Laufen vs. Radfahren – was ist besser, um die Fitness zu steigern und abzunehmen?

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Von: Alexandra Grauvogl

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Laufen und Radfahren sind zweifelsfrei die beliebtesten Ausdauersportarten – zu Recht! Für beides sind keine außergewöhnlichen technischen Fähigkeiten nötig und sie haben viele positive Effekte auf Fitness und Gesundheit. Aber welcher Sport ist noch besser als der andere? Ein Check.

Unter Sport- und Fitnessbegeisterten gibt es – Triathleten mal ausgenommen – oft zwei Lager: Läufer und Radler. Die einen können sich nicht vorstellen, stundenlang auf dem Rad durch die Gegend zu fahren – und dann schmerzt auch noch der Hintern! Die anderen haben keine Ahnung, wie man Spaß daran haben kann, Schritt für Schritt über Asphalt zu keuchen, in einem sehr begrenzten Radius.

Und Menschen, die noch unentschlossen sind, welcher Sport der richtige für sie ist, fragen sich: Was ist denn nun eigentlich besser für die Fitness oder wenn man abnehmen will – Radfahren oder Laufen? Für die Beantwortung muss man mehrere Faktoren berücksichtigen.

Der große Vorteil von Laufen und Radfahren: niedrige Eintrittshürden

Jede Form von Training hat positive Auswirkungen auf Fitness und Gesundheit, vorausgesetzt, es findet in einer gewissen Regelmäßigkeit statt. Bevor wir auf die Unterschiede von Radfahren und Laufen hinsichtlich Kalorienverbrauch, Effekte auf Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur eingehen, werfen wir einen Blick auf die jeweiligen Eintrittshürden. Diese müssen so niedrig wie möglich sein. Denn Gründe, die Menschen vom kontinuierlichen Training abhalten, machen jeden möglichen positiven Effekt zunichte. Anders gesagt: Wer nicht regelmäßig Laufen oder Radfahren geht, wird auch nicht davon profitieren.

Zu den Eintrittshürden zählen Zugänglichkeit und Kosten für Ausrüstung. Sowohl das Laufen als auch das Radfahren setzen keine besonderen Technik-Fähigkeiten voraus, die zur Ausführung der Bewegung nötig sind – anders als bspw. das Schwimmen. Jeder kann einfach damit loslegen. Zu Beginn reicht es, ein paar Basics zu beachten. Um Schmerzen beim Laufen zu vermeiden und sich möglichst effizient fortzubewegen, gilt es, typische Fehler beim Joggen zu vermeiden. Unter anderem ist auf eine aufrechte Körperhaltung und eine bewusste, tiefe Atmung zu achten.

Starker Rumpf und Oberkörper fürs Laufen und Radfahren

Für eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen und einen schmerzfreien Rücken- und Schulterbereich beim Radfahren ist eine gut trainierte Muskulatur im Rumpf bzw. Oberkörper von Vorteil. Eine geeignete Übung, um diese zu trainieren, sind Liegestütze. Folgen Sie unserem Liegestütz-Trainingsplan für Anfänger, Fortgeschrittene oder Push-up-Profis.

Kostenvorteil beim Laufen

Außerdem befinden sich in fast allen Fitnessstudios Laufbänder und auch Fahrradergometer bzw. Spinning-Bikes. Im Indoorbereich gibt es also auch in Sachen Ausrüstung keinen Sieger. Draußen sieht es allerdings anders aus: Während man fürs Laufen lediglich einen guten Schuh benötigt (für vernünftige Einsteigermodelle legt man ca. 80 Euro hin, für Top-Modelle zwischen 120 und 200 Euro), muss man fürs Radfahren deutlich mehr investieren. Für Bike, Schuhe, Helm und spezielle Radbekleidung kommen da bis zu mehrere Tausend Euro zusammen. Für viele ist das nicht erschwinglich. Hier hat das Laufen also die Nase vorn.

Außerdem kann es erstmal lange dauern, je nachdem, wie bzw. wo man wohnt, bis man aus dem Stadtverkehr raus ist und mit dem Bike auf schöne Radstrecken kommt, auf denen man sicher und zügig unterwegs ist. Die Laufschuhe kann man hingegen wirklich überall schnüren und einfach losstarten.

Laufen: Niedrigere Umfänge für gleichen Effekt nötig

Auch der Zeitfaktor spielt eine entscheidende Rolle dafür, ob Menschen es schaffen, eine Fitnessroutine in ihren Alltag zu integrieren. Laufeinheiten sind in der Regel kürzer als Radeinheiten. Ein Beispiel: Im Grundlagenausdauerbereich (GA1-2-Bereich) setzt man beim Laufen Umfänge von ca. 30 bis 60 Minuten an. Für einen vergleichbaren Effekt muss man deutlich länger in die Pedale treten: 1 bis 2 Stunden. Laufen ist also leichter im Alltag unterzubringen.

