Warum Sie Ihre Hamstrings trainieren sollten – effektive Übungen mit und ohne Geräte
Die Muskeln der Oberschenkelrückseite sind bei vielen Menschen ein Schwachpunkt. Dabei haben starke Hamstrings große Vorteile. Eine Fitnessexpertin erklärt, warum, und welche Übungen sich fürs effektive Training eignen.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur macht einen großen Teil der Beinmasse aus und ist eine äußerst kräftige Muskelgruppe. Eine gut trainierte ischiocrurale Muskulatur kann vor Verletzungen schützen. Außerdem beugen starke Hamstrings als Gegenspieler zum Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) muskulären Dysbalancen vor. Mit welchen Übungen Sie Ihre Hamstrings effektiv trainieren können – ob im Gym oder zu Hause – erklärt Fitnessexpertin Alexandra Grauvogl.
Diese Muskeln zählen zu den Hamstrings
Die Gruppe der hinteren Oberschenkelmuskeln, auch ischiocrurale Gruppe, Beinbeuger oder Hamstrings genannt, ist für die Beugung im Kniegelenk und die Streckung im Hüftgelenk sowie der Oberschenkelrotation zuständig.
Zur ischiocruralen Muskulatur zählen folgende Muskeln:
- M. bizeps femoris (Beinbizeps): Der lange Kopf des Muskels hat seinen Ursprung am Sitzbein, der kurze Kopf am Oberschenkelschaft. Beide setzen am Wadenbeinköpfchen an.
- M. semitendinosus (Halbsehenmuskel): Der Muskel verläuft vom Sitzbein zur Schienbeininnenseite.
- M. semimembranosus (Plattsehnenmuskel): Der Muskel hat seinen Ursprung am Sitzbein und setzt medial am Schienbeingelenkkopf an.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeitet nicht isoliert. Starke Hamstrings setzen eine Rekrutierung von Quadrizeps, Gesäßmuskeln und weiteren stabilisierenden Muskeln voraus.
Warum man die Hamstrings trainieren sollte
In den meisten Sportarten sind kräftige Beine unerlässlich. Vor allem auf die Streckung der Beine kommt es an, für die hauptsächlich der M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) zuständig ist. Bei vielen Kraftübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, trägt der Quadrizeps die Hauptlast und wird daher oft automatisch mittrainiert.
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Die ischiocruralen Muskeln auf der Oberschenkelrückseite müssen als Antagonisten des Quadrizeps „dagegenhalten“, werden im Training aber häufig vernachlässigt und sind daher deutlich schwächer und somit anfälliger für Verletzungen. Durch diese Dysbalance können Verspannungen entstehen, etwa in der Hüfte oder dem unteren Rücken.
Starke und bewegliche Hamstrings sind die beste Vorbeugemaßnahme für solche Beschwerden oder typischen Verletzungen in diesem Bereich, zum Beispiel Zerrungen oder ein Muskelfaserriss.
Im Rahmen meiner Rehabilitation nach einem Riss des vorderen Kreuzbandes spielte der Aufbau und Mobilisierung der Beinbeugemuskulatur eine zentrale Rolle. In dieser Phase war es besonders auffällig, welchen Anteil eine stärker werdende Oberschenkelrückseite zur Wiederherstellung der vollen Funktion und Kraft im Unterkörper hat. Da mir als Kreuzbandersatz ein Teil der Semitendinosussehne eingesetzt wurde, und somit der entsprechende Muskel der ischiocruralen Gruppe zusätzlich geschwächt war, war dies am Anfang sehr schmerzhaft. Doch das kontinuierliche Training hat sich ausgezahlt.
Hamstring-Übungen ohne Geräte
Nordic Curl (auch Inverse Leg Curl genannt)
Der Nordic Curl ist eine sehr effektive Übung für die Oberschenkelrückseite. Studien belegen unter anderem die Wirksamkeit in der Prävention von Hamstring-Verletzungen bei Fußballspielern. Nordic Curls sind allerdings auch sehr komplex und eher für fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler geeignet.
