch mal rein!