Welche Schuhe eignen sich für effektives Krafttraining?

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Von: Alexandra Grauvogl

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Das richtige Paar Schuhe kann im Fitnessstudio einen großen Unterschied machen. Denn um effektiv Kraft trainieren zu können, müssen die Schuhe einige Anforderungen erfüllen. Auf was man achten sollte, erklärt eine Fitness-Expertin.

Schaut man sich im Fitnessstudio um, entdeckt man meist ein buntes Potpourri an Schuhwerk: Laufschuhe, Fashion-Sneaker, Turnschuhe, Barfußschuhe, Gewichtheberschuhe, Hartplatz-Schuhe, Chucks und sogar Flip-Flops – bis auf Mokassins und High Heels scheint alles dabei zu sein. Nicht alle sind fürs Krafttraining förderlich. Worauf es bei einem Gym-Schuh ankommt, erfahren Sie hier.

Laufschuhe und Turnschuhe – der Unterschied

Es gibt wesentliche Unterschiede zwischen Turnschuhen (alles, was man auch unter den Begriffen Fitness-Schuhe, Trainers, Workout Shoes oder Gym Shoes versteht) und Laufschuhen. Laufschuh sind dafür gemacht, eine vorwärts gerichtete Bewegungen von der Ferse bis zu den Zehen zu unterstützen, jedoch nicht seitliche Bewegungen oder Aufwärtsbewegungen. Eine höhere Sprengung (Höhenunterschied zwischen Ferse und Fußballen/Zehen) verleiht einem Laufschuh zusätzliche Dämpfung und schützt so Gelenke und Bänder vor Abnutzung und Verletzungen. Die häufig verwendeten Mesh-Materialien machen den Schuh leicht und atmungsaktiv – eben perfekt fürs Laufen.

Ein Turnschuh ist dagegen für multidirektionale und seitliche Bewegungen konzipiert. Im Allgemeinen hat er eine geringere Sprengung und weniger Dämpfung. Das macht den Schuh stabiler und reaktiver als Laufschuhe – ideal bspw. für schnelle Richtungswechsel.

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Lauf- und Turnschuhe sind also leicht, flexibel und gedämpft und haben eine Sohle, die für unterschiedliche Untergründe geeignet ist. Beide Schuhtypen sind fürs Cardio-Training geeignet. Bei Kursen, die Box-Bewegungen, Tanzschritte oder dergleichen umfassen, hat der Turnschuh klare Vorteile, weil man einen besseren Halt und Stabilität hat.

Fürs Training an Geräten oder mit freien Gewichten – insbesondere Verbundübungen wie Kniebeugen mit der Langhantel – sind Laufschuhe nichts. Schließlich braucht man hier Stabilität und direkte Kraftübertragung und will nicht, dass die erzeugte Power in der Dämpfung des Schuhs versickert. Gym Shoes sind beim Training mit leichten und mittleren Gewichten eine Option. Doch wer am Squat Rack schwere Scheiben auflegt und seine Maximalkraft arbeitet, kommt für ein gezieltes Training nicht um spezifische Schuhe herum.

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Schweres Krafttraining nur mit Gewichtheberschuhen

Gewichtheberschuhe sind für den Kraftraum des Fitnessstudios entwickelt worden, im Cardio-Bereich wird man damit weniger Spaß haben. Sie haben eine flache, griffige Sohle und einen breiten Zehenbereich. Die sorgt für Halt und Stabilität. Die solide, sichere Sohle sorgt bei Übungen wie dem Olympischen Gewichtheben dafür, dass die gesamte Kraft in den Auftrieb fließt – und nicht in den Schuh.

Heberschuhe haben außerdem ein verstärktes Obermaterial, das die Füße vor herunterfallenden Gewichten schützt, und einen erhöhten Absatz. Dieser verbessert die Bewegung während einer Kniebeuge, insbesondere bei einer eingeschränkten Mobilität im Sprunggelenk. Durch die erhöhten Fersen kommt man tiefer in die Kniebeuge, wie eine Studie zeigen konnte. Tipp: Diesen Effekt kann man auch mit normalen Gym-Schuhen ohne Absatz erzielen, wenn man beim Squat Hantel-Scheiben unter die Fersen legt.

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Schuhe fürs Krafttraining: Sind Barfußschuhe eine Alternative?

Gerade im Crossfit-Bereich und beim funktionellen Training von Profi-Sportlern sieht man immer häufiger den Trend zum Barfußschuh beim Krafttraining. Sie scheinen sich zu einer echten Alternative beim Liften zu entwickeln. Das liegt daran, dass auch sie – ähnlich wie Gewichtheberschuhe – Bewegungsfreiheit im Zehenbereich und eine hohe Stabilität im hinteren Fußbereich durch den nahezu direkten Kontakt zum Untergrund bieten. Barfußschuhe müssen übrigens nicht zwingend nach dem Five-Fingers-Modell aufgebaut sein. Und mittlerweile gibt es auch schickere Modelle fürs Gym, die nicht mehr ganz so schlimm nach Plattfuß ausschauen.

Ein paar Nachteile haben Barfußschuhe aber auch, zum Beispiel die etwas lockere Schnürung und das leichte Obermaterial, das den Fuß kaum schützt, falls ein Gewicht mal umkippt oder herunterfällt.

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Fazit: Finden Sie heraus, welcher Trainings-Schuh für Ihre Bedürfnisse im Fitnessstudio geeignet ist

Welcher Schuh für Ihr Training im Fitnessstudio am besten geeignet ist, ist natürlich von den persönlichen Vorlieben abhängig. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, auf dem Laufband, Crosstrainer oder dergleichen zu trainieren, bevor Sie zum Beispiel auf der Matte Körpergewichtsübungen wie Planks oder Push-ups machen, reicht ein klassischer Laufschuh aus.

Besteht Ihr Training jedoch aus einem Mix aus Cardio-Training, Krafttraining an Geräten und mit freien Gewichten oder Kursen, sollten Sie einen Turnschuh mit Allrounder-Qualitäten wählen. Dazu zählen zum Beispiel Modelle, die im Crossfit verwendet werden. Wer schwere Gewichte hebt und spezifisches Training zur Leistungssteigerung im Maximal- und Explosivkraftbereich betreibt, kommt um Gewichtheberschuhe nicht herum.

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Während meiner Leistungssport-Karriere im Bereich Ski Alpin und Skicross stand je nach Trainingsphase mehrmals pro Woche Olympisches Gewichtheben auf dem Plan. Daher kenne ich die Vorteile eines klassischen Gewichtheberschuhs mit stabiler Sohle, Absatz und einer Kombination aus Schnürung und Klettverschluss. Man kann deutlich mehr Power in die Übung bringen und die Muskulatur optimal reizen als mit einem gewöhnlichen Turnschuh. Aktuell trainiere ich nicht mehr mit sehr hohen Gewichten, daher reicht mir ein Crossfit-Schuh im Gym völlig aus.

Übrigens: Auf Flip-Flops beim Krafttraining sollten Sie nur zurückgreifen, wenn Sie bei der Pediküre waren und ausschließlich sitzende Übungen für Ihren Bizeps und eine breite Brust machen, um in der Badehose gut auszuschauen. Dann ist es nämlich egal, dass Sie ein instabiles Gummiboot ohne Halt und Führung unter den Füßen haben!

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin