5 Kilometer am Stück laufen! Der 10-Wochen-Trainingsplan für Anfänger
Wer den Einstieg ins Joggen schaffen und die ersten 5 Kilometer am Stück laufen will, braucht die richtige Motivation und diesen 10-Wochen-Trainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger. Jetzt das PDF kostenlos herunterladen.
Was ist Ihr „Warum“? Warum wollen Sie mit dem Laufen anfangen? Gute Gründe gibt es nämlich viele. Sie können nicht nur Ausdauer und allgemeine Fitness steigern, positive Effekte auf die Gesundheit erzielen und den Körper beim Abnehmen unterstützen. Auch das mentale Wohlbefinden steigert sich laut Studien durch regelmäßiges Laufen. Die ersten Schritte fallen vielen Laufeinsteigern allerdings schwer. Jetzt heißt es: Motiviert bleiben und einem strukturierten Plan folgen! Mit unserem Trainingsplan werden Sie in 10 Wochen darauf vorbereitet, fünf Kilometer am Stück zu laufen. Das entspricht, abhängig vom Lauftempo, ungefähr einem 30-minütigen Dauerlauf. In diesem Artikel finden Sie das kostenlose Trainingsplan-PDF zum Herunterladen.
Bevor Sie mit dem Laufen loslegen
Ein herausforderndes, aber erreichbares Ziel hilft, neue Dinge zu lernen und sich dafür auch gegen Widerstände durchzusetzen. Das gilt auch für den Sport. Sie hatten bisher Probleme, eine Sportroutine im Alltag zu integrieren oder haben das Training nach wenigen Tagen bzw. Wochen wieder sein lassen – weil Fortschritte oder sichtbare Erfolge ausblieben, keine Zeit oder Lust hatten oder das Wetter schlecht war?
Mit diesen Ausreden ist Schluss, wenn Sie sich bspw. für einen 5-Kilometer-Volkslauf anmelden oder sich an Tag X mit einer bzw. einem sportlichen Bekannten zum 5000-Meter-Lauf verabreden. Die Blöße fürs Nichterscheinen oder Abbrechen wollen Sie sich garantiert nicht geben. Nutzen Sie dieses Gefühl als Ansporn zum Dranbleiben!
Gewusst? So oft sollten sie für optimalen Muskelaufbau trainieren
Diese Ausrüstung brauchen Laufanfänger
Außerdem sollten Laufanfänger, bevor sie mit dem ersten Training beginnen, ihre Ausrüstung überprüfen. Laufen ist ein Sport, für den es wirklich nicht viel Equipment braucht. Zur Basisausstattung gehört:
- Laufschuhe: Für gute Laufschuhe sollte man ca. 80 bis 120 Euro investieren. Es gibt nicht DEN besten Laufschuh, er muss vor allem zum individuellen Fuß und Laufstil passen. Lassen Sie sich im Sportfachhandel beraten. Sollten Sie bereits Laufschuhe besitzen, die Sie wiederbeleben wollen, achten Sie darauf, dass Sohle und Obermaterial intakt sind und eine gute Dämpfung vorhanden ist
- Lauf- bzw. Sportsocken: nicht zu dick, atmungsaktiv, angenehmer und faltenfreier Sitz am Fuß
- T-Shirt/Longsleeve: atmungsaktives Material ist vor allem angenehm, wenn es draußen warm wird, aber das klassische Baumwoll-Shirt tut's auch
- Sporthose: kurze und lange Tights oder Shorts bzw. Jogginghose, je nach persönlicher Vorliebe und Temperaturempfinden
- Regenjacke: Schlechtes Wetter ist keine Ausrede und duschen müssen Sie nach dem Sport ohnehin, also investieren Sie in eine zum Laufen geeignete Regenjacke, dann macht es noch mehr Spaß
- Sport-BH für Frauen: Den Brüsten (auch bei kleinen Coup-Größen) muss bei der Bewegung durch das Laufen ausreichend Halt gegeben werden
10-Wochen-Trainingsplan „5 Kilometer am Stück laufen“ HIER kostenlos downloaden
Meine news
5 Kilometer am Stück laufen: Für wen ist der Trainingsplan geeignet?
Der Trainingsplan richtet sich an absolute Laufanfängerinnen und -anfänger sowie Wiedereinsteiger (nach langer Pause), die eine Routine finden möchten. Allen empfehlen wir, vor dem Absolvieren des Trainingsprogramms von einem Arzt/einer Ärztin die Sporttauglichkeit überprüfen zu lassen.
Prinzipiell ist Laufen für jede und jeden geeignet. Dennoch gilt es, potenzielle Gesundheitsrisiken zu identifizieren, die gegen das Joggen sprechen würden (bspw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkbeschwerden, starkes Übergewicht).
Auch interessant: Fit werden mit Seilspringen
So ist der Trainingsplan für Laufanfänger aufgebaut
Dieser Trainingsplan führt Laufanfänger über einen Zeitraum von 10 Wochen strukturiert und schrittweise an die ersten fünf Kilometer am Stück heran. Um die Belastung kontinuierlich zu steigern, stehen in den ersten sechs Wochen sich abwechselnden Geh- und Laufintervallen auf dem Programm, die in Minuten vorgegeben sind. Beispiel: 1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen, und so weiter. Während die Laufintervalle mit der Zeit länger werden, nehmen die Gehpausen ab.
Ab der 7. Woche wird beim Laufen von Zeitintervallen auf vorgegebene Kilometer umgestellt, damit Sie sich an die Distanzen gewöhnen. Zunächst stehen 1-Kilometer-Intervalle im Wechsel mit Gehpausen auf dem Plan. Diese steigern sich über 1,5 und 3 Kilometer Distanzen zu 3 plus 2 Kilometern und schließlich 5 Kilometer am Stück.
Pro Woche sind drei Laufeinheiten geplant. Die einzelnen Trainingseinheiten haben einen Umfang von ca. 30 bis 60 Minuten, abhängig vom individuellen Lauftempo. Nutzen Sie das Geh-Intervall zu Beginn jedes Trainings als Warm-up und machen Sie nach Ende des Lauftrainings ein kurzes Stretching für Beine, Rumpf und Schultern.
5 Kilometer am Stück: 10-Wochen-Trainingsplan als PDF
Laufanfängerinnen und -anfänger können hier gratis das Trainingsplan-PDF „5 Kilometer am Stück laufen“ herunterladen. Sie müssen sich nur einmalig und unkompliziert bei unserem Login-Service USER.ID anmelden.
In unserer PDF-Bibliothek finden Sie außerdem weitere Trainingspläne und Workouts zum kostenlosen Download, bspw. ein 24-Minuten-Seilsprung-Workout oder einen Liegestütz-Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).