Trailrunning liegt im Trend. Zu Recht, denn vom Laufen im Gelände profitieren nicht nur Ausdauer und Kraft, sondern auch der Geist. Für wen Trailrunning geeignet ist, erfahren Sie hier.
Keine Lust mehr auf die immer gleiche Joggingrunde auf hartem Asphalt? Dann heißt es: ab ins Gelände! Trailrunning boomt, das zeigt sich nicht zuletzt durch die zahlreichen Produkte, mit denen die Sportartikelhersteller den Markt fluten. Einer der Hauptgründe für die Popularität des Sports ist seine Einfachheit: Laufschuhe an und los geht's. Denn geeignete Trails gibt es nicht nur in der großzügigen Natur auf dem Land, in Wäldern oder den Bergen, sondern auch in urbanen Gebieten. Welche positiven Effekte Trailrunning auf Gesundheit und Fitness hat, erfahren Sie hier.
Was ist Trailrunning?
Viele denken bei Trailrunning sofort an ausgezehrte Ausdauerathleten, die extreme Distanzen und Höhenmeter in alpinem Gelände zurücklegen. Dies ist aber nur eine besonders exzessive Form des Outdoorsports. Das englische Wort „Trail“ bedeutet so viel wie „Pfad“. Trailrunning bedeutet also nicht mehr und nicht weniger als die asphaltierte Straße zu verlassen und zum Laufen auf unbefestigte Wege im Gelände, Pfade im Wald oder Park oder allgemeiner formuliert: in die Natur zu gehen.
Je nach Fitnesslevel und Zielsetzung gibt es unterschiedliche Arten des Trailrunnings, wie z. B. Cross Trail (Joggen auf kleinen Pfaden in der Natur, u. a. mit Steigungen) oder Ultratrail (Geländeläufe mit einer Distanz von mehr als 42 Kilometern). In der extremsten, wie bspw. beim Mont-Blanc-Ultratrail, sind es sogar 170 Kilometer und 10.000 Höhenmeter, die die schnellsten Teilnehmer in rund 24 Stunden zurücklegen.
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Was wird beim Trailrunning trainiert?
Man muss nicht gleich Hunderte von Kilometern auf Trails zurücklegen, um von den körperlichen Vorteilen des Laufens im Gelände zu profitieren. Das Laufen auf dem Trail – ob Waldpfad, Schotter- oder Feldweg – trainiert Muskeln, Sehnen und Bänder anders als das Laufen auf der Straße oder dem Laufband. Wenn Trails zudem bergauf und bergab führen, stärken Läuferinnen und Läufer nicht nur das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauerfähigkeit durch die hohen Belastungen besonders effektiv. Auch die Muskulatur im ganzen Körper wird trainiert, insbesondere:
- Oberschenkelvorderseite (M. Quadrizeps femoris): Der Oberschenkelstrecker arbeitet vor allem bergab in der bremsenden Bewegung (exzentrisch) und ermöglicht so ein kontrolliertes Lauftempo.
- Gesäß (M. gluteus maximus, medius und minimus): Beim Bergauflaufen sorgen die Gesäßmuskeln für Kraft und auch beim Überwinden von Hindernissen auf einem Bein sorgen sie für seitliche Stabilität.
- Waden (M. triceps surae): Vor allem in hügeligem Gelände und auf technischen Trails werden die Waden beansprucht.
- Rumpf: Bei jedem Schritt in unwegsamen Gelände werden Core-Muskeln in Bauch und Rücken aktiviert, um den Körper zu stabilisieren.
Trailrunning stärkt außerdem Fähigkeiten wie Gleichgewicht, Flexibilität und Koordination. Denn die unterschiedlichsten Hindernisse (Wurzeln, Steine, Löcher, Gräben, ...), die es zu überwinden gilt, und die varierende Beschaffenheit des Untergrunds (weiches Moos, rutschiges Geröll, wackelige Steine,...) zwingen einen, sich anzupassen und Gang sowie Schrittlänge zu ändern.
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Durch den abwechslungsreichen Untergrund muss der Körper vielseitiger arbeiten als beim Laufen auf der Straße. Das monotone Stampfen auf hartem Asphalt ist passé, was typischen Läuferverletzungen wie dem Läuferknie oder Shin Splints vorbeugen kann. Das legen Studien nahe.
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Kalorienverbrauch beim Trailrunning
Sie wollen abnehmen? Beim Trailrunning kann man im Vergleich zum klassischen Laufen auf der Straße zusätzlich Kalorien verbrennen. Das Navigieren durch unebenes Gelände, das Halten des Gleichgewichts und vor allem das Bergauf- und -ablaufen erhöht den Energiebedarf.
Obwohl die genaue Menge der beim Trailrunning verbrannten Kalorien aufgrund individueller Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Körpergewicht von Person zu Person stark variieren kann, gilt als Faustregel, dass pro Steigungsgrad etwa 10 Prozent mehr Kalorien verbrannt werden als beim Laufen in der Ebene. Ein Hügel mit 10 Grad Steigung bedeutet eine 100-prozentige Steigerung des Kalorienverbrauchs.