Ausführung:
- Im Knien die Füße festklemmen (zum Beispiel unter dem Sofa oder dem Heizkörper oder mithilfe eines Therabands); Unterschenkel sind fixiert, die Oberschenkel frei beweglich; Oberkörper aufrecht, Arme vor Brust verschränken oder Hände seitlich an die Schläfen; Blick nach vorne
- Oberkörper nach vorne absenken; Oberschenkel und Oberkörper bleiben in einer geraden Linie
- Oberkörper wieder aufrichten und dabei ausatmen
Varianten: Um die Übung zu erleichtern, beim Absenken des Oberkörpers mit den Händen auf dem Boden abstützen, um zu unterstützen. Um die Übung zu erschweren, kann zum Beispiel ein Gewicht vor der Brust gehalten werden.
Einbeiniges Hüftheben
Die einbeinige Variante des Hüfthebens bzw. der Glute Bridge ist ebenfalls eine effektive Übung ohne Geräte für die Hamstrings und das Gesäß.
Ausführung:
- Auf den Rücken legen, die Knie sind gebeugt, Füße auf dem Boden aufstellen, Arme seitlich neben dem Körper.
- Ein Bein so ausstrecken, dass es im 45-Grad-Winkel vom Boden absteht.
- Hüfte bis zur maximalen Streckung kontrolliert anheben (ausatmen), in der Endposition kurz anhalten und wieder kontrolliert absenken; Seitenwechsel
Variante: Um die Übung zu erleichtern, kann man sie auch beidbeinig ausführen.
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Hamstring-Übungen mit Geräten und Gewichten
Hamstring Curl auf dem Gymnastikball
Der Hamstring Curl auf dem Gymnastikball ist eine anspruchsvolle und technische Übung zur Stärkung Gesäß-, Rumpf- und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Er ist auch unter den Begriffen „Swiss Ball Leg Curl“ oder „Stability Ball Hamstring Curl“ bekannt.
Ausführung:
- Auf den Rücken legen, Füße auf einen Gymnastikball und die Hände seitlich neben dem Körper; Körper vom Boden abdrücken, oberen Rücken und Füßen sind die Endpunkte einer gerade Linie
- Ball mit Füßen durch Aktivierung der Hamstrings in Richtung Gesäß ziehen
- Beim Ausatmen den Ball wieder nach vorne drücken; darauf achten, dass der Rumpf die ganze Zeit stabil bleibt
Alternative zum Hamstring Curl auf dem Gymnastikball: Füße bei glattem Boden auf ein Handtuch abstellen und die gleiche Bewegung ausführen.
Variante: Um die Übung zu erschweren, kann man sie auch einbeinig ausführen.
Hip Thrust
Der Hip Thrust ist für viele Fitness-Fans die Nummer 1 unter den effektivsten Übungen für den Po, doch auch die ischiocrurale Gruppe auf der Oberschenkelrückseite ist ordentlich gefordert.
Ausführung:
- Den oberen Rücken auf einer Erhöhung (Bank, Box, etc.) ablegen; Füße hüftbreit auseinander aufstellen; Langhantel auf Hüfte ablegen
- Druck über die Fersen geben, um Hüften anzuheben
- Ist die Hüfte maximal gestreckt, kurz halten und dabei Gesäßmuskulatur anspannen und wieder absenken
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Kreuzheben ist zu Recht ein Klassiker unter den Kraftübungen. Hier wird die gesamte hintere Muskelkette trainiert – also Hamstrings, Gesäßmuskulatur und der Rücken – auf äußerst effektive Weise.
Ausführung:
- Hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hinstellen; Langhantel schulterbreit außerhalb der Beine greifen (Obergriff oder Wechselgriff); Rücken gerade halten, stolze Brust
- Aus der Hüfte nach vorne beugen, Hüfte dabei nach hinten schieben; Langhantel bleibt während der gesamten Bewegung so dicht wie möglich am Körper; So weit absenken, bis die Langhantel etwa auf Höhe der Schienbeinmitte ist
- Langsam die Hüfte wieder strecken und den Oberkörper aufrichten
Varianten: Rumänisches Kreuzheben kann man auch mit Kurzhanteln machen. Da hier auch niedrigeres Gewicht als 20 Kilogramm gewählt werden kann (soviel wiegt eine leere olympische Langhantel), ist die Kurzhantel-Variante möglicherweise besser für Einsteiger geeignet.
