Fett verbrennen und Muskeln aufbauen – mit diesen zwei Workouts unter 30 Minuten
Es ist höchste Zeit, die Strandfigur für den Sommer in Angriff zu nehmen. Dafür braucht es keine langen Trainings im Fitnessstudio oder auf dem Fahrrad. Wir präsentieren zwei effektive Workouts, die in weniger als 30 Minuten die Fettverbrennung ankurbeln und die Muskeln stärken.
Die Freude auf den Sommerurlaub ist bei vielen Deutschen schon sehr groß. Kein Wunder, schließlich war das Wetter hierzulande zuletzt sehr wechselhaft. Egal, ob ein Strandurlaub am Meer oder einfach Baden am See geplant ist: Die meisten möchten dabei eine gute Figur machen. Wenn für den Beachbody noch ein paar unnötige Pfunde runter sollen und dafür Muckis drauf, ist jetzt der optimale Zeitpunkt, mit dem Training loszulegen.
Die wichtigsten Schritte auf dem Weg zur Strandfigur
Auch wenn man keine Wunder erwarten sollte: In 8 bis 12 Wochen kann man einiges bewirken und den Körper in Richtung „Beachbody“ transformieren. Vorausgesetzt, man bleibt in Sachen gesunder Ernährung und Training konsequent. Eine gute Hydrierung (täglich 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke trinken) und ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten erleichtern den Abbau von Körperfett und den Muskelaufbau. Alkohol, Süßes und stark verarbeitete Lebensmittel sind dagegen hinderlich und sollten gemieden werden.
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Beim Training ist es entscheidend, nicht nur auf Cardio-Training zu setzen, wenn man Fett abbauen und den Körper formen will. Das klassische Kraft- bzw. Muskeltraining sollte ebenfalls in die Workout-Routine integriert werden. Mehr Muskelmasse sorgt nicht nur für ein athletischeres Aussehen, sie erhöht gleichzeitig den Grundumsatz im Körper. Und dieser höhere Energiebedarf erleichtert wiederum das Abnehmen an überschüssigem Körperfett.
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Perfekt für den Beachbody: Kraft und Cardio mit Seilspringen
Wer Zeit sparen will, kann beim Training für die Strandfigur auf Workouts setzen, die Cardio und Kraft kombinieren. Dafür bietet sich zum Beispiel das Seilspringen an. Nicht nur das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer profitieren vom Seilspringen, sondern auch große Muskelgruppen im gesamten Körper. Besonders beansprucht werden die Vorderseite der Oberschenkel, Waden, Bauch, Rücken, Arme und Schultern.
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Eine wissenschaftliche Untersuchung hat gezeigt, dass das Herz-Kreislauf-System durch täglich 10 Minuten Seilspringen genauso effektiv gestärkt werden kann wie durch 30 Minuten Joggen pro Tag.
Darüber hinaus ist das Seilspringen ein effektiver Kalorien-Killer: Abhängig von Faktoren wie Körpergewicht, Größe, Geschlecht, Alter kann man damit etwa 500 Kalorien in einer halben Stunde verbrennen. Für diejenigen, die ein paar Pfunde für die Strandfigur verlieren möchten, kann es sinnvoll sein, dieses effektive Training in Betracht zu ziehen.
Bodyweight-Übungen und Seilspringen: In 24 Minuten den ganzen Körper trainieren
Unser 24-minütiges Full-Body-Workout kombiniert klassische Bodyweight-Übungen (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) und Seilspringen. Neben der Ausdauer werden so verstärkt die Muskeln im ganzen Körper trainiert.
Zu den Körpergewichts-Übungen im Workout zählen:
- Lunges (Ausfallschritte)
- Leg Raises (Beinheben in Rückenlage)
- Squats (Kniebeugen)
- Wall Sits (Wandsitzen)
- Mountain Climbers (Bergsteiger)
- Push-ups (Liegestütze)
Das Workout ist für alle Fitness-Level geeignet und umfasst zwei Runden mit gleicher Übungsabfolge: 30 Sekunden Seilspringen, 30 Sekunden Bodyweight-Übung, 30 Sekunden Pause. Dann geht es wieder mit Seilspringen weiter. Nach der ersten Runde folgt eine längere Pause von 90 Sekunden. Hier finden Sie das Workout-PDF:
Full-Body-Workout: kostenloser PDF-Download
Das 24-minütige Full-Body-Workout mit Seilspringen und Bodyweight-Übungen können Sie kostenlos in unserer PDF-Bibliothek herunterladen.
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Nur 30 Minuten lang! Das 500-Kalorien-Workout
Mit unserem zweiten Workout können Sie auf dem Weg zur Strandfigur den Kalorien-Turbo zünden: In knackigen 30 Minuten lassen sich rund 500 Kalorien verbrennen. Dafür powern Sie mit abwechslungsreichen Sprungformen durch Ihre Trainings-Session (die genauen Beschreibungen der Sprung-Techniken finden Sie hier und im Workout-PDF):
- Basic Jumps
- Basic Jumps mit Zwischensprung
- Basic Jumps vor/zurück
- Basic Jumps mit Hüfte drehen
- Scherensprünge
- Boxerschritt
- Seitsprünge
- Jumping Jacks
- Einbeinsprünge abwechselnd
- Kick Jumps
Jede Übung wird 30 Sekunden lang gesprungen, dann folgen 15 Sekunden Pause. Das wird intensiv und spätestens zum Ende des Workouts koordinativ herausfordernd. Sollten Sie es nicht mehr schaffen, die Übungen korrekt mit Seil auszuführen, legen Sie es weg und springen Sie „trocken“ weiter. Hier geht es zum Workout-PDF:
500 Kalorien in 30 Minuten verbrennen: Seilsprung-Workout als PDF
In unserer PDF-Bibliothek finden Sie das 30-Minuten-Seilsprung-Workout zum kostenlosen Download.
Weitere Trainings-Tipps für den Beachbody
Sie haben keine Lust auf Seilspringen? Kein Problem, es ist nur eine von vielen Möglichkeiten, effektiv an der Strandfigur zu arbeiten. In unserer PDF-Bibliothek finden Sie zur Inspiration und strukturierten Anleitung weitere Trainingspläne. Der Trainingsplan für Fitnessstudio-Anfänger mit Fokus Abnehmen kombiniert Ganzkörper-Krafttraining und Ausdauer-Einheiten an 5 Trainingstagen pro Woche. Outdoor-Fans können sich in 12 Wochen durch Kraft- und Ausdauereinheiten fit fürs Wandern in den Bergen machen und Push-up-Profis eine „100 Liegestütz-Challenge“ durchziehen.
Ganz egal, wofür Sie sich entscheiden: Bemessen Sie den Erfolg Ihres Trainings nicht zu sehr an optischen Veränderungen wie einer sexy Strandfigur. Feiern Sie lieber die positiven Auswirkungen jedes einzelnen Workouts auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Alles andere gibt es „on top“!
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.