Alltägliche Aktivitäten wie Gehen können helfen, Körperfett effektiv zu verbrennen. Das Timing des Spaziergangs spielt dabei eine entscheidende Rolle, wie Studien nahelegen. Ein Fitnessesperte erklärt es genauer.
Es ist kein Geheimnis, dass das Gehen eine geeignete Möglichkeit ist, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett – bspw. am Bauch – zu reduzieren. Es ist eine der einfachsten Trainingsformen, die sich in den Alltag integrieren lässt. Aufgrund der niedrigen Intensität ist Gehen für die meisten Menschen möglich, also bspw. auch für Übergewichtige – und birgt kaum gesundheitliche Risiken. Mithilfe neuerer wissenschaftlicher Erkenntnisse kann das Gehen noch effektiver in Hinblick auf den Fettabbau gestaltet werden, wie ein Fitnessexperte erklärt. Vor allem auf das richtige Timing komme es an.
Körperfett abbauen mit Gehen: Auf Kaloriendefizit achten
Der Körper benötigt Energie in Form von Kalorien für alle chemischen Reaktionen, die es ermöglichen, sich zu bewegen, zu atmen, zu denken und zu funktionieren. Der tägliche Kalorienbedarf variiert jedoch von Person zu Person und ist abhängig von Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, genetische Veranlagung und Aktivitätsgrad. Neben dem täglichen Grundumsatz (Kalorienbedarf, der nötig ist, um im Ruhezustand die Funktionen wie Atmung oder Gehirnleistung aufrechtzuerhalten) bestimmt der Leistungsumsatz (Aktivität) den täglichen Kalorienbedarf.
Warum ist das wichtig? Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen als er oder sie durch Nahrung aufnimmt – und so für ein Energiedefizit sorgen. Menschen, die körperlich aktiver sind, fällt das in der Regel leichter als denjenigen, die sich wenig bewegen, bspw. aufgrund einer Arbeit, bei der man vorwiegend sitzende Tätigkeiten ausführt.
Leider kann ein sitzender Lebensstil nicht nur zur Gewichtszunahme führen, sondern laut Studien auch das Risiko für chronische Erkrankungen (z. B. Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2) erhöhen. Wer versucht, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen und durch Gehen mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, kann mehr Kalorien verbrennen und diese Gesundheitsrisiken minimieren. So zeigte bspw. eine 2024 erschienene Studie, dass 9000 bis 10.500 Schritte täglich die Mortalität und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen durch einen sitzenden Lebensstil um 39 bzw. 21 Prozent senken konnten.
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So viele Kalorien verbrennt man beim Gehen
Eine Studie, die den Energieverbrauch von normal- und übergewichtigen Gehern sowie Läufern verglichen hat, kam zu dem Ergebnis, dass der absolute Energieverbrauch ähnlich war: Auf einer Strecke von einer Meile (1,6 Kilometer) verbrannten sie durchschnittlich zwischen 93,9 und 99,3 Kilokalorien. Bei einem Spaziergang von 3 Kilometer Länge käme man demnach auf einen Kalorienverbrauch von rund 200 Kalorien.
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In einer kleinen Studie mit jeweils 15 durchschnittlich fitten Frauen und Männern wurde der Kalorienverbrauch gemessen, nachdem sie etwa 1,6 Kilometer mit einem zügigen Tempo von (5,1 km/h) gegangen bzw. mit einer Geschwindigkeit von 9,6 km/h gelaufen waren. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die in flottem Tempo gingen, durchschnittlich 89 Kalorien pro 1,6 Kilometer verbrannten, die Läufer 112 Kalorien.
Im Internet finden Sie diverse Kalorienrechner, mit denen Sie unter Berücksichtigung von Geschlecht, Körpergewicht, Größe und Gehtempo Ihren durchschnittlichen Kalorienverbarauch berechnen können.
Tipp: Um den Kalorienverbrauch beim Gehen zu erhöhen, können Sie Hügel bzw. leichten Steigungen oder Treppen in Ihre Strecke miteinbeziehen. Oder Sie erhöhen zwischendurch das Tempo und bauen so kleine Intervalle ein.
