6 erstaunliche Effekte von 30 Minuten Walking pro Tag auf die Gesundheit

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Von: Alexandra Grauvogl

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Walking ist so einfach und doch so effektiv! Gesünder, fitter, entspannter: Entdecken Sie, wie schon ein kurzer Spaziergang von 30 Minuten pro Tag Ihr Leben verändern kann. Hier erhalten Sie wertvolle Tipps und einen Trainingsplan für Ihren Walking-Einstieg.

Kostenfrei, einfach und überall durchführbar: Es gibt wohl keine andere sportliche Aktivität, auf die das so eindeutig zutrifft wie auf das Gehen. Dabei bietet das Walking (so der englische Begriff, der sich auch hierzulande durchgesetzt hat) zahlreiche gesundheitliche Vorteile für alle Menschen – unabhängig von Fitnesszustand und Alter. Es kann sogar bestimmten Krankheiten vorbeugen und das Leben verlängern. Diese Effekte wurden durch wissenschaftliche Studien belegt.

Keine Ausreden mehr: Gehen geht (fast) immer!

Viele Menschen kämpfen damit oder scheitern daran, eine Fitnessroutine zu entwickeln und fest im Alltag zu integrieren. Walking kann dabei die ideale Lösung sein, dies zu schaffen. Sei es nun der tägliche Spaziergang um den Block, zum Einkaufen oder in der Mittagspause: 15 bis 30 Minuten Walking passen eigentlich immer irgendwo rein (Tipp: Auch berufliche Telefonate kann man durchaus mal beim Spazieren führen). Und selbst diese kurzen Bewegungseinheiten haben erstaunliche Vorteile auf die Gesundheit:

1. Mit Walking Kalorien verbrennen und abnehmen

Der individuelle Kalorienverbrauch beim Gehen ist abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Körpergewicht, Größe und Gehtempo. Im Internet gibt es diverse Kalorienrechner, mit denen Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie bei einem 30 Minuten langem Spaziergang verbrauchen. Eine kleine Studie mit 15 Probanden zeigte zum Beispiel, dass bei zügigem Walking über eine Strecke von 1,6 Kilometer ca. 89 Kalorien verbrannt wurden. Bei einem 30-minütigen Spaziergang schafft man etwa die doppelte Strecke und verbrennt ca. 180 Kalorien.

Diese absoluten Zahlen klingen nicht nach sehr viel. Doch man sollte beachten, dass das Walking eine niedrig intensives Training für das Herzkreislaufsystem und die Muskulatur (vor allem der Beine) ist. Und wer seine Muskeln stärkt und Muskelmasse aufbaut, erhöht auch seinen Grundumsatz, was den gesamten Kalorienverbrauch nach oben treibt. Außerdem kann man mit Gehen das Bauchfett reduzieren, wenn man auf das richtige Timing achtet.

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Für Abnehmwillige, die mit Heißhunger auf Süßes zu kämpfen haben, hat Gehen einen weiteren Vorteil: Eine Studie der University of Exeter zeigte, dass ein 15-minütiger Spaziergang das Verlangen nach Schokolade zügeln und sogar die Menge an Schokolade, die man in Stresssituationen isst, reduzieren kann. Die Forschungsergebnisse bestätigen, dass Spaziergänge das Verlangen und den Verzehr verschiedener zuckerhaltiger Snacks reduzieren können.

Tipp: Noch mehr Kalorien verbrennen Sie beim Gehen in der gleichen Zeit, wenn Sie zwischendurch das Tempo anziehen, Strecken mit An- und Abstiegen (Hügel, Treppen, etc.) integrieren oder einen schweren Rucksack mittragen. Das erhöht die Herzfrequenz, steigert die Intensität und stärkt die Muskulatur.

2. Gehen verbessert die Herzgesundheit

Das Gehen kann die Herzgesundheit vor allem dadurch verbessern, dass es den Blutdruck senkt. Eine viel zitierte Studie zu den gesundheitlichen Vorteilen des Gehens ist 2002 im „New England Journal of Medicine“ erschienen. Demnach zeigte sich, dass diejenigen, die regelmäßig zügig Spaziergänge von 30 Minuten machten, ein um 30 Prozent geringeres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse (wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall) hatten als diejenigen, die dies nicht taten.

Eine 2024 im „British Journal of Sports Medicine“ erschienene Studie konnte zeigen, dass 9000 bis 10.500 Schritte täglich die Mortalität und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen durch einen sitzenden Lebensstil um 39 bzw. 21 Prozent senken konnten. Die positiven Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem zeigten sich aber bereits ab 2000 Schritten.

Tipp: Bei 30 Minuten Walking landet man – je nach Tempo und Schrittlänge – bei etwa 3000 bis 5000 Schritten und kann demnach von den Vorteilen für die Herzgesundheit profitieren.

