Gesund und effektiv wandern: Finden Sie den optimalen Pulsbereich
Der richtige Herzfrequenzbereich beim Wandern entscheidet über positive Effekte auf Gesundheit und Fitness. Hier erfahren Sie, worauf Sie achten sollten, um sich weder zu unterfordern noch zu überfordern.
Das Wandern zählt zu Recht zum Gesundheitssport: Studien belegen zahlreiche positive Effekte auf das körperliche und mentale Wohlbefinden. Neben der Muskulatur in Beinen und Rumpf wird bei dem Outdoor-Sport vor allem das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer gestärkt – allerdings nur bei der richtigen Intensität. Wer sich unterfordert, kann keine Trainingseffekte erwarten. Wer sich überfordert, geht unter Umständen ein massives Risiko, z. B. für einen Herzinfarkt, ein. Über die Herzfrequenz kann man relativ einfach kontrollieren, ob man sich im richtigen Intensitätsbereich aufhält. Welcher Puls beim Wandern optimal ist, hängt dabei von mehreren Faktoren ab.
Vorsicht vor Überlastung beim Wandern!
Das Wandern erfuhr zuletzt während der Corona-Pandemie einen Boom. Seither ist die Freude an ausgedehnten Touren in der Natur hierzulande ungebrochen. Auch viele Menschen, die zuvor nur wenig aktiv waren, finden leicht den Einstieg ins Wandern. Was Anfängerinnen und Anfängern (aber auch Fortgeschrittenen) oft schwerfällt: die Einschätzung der individuellen körperlichen Belastung. Dabei ist dies entscheidend, wenn man ideal von den gesundheitlichen Effekten profitieren und seine Fitness verbessern sowie Schmerzen während und nach der Tour verhindern will.
Und wer sich bzw. seine Leistungsfähigkeit überschätzt, muss unter Umständen mit noch fataleren Folgen wie Muskelkater und kleineren Blessuren rechnen. Laut der DAV Unfallstatistik 2022 zählt Herzkreislaufversagen (13 Prozent) bzw. Sturz oder Kreislaufversagen (25 Prozent) zu den häufigsten Ursachen für tödliche Unfälle beim Wandern. Woran erkennt man, dass man sein Herz-Kreislauf-System überlastet? Alarmsignale sind insbesondere:
- plötzlicher Leistungsabfall
- Atemnot
- Enge oder Druckgefühl in der Brust
- Herzklopfen oder Herzrasen
- Schwindel
Ziel muss es sein, dass es gar nicht zu diesen deutlich wahrnehmbaren Alarmsignalen kommt, denn dann kommt die Hilfe in vielen Fällen zu spät. Vor allem, wenn man sich in unwegsamem oder abgeschiedenem Gelände (Wälder, Berge) aufhält, keinen Handyempfang hat oder gar allein unterwegs ist.
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Herzfrequenz als geeignetes Mittel zur Steuerung der Intensität
Um die körperliche Belastung richtig einschätzen zu können, hilft die Kontrolle der Herzfrequenz – bspw. über eine Pulsuhr. Natürlich kann man den Puls auch manuell an Handgelenk oder Halsschlagader messen. Der digitale Weg über die Uhr ist aber unkomplizierter und ermöglicht ein durchgehendes Monitoring während des Wanderns. Vor allem unerfahrene (Berg-)Sportler, die die Belastungsintensität für ihren Körper schlecht einschätzen können, und gesundheitlich vorbelastete Personen, die bestimmte Grenzwerte nicht überschreiten sollten, um Notfälle zu verhindern, profitieren vom Wandern nach Herzfrequenz.
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Grundsätzlich hängt der Puls von mehreren Faktoren ab – zum Beispiel Alter, Trainingszustand, Veranlagung oder Stress. Folgende Richtwerte können also nur zur groben Orientierung dienen.
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Wandern nach Puls für die Gesundheit: Untrainierte und Ältere sollten es ruhig angehen
Wer mit dem Ziel wandern geht, dem Körper und der Gesundheit etwas Gutes zu tun, sollte die Belastung für das Herz-Kreislauf-System leicht bis moderat halten. Das gilt insbesondere für Sport-Anfänger, Wiedereinsteiger, Menschen über 50 oder gesundheitlich Vorbelastete (Übergewichtige, Bluthochdruckpatienten, Diabetiker, Menschen, die bereits einen Herzinfarkt oder Schlaganfall etc. erlitten haben).