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Studie zeigt positive Effekte von Gehen auf Bauchfett
Thomas Delauer ist Fitnessexperte und Promi-Trainer aus den USA. Sein YouTube-Kanal hat rund 3,6 Millionen Abonnenten. Dort erklärt er in einem Video anhand von wissenschaftlichen Studien, wie man seinen Spaziergang optimal timen sollte, wenn man möglichst viel Fett verbrennen möchte.
Dazu zieht er zunächst eine Studie mit übergewichtigen Probandinnen heran, um die positiven Effekte des Gehens in Bezug auf Abnehmen und Körperfettreduktion zu zeigen. Die Studienteilnehmerinnen mussten über einen Zeitraum von zwölf Wochen dreimal pro Woche für 50 bis 70 Minuten bei geringer Intensität spazieren gehen. Das Ergebnis war eine signifikante Verringerung des Body Mass Indexes (BMI), des subkutanen Bauchfetts und des viszeralen Fetts sowie verringerte Entzündungsmarker aufwiesen. In der inaktiven Kontrollgruppe zeigten sich diese Effekte nicht.
Subkutanes vs. viszerales Bauchfett
Unter subkutanen Bauchfett versteht man das als „Speckpolster“ oder „Schwimmring“ sichtbare Unterhautfettgewebe. Es wird meist als optisch störend empfunden, ist aber gesundheitlich weniger problematisch als das viszerale Fett, das sich im Bauchraum um die Organe wie Magen oder Leber herum ansammelt.
Subkutanes Fett dient dem Körper zum Schutz vor Kälte und als Energiespeicher. Viszerales Fett schützt und stützt die inneren Organe. Zu viel viszerales Fett kann jedoch entzündliche Prozesse in Gang setzen und schwere Erkrankungen fördern.
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Timing entscheidend! Wann man gehen sollte, um effektiv Fett zu verbrennen
Gehen hat also positive Effekte auf die Reduktion von Gewicht sowie Bauchfett. Um die Fettverbrennung (bzw. Fettoxidation) optimal zu gestalten, ist laut Thomas Delauer der Zeitpunkt des Gehens im Verhältnis zu den Mahlzeiten entscheidend. Dazu zieht er eine Studie heran, die 2019 im „International Journal of Obesity“ veröffentlicht wurde.
Zwölf männliche Probanden mussten zweimal einen zügigen 45-minütigen Spaziergang auf dem Laufband machen – einmal mit Frühstück vorab, einmal ohne. Die Probanden hatten, nachdem sie ihren Spaziergang nüchtern gemacht hatten, laut Analyse der Blutproben eine höhere Fettverwertung als bei Testlauf, bei dem sie vor dem Gehen frühstückten. In diesem Fall lief nicht die Fettverbrennung, sondern die Kohlenhydratverwertung zur Energiegewinnung auf Hochtouren.
Thomas Delauer rät zusammenfassend: „Wenn Sie das Gehen strategisch zwischen Ihren Mahlzeiten einplanen und so weit wie möglich von Ihrer Mahlzeit entfernt sind, wird das die bestmögliche Situation für den Fettabbau sein.“ Also zum Beispiel:
- morgens vor dem Frühstück
- zwischen den Hauptmahlzeiten
- immer dann, wenn schon ein leichtes Hungergefühl da ist
5 Kilometer am Stück laufen: Trainingsplan-PDF
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Fazit
Delauer betont aber auch, dass Gehen auch unmittelbar nach dem Essen gesundheitlich Vorteile hat. So kann laut Studien im Vergleich zum Sitzen nach dem Essen der Blutzuckerspiegel deutlich gesenkt werden.
Wenn es aber um das Ziel geht, die Fettverbrennung optimal anzukurbeln, um bspw. Bauchfett zu reduzieren, sollte man mit dem Spaziergang warten, bis die Nahrung verdaut wurde und mehr Fette anstelle von Kohlenhydraten umgesetzt werden.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).