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Die Vorteile von Trailrunning im Überblick
Das Laufen auf Trails hat wissenschaftlich belegte positive Effekte auf die physische und mentale Gesundheit. Außerdem kann sich durch das Training von Muskulatur und Ausdauer eine optische Transformation zu einem athletischeren Körper einstellen.
- Trailrunning verbessert Herzgesundheit und Ausdauer
- Kräftigung der Skelettmuskulatur (v. a. Beine, Gesäß und Rumpf)
- Stärkung von Bändern und Gelenken
- Erhöhter Kalorienverbrauch durch anspruchsvolles Terrain und intensivere Belastung
- Verbesserung von Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit
- Laufen auf Trails bzw. in der Natur wirkt – ebenso wie Wandern – laut Studien positiv auf die mentale Gesundheit, reduzieren Stress und fördern kognitive Funktionen
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Für wen ist Trailrunning geeignet?
Trailrunning ist – anders, als viele vermuten – nicht nur für absolute Lauf-Profis und Ausdauer-Cracks geeignet. Das liegt daran, dass man je nach Fitness-Level den Schwierigkeitsgrad durch die Auswahl des passenden Trails (Distanz, Höhenmeter, technische Schwierigkeit) und das Lauftempo skalieren kann. Wer noch recht wenig Lauf- und Geländeerfahrung hat, wählt bspw. kürze Trails durch Felder und Wälder, bevor er/sie sich ins Gebirge mit steilen An- und Abstiegen über felsige Pfade wagt. Andersherum sind extrem fitten Läuferinnen und Läufern bei Distanz und Höhenmetern kaum Grenzen gesetzt.
Es ist ebenfalls ein Trugschluss, dass man durchgängig laufen muss. Selbst Profis gehen Passagen im sehr steilen Gelände, weil dies meist ökonomischer ist als um jeden Preis den Laufschritt beizubehalten. Wenn der Puls beim Trailrunning zu sehr in die Höhe schießt, ist es also keine Schande, das Tempo zu drosseln. Das gehört im Gelände dazu.
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Frauen sind beim Trailrunning übrigens keinesfalls im Nachteil. Sie sind allgemein beweglicher, was Bänder und Muskeln betrifft, weshalb sie ein geringeres Verletzungsrisiko als Männer haben. Außerdem sind Frauen im Durchschnitt kleiner und leichter als Männer, das senkt die Belastung beim Laufen und sorgt dafür, dass sie länger durchhalten können.
Tipp: Auch wenn Trailrunning prinzipiell für jedes Fitness-Level geeignet ist, bringt es mehr Spaß und Möglichkeiten, unterschiedlichen Terrains und Distanzen zu meistern, wenn man über eine gute Grundlagenausdauer und einen stabilen Bewegungsapparat verfügt. Diese Grundlage kann man sich mit Joggen in der Ebene, zügigen Spaziergängen bergauf oder Radfahren schaffen. Laufanfänger können zum Beispiel mit unserem kostenlosen 10-Wochen-Trainingsplan „5 Kilometer am Stück laufen“ beginnen, um sich eine solide Basis zu erarbeiten.
5 Kilometer am Stück laufen: Trainingsplan-PDF
Laufanfängerinnen und -anfänger können hier kostenlos das Trainingsplan-PDF „5 Kilometer am Stück laufen“ herunterladen. Sie müssen sich nur einmalig und unkompliziert bei unserem Login-Service USER.ID anmelden.
Fazit: Genießen Sie Trails, aber gehen Sie rücksichtsvoll mit der Natur um!
Sie wollen etwas Ihre Gesundheit und Fitness machen, ein paar Kilos verlieren oder einfach Zeit in der Natur genießen und an der frischen Luft den Kopf frei bekommen? Trailrunning bietet sich dafür ideal an. Stärken Sie Ausdauer und Muskulatur im ganzen Körper, verbrennen Sie ein paar Extra-Kalorien und spüren Sie die Verbundenheit mit der Natur und ihren positiven Einfluss auf Stimmung und Geist.
Die Vielseitigkeit der Trails lässt bestimmt keine Langeweile aufkommen. Jedoch sollten Sie immer beherzigen: Ob Seerunde, Gipfeltrail oder Waldpfad – gehen Sie rücksichtsvoll mit der Natur um, die so viel zu geben hat! Geländelauf bedeutet nicht, dass man willkürlich durch das Habitat von Tieren pflügt und Schaden an Tier- und Pflanzenwelt anrichtet. Bleiben Sie auf markierten Trails, verhalten Sie sich möglichst ruhig (keine laute Musik und Gebrüll) und lassen Sie keinen Müll zurück (Tempos, Verpackungen von Riegeln und Co.). Beachten Sie Sonderregelungen in Naturschutzgebieten und Tabu-Zonen zu bestimmten Jahreszeiten.
Und: Haben Sie Spaß!
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).