Eiweiß-Kick für den Muskelaufbau! Protein-Riegel einfach selbst machen

1. Startseite
2. Leben
3. Fitness

Stand:

Von: Alexandra Grauvogl

KommentareDrucken

Vergessen Sie teure und künstliche Protein-Riegel aus dem Laden! Mit unserem einfachen Rezept können Sie Ihre eigenen gesunden und leckeren Protein-Riegel herstellen. Ideal für den schnellen Snack nach dem Workout oder zwischendurch.

Protein spielt als Makronährstoff eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Es sorgt für ein hohes Sättigungsgefühl und kann daher auch beim Abnehmen helfen. Sportler nutzen Protein-Riegel gerne als schnellen Snack nach dem Workout oder im Alltag für zwischendurch. Doch Eiweiß-Riegel, die man im Laden kaufen kann, sind oft überteuert und mit unnötigen Zusatzstoffen versehen. Günstiger und gesünder gibt es den Protein-Kick, wenn man die Eiweiß-Riegel selbst macht – mit unserem einfachen Rezept.

Die Rolle von Proteinen für Sportler und Sportlerinnen

Unter den Makronährstoffen haben Proteine den stärksten Einfluss auf den Muskelaufbau (die sogenannte Hypertrophie). Sie sind die Bausteine der Muskulatur und bilden außerdem Transportmoleküle sowie Hormone, die das Muskelwachstun fördern können.

Wer durch Training Muskeln aufbauen möchte, sollte laut Studien täglich zwischen 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Protein zu sich nehmen. Zur Unterstützung einer optimalen Regeneration bei weniger intensiven Sporteinheiten mithilfe von Eiweiß reicht es, sich am unteren Ende dieser Empfehlung zu orientieren.

Weiterlesen: Wie viel Muskeln kann man in einem Monat aufbauen?

An dieser Stelle ist zu betonen, dass die meisten Hobbysportler ihren Proteinbedarf locker über die „normale“ Ernährung decken und nicht gezielt mit Shakes oder Riegeln nach helfen müssen. Dennoch kann ein Protein-Riegel eine sinnvolle Option sein, um die Eiweiß-Speicher unmittelbar nach dem Workout wieder aufzufüllen und so die Zeit bis zur vollwertigen Mahlzeit zu überbrücken.

Damit Sie für Eiweiß-Riegel nicht unnötig viel Geld ausgeben müssen, finden Sie in unserer PDF-Bibliothek ein Rezept, um sie einfach selbst zu machen. Zur Zubereitungszeit von 15 Minuten kommt lediglich eine Abkühlzeit im Kühlschrank dazu – backen ist nicht notwendig!

HIER Rezept für Protein-Riegel mit Haferflocken herunterladen!

Protein-Riegel mit Haferflocken selbst machen – Rezept zum Downloaden

Als Zutaten für die Proteinriegel benötigen Sie unter anderem Haferflocken, ein Proteinpulver Ihrer Wahl, Chia-Samen, Leinsamen, ungesüßtes Kakaopulver und Erdnussbutter. All diese Zutaten sind reich an Eiweiß (Angaben pro 100 Gramm; Quelle: DEBInet):

• Haferflocken: 13 Gramm
• Chia-Samen: 21 Gramm
• Leinsamen: 22 Gramm
• ungesüßtes Kakaopulver: 22 Gramm
• Erdnussbutter: 27 Gramm

Proteinpulver enthält je nach Art zwischen 70 (Whey Protein bzw. Konzentrat) und 90 Prozent (Whey Isolat) Eiweiß. Für den Proteinriegel empfehlen eine Sorte mit neutralem Geschmack, aber das ist jedem selbst überlassen.

Protein-Riegel mit Haferflocken: Rezept-PDF zum Herunterladen

Sie wollen die Protein-Riegel selbst ausprobieren? Dann laden Sie sich das Rezept-PDF aus unserer Bibliothek kostenlos herunter. Dafür müssen Sie sich einmalig bei unserem Medien-Login USER.ID registrieren.

Weitere leckere Rezepte für den Protein-Kick und Tipps fürs Muskelwachstum

Wer neben Protein-Riegeln nach weiteren Möglichkeiten sucht, eine Extra-Portion Eiweiß auf leckere Art in seinen Speiseplan zu integrieren, sollte einen Blick in unsere PDF-Bibliothek werfen. Wie wäre es beispielsweise zum Frühstück mit Protein-Pancakes oder Overnight-Oats? Haferflocken lassen sich außerdem zu einem schmackhaften Haferflockenbrot verarbeiten, das zu einer gesunden Ernährung passt.

Und nicht vergessen: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist die Basis für Muskelwachstum, aber ohne konsequentes Training passiert trotzdem nichts! Beim Hypertrophie-Training spielen unter anderem die Trainingshäufigkeit (wie oft man trainieren sollte) und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz eine Rolle. Erfahrenere Sportler können sich mit Intensivierungsmethoden wie Myo-Reps oder Supersätze beschäftigen. Auch Split-Training kann erfolgreiches Muskelwachstum fördern. Anfängern empfehlen wir allerdings zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Training für den Muskelaufbau – einen entsprechenden Trainingsplan finden Sie hier.

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).