Allerdings lässt sich Radfahren geschickt integrieren, wenn man es bspw. als Pendelfahrt zur Arbeit umsetzt und somit keine zusätzliche Zeit fürs Workout benötigt.

Gewusst? Das passiert im Körper, wenn man täglich läuft

Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren

Wie viele Kalorien beim Laufen und Radfahren verbrannt werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen die Fahr- bzw. Laufgeschwindigkeit, Steigung bzw. Gefälle und Art des Terrains, Körpergewicht, Geschlecht und Stoffwechsel des Sportlers/der Sportlerin. Schwere Menschen verbrennen beispielsweise mehr als leichtere, Männer mehr als Frauen. Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über durchschnittliche Werte für unterschiedlich schwere Personen bei Geschwindigkeiten, die als moderat bis zügig einzuschätzen sind.

Verallgemeinernd kann man sagen, dass beim Laufen tendenziell mehr Kalorien als beim Radfahren verbraucht werden, da hier mehr Muskelgruppen beteiligt sind.

Tabelle: Kalorienverbrauch – Laufen vs. Radfahren

Wer seinen groben Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren für unterschiedliche Geschwindigkeiten berechnen möchte, kann dies zum Beispiel mit dem Kalorien-Rechner des „American Council on Exercise“, der auch den Berechnungen in der obenstehenden Tabelle zugrunde lag.

Übrigens: Mit diesem Workout können sie 500 Kalorien in 30 Minuten verbrennen.

Laufen oder Radfahren zum Abnehmen?

Wer einen möglichst hohen Kalorienverbrauch erzielen und Körperfett, speziell das schädliche viszerale Bauchfett, abbauen möchte, kann dies offenbar besonders effektiv mit Laufen im HIIT-Modus. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie von 2018, die Laufen und Radfahren bei unterschiedlichen Intensitäten verglich.

Allerdings zeigte kürzlich eine andere Studie, dass Laufen nicht hilft, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Nachdem zu Beginn der Trainingsroutine zwar Körperfett abgebaut wird, senkt der Körper seinen Gesamtenergieverbrauch, um Fettspeicher zu schonen (Überlebenstrieb aus Urzeiten). Aber das Laufen verhindere eine langfristige Gewichtszunahme, so die Studienautoren.

Die Effekte von Laufen und Radfahren auf Ausdauer und Herzgesundheit

Radfahren und Laufen sind nicht umsonst die Ausdauersportarten schlechthin. Mit beiden Disziplinen lässt sich effektiv die Ausdauer trainieren. Unter Ausdauer versteht die Sportwissenschaft die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit. Ob nun Laufen oder Radfahren besser ist, kann daher pauschal nicht beantwortet werden.

In niedrigintensiven Trainingsbereichen (Fettstoffwechselbereich) möglichst lange zu arbeiten, fällt vielen auf dem Rad leichter, da hier die Herzfrequenz nicht so schnell ansteigt und die Gelenke bei langen Einheiten nicht so stark belastet werden. Dennoch ist das sogenannte „Zone 2“-Training (leichtes Training bei 60 bis 70 Prozent der max. Herzfrequenz, verbessert allgemeine Ausdauer und die Fähigkeit, Körperfett als Energiequelle zu nutzen) auch beim Laufen möglich.

Sowohl Laufen als auch Radfahren haben positive Effekte auf Herzgesundheit, indem sie die Herzmuskulatur stärken, die Durchblutung des Körpers anregen, den Ruhepuls senken, die Leistungsfähigkeit der Lunge steigern und den Fettgehalt im Blut senken. Studien konnten zeigen, dass Lauf- und Radtraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und somit die Gesamtmortalität senken können.

Sie wollen mit dem Laufen anfangen? Hier finden Sie wichtige Tipps für Anfänger und einen Trainingsplan, der Sie in 10 Wochen an 5 Kilometer am Stück heranführt.

Beanspruchte Muskulatur beim Radfahren

Beim Radfahren werden alle großen Muskelgruppen trainiert, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur (da Silva et al. 2016). Dazu zählen:

• Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker), bestehend aus M. rectus femoris und M. vastus lateralis, medialis und intermedius
• Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), bestehend aus M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus

Die Waden und die Gesäßmuskulatur werden unter bestimmten Voraussetzungen ebenfalls beim Radfahren trainiert. Hier spielt die Trittfrequenz, die Belastung, die Position des Fußes auf dem Pedal und die Sattelhöhe eine Rolle, wie u. a. eine kleine Fahrradergometer-Studie mit 11 Probanden zeigte. Eine höhere Belastung erhöhte die Aktivität in allen acht untersuchten Muskeln. Eine Erhöhung der Trittfrequenz sorgte für mehr Aktivität in M. Gluteus maximus und medius sowie in den Wadenmuskeln (M. gastrocnemius und M. soleus). Auch bei einer höheren Sattelposition war das Gesäß und Teile der Wade stärker beansprucht.