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3. Walking stärkt das Immunsystem

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass mäßig intensive körperliche Betätigung – und insbesondere Gehen – unser Immunsystem stärkt. Forscher der Appalachian State University, North Carolina, beobachten 1000 Erwachsene während der Grippesaison. Die Personen, die täglich 30 bis 45 Minuten in moderatem Tempo gingen, hatten insgesamt 43 Prozent weniger Krankheitstage und weniger Infektionen der oberen Atemwege.

Tipp: Versuchen Sie, täglich Ihren 30-minütigen Spaziergang zu absolvieren, auch wenn das Wetter kalt oder nass ist. Die frische Luft und das Tageslicht (auch wenn die Sonne kaum durchkommt), sorgen für einen Extra-Boost für die Gesundheit. Sollten Sie sich gar nicht motivieren können, nach draußen zu gehen, verlagern Sie das Walking aufs Laufband im Home Gym oder Fitnessstudio.

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4. Starke Knochen und Gelenke durch Gehen

Gehen kann dabei helfen, die Knochen zu stärken und das Risiko für Knochenschwund im höheren Alter zu verringern. Unter anderem zeigt eine im Fachblatt „Plose One“ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2022, dass regelmäßiges zügiges Gehen eine effiziente Möglichkeit ist, die Knochendichte zu verbessern. In diesem Fall wurden speziell Frauen in der Prämenopause untersucht.

Tipp: Um Knochenschwund vorzubeugen, lautet die Empfehlung der Forscher dreimal (oder öfter) pro Woche zügige Spaziergänge für 30 Minuten pro Tag zu unternehmen.

Gehen schützt außerdem die Gelenke – insbesondere die Knie und Hüften, die am anfälligsten für Arthrose sind. Walking „schmiert“ die Gelenke, verbessert Beweglichkeit und Flexibilität und stärkt die unterstützenden Muskeln. Eine Studie konnte zum Beispiel zeigen, dass Erwachsene mit Arthrose bei regelmäßigen Spaziergängen weniger Schmerzen hatten und ihre körperlichen Funktionen verbessern konnten als diejenigen, die nicht regelmäßig gingen.

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5. Walking verbessert die mentale Gesundheit

Auch die geistige Gesundheit kann von regelmäßigem Gehen profitieren. In Studien konnte Walking Angstzustände, Depressionen und negative Stimmungszustände reduzieren und das Selbstwertgefühl steigern.

Tipp: Um diese Vorteile zu erleben, sollten Sie an mindestens drei Tagen in der Woche 30 Minuten zügig gehen. Doch bereits kürze Spaziergänge von 10 Minuten können Stress reduzieren und so das mentale Wohlbefinden verbessern.

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6. Walking kann das Energielevel anheben

Beim Gehen erhöht sich die Herzfrequenz und sauerstoffreiches Blut wird durch den Körper gepumpt. So gelangt es verstärkt zu Muskeln und Gehirn. Die verbesserte Durchblutung ist einer der Hauptgründe dafür, dass das Gehen die Energie steigert und Müdigkeit verringert. Außerdem kann es das Level an Hormonen erhöhen, die das Energieniveau heben, zum Beispiel Cortisol oder Adrenalin. Ein Spaziergang kann laut Studie sogar ein effektiverer Energiekick sein als eine Tasse Kaffee.

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7. Walking kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes senken

Neben Faktoren wie genetischer Veranlagung und ungesunder Ernährung zählen Übergewicht und ein inaktiver Lebensstil zu den Risikofaktoren für die Erkrankung an Diabetes Typ 2. Eine Studie mit übergewichtigen Probandinnen zeigte die positiven Effekte von regelmäßigen Spaziergängen hinsichtlich Abnehmen und Körperfettreduktion – insbesondere des ungesunden Bauchfetts – auf. Kurze Spaziergänge nach dem Essen können laut Studien den Blutzuckerspiegel senken, nach 15 Minuten bzw. sogar nach nur 2 Minuten. Laut einer weiteren Studie kann zügiges Gehen mit einem um rund 40 Prozent geringerem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verbunden sein.

Tipp: Auch wenn bereits sehr kurze Spaziergänge einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und das Diabetes-Risiko haben können, lautet die medizinische Empfehlung, dreimal (oder öfter) pro Woche Walking-Einheiten von 30 bis 60 Minuten zu machen.

Fazit

Gehen kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken, sowohl körperlich als auch mental. Es ist aufgrund der niedrigen Intensität für die meisten Menschen durchführbar, zum Beispiel auch mit Übergewicht oder bei gesundheitlich Vorbelastungen wie Bluthochdruck.

Außerdem kann es ein geeignetes Training sein für alle, die mit dem Laufen anfangen wollen, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Sollten Sie sich bereit zum Joggen fühlen und mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin Ihre Sporttauglichkeit überprüft haben, steht dem Einstieg ins Laufen nichts im Weg. Hier finden Sie den passenden Trainingsplan, der Sie darauf vorbereitet, fünf Kilometer am Stück zu laufen.

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).