Regelmäßiges Laufen wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Gesundheit und Fitness aus, wie Studien belegen. Hier erfahren Sie, welche Prozesse in Gang gesetzt werden. Doch tägliches Joggen birgt auch Risiken.
Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren und somit Ausdauer und Herzgesundheit zu verbessern. Was passiert genau im Körper? Beim Laufen erhöht sich die Herzfrequenz, um mehr Blut, Sauerstoff und Nährstoffe in die arbeitenden Muskeln zu pumpen. Auf Dauer, sprich durch regelmäßiges Training, stärkt das Herz und Lunge, sodass das Herz mit jedem Schlag mehr Blut pumpen kann.
Täglich laufen: Vorteile für Körper und Gesundheit
Regelmäßiges Laufen bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 zeigte unter anderem, dass bereits ein tägliches Laufpensum von 5 bis 10 Minuten in moderatem Tempo (9-10 km/h) das Risiko, an Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen Krankheiten zu sterben, reduzieren kann.
Mögliche Vorteile für Körper und Geist von täglichem Laufen laut Studien:
- niedrigeres Risiko, an Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben
- vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- niedrigeres Risiko, an Krebs zu erkranken
- vermindertes Risiko, neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu entwickeln
- Kräftigung der Muskulatur, insbesondere Beine und Rumpf
- positive Effekte auf die Knochendichte
Eine dänische Studie mit rund 18.000 Probanden zwischen 20 und 98 Jahren zeigte, dass sich die Lebenserwartung durch regelmäßiges Joggen um 6,2 Jahre bei Männern und 5,6 Jahre bei Frauen verlängerte. Aufgrund ihrer Analyse empfehlen die Forscher, fünf Tage pro Woche jeweils 30 Minuten oder insgesamt 2,5 Stunden zu laufen, um maximale Vorteile für die Langlebigkeit zu erzielen.
Ferner kann tägliches Laufen im Körper offenbar Prozesse in Gang setzen, die sich positiv auf Schlaf, Stimmung und Konzentration auswirken. Im Rahmen einer kleinen Studie teilten Forscher 51 Jugendliche in zwei Gruppen auf. Eine Gruppe ging drei Wochen lang jeden Morgen 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität joggen. Die Kontrollgruppe ging nicht laufen. Die Jogging-Gruppe konnte von einem verbesserten Schlaf (längerer Tiefschlaf, kürzere Einschlafzeit) im Vergleich zur Kontrollgruppe profitieren. Subjektive Einschätzungen der Teilnehmerinnen und Teilnehmer ergaben außerdem, dass Läufer im Vergleich zu Nichtläufern in den Genuss einer verbesserten Stimmung, Konzentrationsfähigkeit und weniger Schläfrigkeit während des Tages kamen.
In einer weiteren Studie mit 486 italienischen Grundschülern zeigt sich, dass 15 Minuten tägliches Laufen im frei wählbaren Tempo nicht nur die Leistung beim 6-Minuten-Lauf der Schüler im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserte, sondern auch im Weitsprung. Die einfach im Schulalltag zu implementierende Maßnahme schätzen die Forscher als vielversprechend für einen gesunden Lebensstil von Kindern ein.
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Ist es gefährlich, jeden Tag zu laufen?
Tägliches Laufen kann jedoch auch das Risiko einer Überlastungsverletzung erhöhen. Solche Verletzungen entstehen, wenn die Belastung zu hoch ist oder zu schnell gesteigert wird. Der Körper kann sich in diesen Fällen nicht anpassen und reagiert bspw. mit einem Ermüdungsbruch (beim Laufen typischerweise im Mittelfuß oder Wadenbein) oder schmerzhaften Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom). Überlastungsverletzungen können auch auf technische Fehler zurückzuführen sein, wie ein unsauberer Laufstil, schlechte Form oder die Überlastung bestimmter Muskeln.
Die Anzahl der Tage, an denen man ohne Gesundheitsrisiko laufen kann, hängt von persönlichen Zielen und Fitnesslevel ab. Fitte, lauferfahrene Menschen können durchaus jeden Tag laufen. Sinnvoll ist das unter Umständen trotzdem nicht – bspw., wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet. In solchen Fällen ist es wichtig, dass im Trainingsplan Regenerationstage und Tage für Ausgleichstraining (Kraft, Beweglichkeit) vorhanden sind. Dies trägt dazu bei, zu einem stärken und gesünderen Läufer zu werden.
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Fazit
Wer jeden Tag laufen geht, setzt Prozesse im Körper in Gang, die positive Effekte auf die Gesundheit haben können. Schon wenige Minuten am Tag reichen dafür aus, wie Untersuchungen zeigen. Mit regelmäßigen (Lauf-)Schritten lässt sich demnach auch das Leben verlängern.
Aber muss man wirklich jeden Tag laufen, um von den gesunden Effekten zu profitieren? Nein. Laut den oben genannten Studien reicht dafür ein wöchentlicher Laufumfang von 2,5 bzw. 4,5 Stunden – unabhängig davon, ob dieser an 7, 5 oder 3 Tagen absolviert wird. Die Regelmäßigkeit des Trainings ist allerdings wichtig, deshalb sollte man es auch nicht an einem einzigen Tag pro Woche „erledigen“.
Vor allem Laufanfängern ist davon abzuraten, täglich laufen zu gehen. Das Risiko für (Überlastungs-)Verletzungen ist groß. Der Organismus (Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur und Knochen) muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Auch allen anderen, die sich nicht sicher sind, ob sie täglich trainieren sollten, ist zu empfehlen, medizinischen Rat einzuholen. Es hängt stark vom individuellen Gesundheitszustand, Fitnesslevel und Ziel ab, ob tägliches Laufen sinnvoll ist.
Für den Trainingsfortschritt bei ambitionierten Läufern ist es ohnehin entscheidend, Pausetage zur Regeneration einzulegen und stattdessen Ausgleichstraining (Rumpfkräftigung, Hüftmobilität, Beinachsenstabilität, etc.) zu absolvieren.
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