Nach dem 5-Zonen-Modell der Pulsbereiche sollte man sich entsprechend in Zone 2 (Grundlagenausdauer 1; 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) befinden. Zu Beginn des Wander-Trainings sollte die Herzfrequenz von „180 Schlägen pro Minute minus Lebensalter“ nicht überschritten werden. Bei dieser Intensität sollten Unterhaltungen mit dem Wanderpartner problemlos und in vollständigen Sätzen möglich sein, ohne außer Atem zu kommen.
Beispiel: Ein 60-Jähriger sollte anfangs anstreben, unter der Pulsobergrenze von 120 Schlägen pro Minute beim Wandern zu bleiben.
Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Da die HFmax nicht nur vom Alter, sondern auch vom Geschlecht abhängt, bezieht Winfried Spanaus diesen Faktor in seine Formel mit ein:
Männer: Maximalpuls = 223 − 0,9 x Lebensalter (in Jahren)
Frauen: Maximalpuls = 226 − Lebensalter (in Jahren)
Da es sich bei diesen Herzfrequenz-Werten nur um allgemeine Empfehlungen handelt, ist es ratsam, vor dem Start der Wander-Karriere einen medizinischen Check und ggf. einen Belastungstest zu machen, um die individuellen Werte zu bestimmen und sicher und effektiv zu trainieren. Um Überlastungen zu vermeiden, sollten Untrainierte und Ältere außerdem zunächst nicht mehr als 500 bis 600 Höhenmeter pro Tag bzw. Tour einplanen und Strecken mit moderaten Steigungen wählen.
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Sportlich wandern, aber ohne Quälerei: Pulsbereiche für Trainierte und Bergerfahrene
Diejenigen, die gesund und bereits sportlich aktiv sind, und außerdem Bergerfahrung haben, können mit etwas höheren Herzfrequenzen wandern. Zone 3 der Pulsbereiche zählt ebenfalls noch zum Grundlagenausdauerbereich (GA2) und sieht Belastungen von 75 bis 85 Prozent des Maximalpulses vor. Die Herzfrequenz von „180 Schlägen pro Minute minus Lebensalter plus 10 Prozent“ sollte nicht überschritten werden.
Für unser Beispiel des 60-Jährigen bedeutet dies, dass bei einer Herzfrequenz von maximal 132 Schlägen pro Minute zu wandern ist.
Auch in diesem Pulsbereich sollten Sie noch in der Lage sein, Unterhaltungen ohne größere Unterbrechungen zu führen. Während man in Zone 2 locker bis zu 3 Stunden wandern kann, sollte man in der etwas intensiveren Zone 3 eher Touren von bis zu 2 Stunden planen, um optimal von Effekt auf Herz- und Skelettmuskulatur zu profitieren, ohne sich zu überlasten.
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Wandern zur Leistungssteigerung: Pulsbereich für den optimalen Trainingseffekt
Wer regelmäßig in den Bergen unterwegs ist und das Wandern als Training nutzt, um die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern (z. B. für eine längere Tour oder einen Wettkampf), für den ist es wichtig, sowohl Über- als auch Unterforderung zu vermeiden. Dies ist entscheidend für den Trainingseffekt durch die Kraft- und Ausdauerleistung. Rund 400 Höhenmeter pro Stunde sollten hier zurückgelegt werden können. Eine genaue Trainingsempfehlung ist nur mit den individuellen Pulsbereichen möglich.
Bei einer leistungsorientierten Wandertour kann der Puls über einen kurzen Zeitraum in Zone 4 (Entwicklungsbereich) ansteigen, was bis zu 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz bedeutet. Jedoch sollte man dies nicht über einen längeren Zeitraum ausreizen, da die Muskulatur sonst schnell übersäuern und die Wandertour ein schmerzhaftes Ende finden würde. Außerdem fällt bei dieser intensiven Belastung die Atmung schwer und das Herz-Kreislaufsystem wird enorm gefordert. Denkbar sind längere, moderate Wanderungen mit kurzen intensiveren Intervallen von wenigen Minuten oder kürzere Wanderungen von bis zu 40 Minuten mit etwas längeren intensiven Intervallen.
Beispiel: Grob überschlagen sollte der Puls bei einer leistungsorientierten Wanderung zwischen 60 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen, wobei Spitzen nur sehr dosiert gesetzt werden sollten. Bei einem 60-Jährigen wäre das ein Korridor zwischen 98 und 154 Schlägen pro Minute.
Wichtiger Hinweis: Gesundheitlich Vorbelastete und Ältere sollten diese Art von Training keinesfalls ohne ärztliches Go durchführen, um Überlastungen des Herz-Kreislauf-Systems auf der Wanderung vorzubeugen. Und auch allen anderen ist ein medizinischer Check-up dringend zu empfehlen, bevor mit intensivem Training begonnen wird.
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Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.