Diese Ergebnisse bestätigen den Eindruck, dass Radsprinter, die enorm viel Kraft aus möglichst vielen Muskeln in kürzester Zeit mobilisieren müssen und hohe Trittfrequenzen fahren, stärkere Gesäßmuskeln haben als „normale“ Radfahrer. Ebenso bilden sich bei Bergfahrern, die öfter aus dem Sattel gehen und mehr Widerstand überwinden müssen, stärkere Waden heraus.

Diese Muskeln werden beim Laufen trainiert

Aus biomechanischer Sicht lässt sich das Laufen in zwei Bewegungsphasen untergliedern: die Standphase (Fuß berührt den Boden) und die Schwungphase (Fuß hebt ab und schwingt nach vorne). In beiden Phasen sind entsprechend verschiedene Muskeln aktiv. Zu den beim Laufen vorwiegend trainierten Muskelgruppen zählen daher:

• Oberschenkelvorderseite: M. quadriceps femoris – Hüftbeugung und Kniestreckung
• Hüfte: M. iliopsoas – Hüftbeugung
• Gesäß: M. gluteus maximus und medius – Streckung der Hüfte und Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckung
• Oberschenkelrückseite (Hamstrings): Ischiocrurale Gruppe – Hüftstreckung und Kniebeugung
• Waden: M. trizeps surae, bestehend aus M. gastrocnemius und M. soleus – Plantarflexion (wichtig für Abstoßbewegung des Fußes)

Laufen trainiert zwar ebenso wie das Radfahren hauptsächlich den Unterkörper, allerdings müssen hier Bauch und Rücken aktiviert sein, um den Oberkörper stabil und aufrecht zu halten und die Laufökonomie zu verbessern. Beim Ausdauerlaufen spielen starke Arme und Schultern für den Vortrieb zwar nicht die Rolle wie für Sprinter. Jeder, der schon einmal 20 Kilometer oder mehr am Stück gelaufen ist, wird aber bestätigen können, dass auch Nacken und Schultermuskulatur beansprucht werden.

Laufen oder Radfahren – was ist besser für den Muskelaufbau?

Laufen und Radfahren beansprucht die Muskulatur auf unterschiedliche Weise: Beim Laufen muss das Körpergewicht getragen und vorwärts bewegt werden, beim Radfahren muss ein Widerstand durch Treten überwunden werden. Das hat natürlich Einfluss darauf, ob und wie Muskeln aufgebaut werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 konnte zeigen, dass durch hochintensive Intervall-Läufe (HIIT) Muskeln – v. a. Teile des Quadrizeps – aufgebaut werden konnten. Bei langen Ausdauerläufen im moderaten Tempo kann der Muskelaufbau jedoch durch die entstehenden Muskelschäden verhindert werden (Ryu, J.H. et al. 2016).

Aufgrund der niedrigen Belastung des Körpers beim Radfahren ist hier die Problematik des Langstreckenlaufs im Hinblick auf die Muskulatur nicht zu erwarten. Studien belegen sowohl Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) als auch Kraftzuwachs durch Radfahren.

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Fazit: Ist Radfahren besser als Laufen?

Die Frage, ob Laufen oder Radfahren besser ist, kann nicht allgemeingültig beantwortet werden. Tendenziell werden beim Laufen in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrannt als beim Radfahren, wobei dies stark von der Intensität abhängt, mit der gelaufen bzw. gefahren wird. Dafür ist Radfahren gelenkschonender, was es vielen ermöglicht, länger zu trainieren und ähnlich viele Kalorien zu verbrennen wie bei einer kürzeren Laufeinheit.

Der Mythos, dass man durch das Laufen Muskulatur verliert, hält sich nur bedingt. Wie die oben genannte Studien zeigen, kann man auch Muskeln aufbauen, ebenfalls wie mit Radfahren. Mit beiden Sportarten lässt sich die Ausdauerfähigkeit in ihren unterschiedlichen Bereichen hervorragend trainieren.

Am Ende ist es also eine sehr individuelle Sache, ob Radfahren oder Laufen der bessere Sport ist. Bei bestimmten körperlichen Voraussetzungen ist das Radfahren vorzuziehen (bspw. bei Gelenkproblemen, Übergewicht), für Menschen mit wenig Zeit oder hohem Reiseaufkommen ist das Laufen einfacher regelmäßig umzusetzen.

Der wohl wichtigste Faktor ist jedoch: Was macht Ihnen mehr Spaß – Radfahren oder Laufen? Nur wer mit Freude ans Training geht, wird es auf Dauer konsequent durchziehen und somit seine Fitnessziele – egal, ob Abnehmen, Muskeln aufbauen oder etwas anderes – auch erreichen können.

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).