Hüftstrecken am Kabelzug
Auch der Kabelzug kann in das Training der Oberschenkelrückseite integriert werden. Eine besonders effektive Übung für die Hamstrings und den Gluteus Maximus ist das Hüftstrecken am Kabelzug.
Ausführung:
- Mit Blick in Richtung Kabelzug stellen; einen Fuß in die Schlaufe; Rolle befindet sich tief am Kabelzug; mit Händen am Gerät abstützen
- Das Bein in der Schlaufe so weit es geht nach hinten oben führen, Rücken bleibt gerade; kurz in Endposition halten
- Das Bein in kontrolliertem Tempo wieder zurückführen
Der Übungs-Klassiker im Gym zur Stärkung der Hamstrings
Beinbeugen im Liegen (Leg Curl)
Sie zählt zur Grundausstattung in jedem Fitnessstudio: die Leg-Curl-Maschine. Es gibt sie in der sitzenden und in der liegenden Variante. Neben der ischiocruralen Gruppe wird beim Leg Curl im Liegen der Zwillingswadenmuskel trainiert (M. gastrocnemius).
Beim Leg Curl können fortgeschrittene Kraftsportler ordentlich Gewicht auflegen und ihre Hamstrings maximal reizen. Aufgrund der geführten Bewegung in der Maschine ist die Übung aber auch für Anfänger interessant. Voraussetzung ist hier, dass die Maschine richtig eingestellt ist. Das betrifft insbesondere die Position der Drehachse, die mit der Achse in den Kniegelenken übereinstimmen muss. Wer sich unsicher ist, sollte sich unbedingt vom Fachpersonal an der Maschine einweisen lassen, um Verletzungen zu vermeiden und effektiv trainieren zu können.
Ausführung:
- In Bauchlage auf das Gerät legen, Achillessehne unter die Rollen klemmen, Knie befinden sich auf Höhe des Drehgelenks (meist direkt unter Bankkante); Hände an die dafür vorgesehenen Griffe
- Ist die Maschine richtig auf den Körper eingestellt, werden die Fersen gegen den Wiederstand Richtung Gesäß gezogen.
- Ist die Endposition in der maximalen Beugung erreicht, Gewicht wieder kontrolliert in die Streckung absenken; Knie nicht komplett durchstrecken, sondern immer leicht in Spannung halten.
Varianten: Um zu vermeiden, dass das stärkere Bein immer mehr arbeitet als das schwächere (und so der Unterschied noch größer wird), kann die Übung auch einbeinig (unilateral) ausgeführt werden.
Fazit
Die oben genannten Übungen zählen zu den effektivsten Übungen für starke Hamstrings – mit und ohne Geräte. Sie dienen als Inspiration für Ihre Workout-Routine. Sollten Sie Sporteinsteiger sein, raten wir dringend, sich vor der Aufnahme des Trainings ärztlich durchchecken zu lassen und die ersten Schritte gemeinsam mit einem ausgebildeten Trainer zu machen. Sobald Sie sich mit den Übungen, der korrekten Technik und den Geräten vertraut gemacht haben, können Sie ins eigenständige Training wechseln.
Beispiel Trainings-Routine für starke Hamstrings:
Anfänger: Zweimal pro Woche drei Übungen; jeweils drei Sätze à 12-15 Wiederholungen
Fortgeschrittene: Zweimal pro Woche vier Übungen; jeweils zwei bis drei Sätze à 10-12 Wiederholungen (mit Gewicht/schwere Varianten)
Da die ischiocrurale Muskulatur zur Verkürzung neigt, sollten Sie zusätzlich zu Ihrem Krafttraining ein paar Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite durchführen – zum Beispiel ein Bein leicht nach vorne versetzt auf der Ferse aufstellen und bei gestrecktem Bein (Standbein leicht gebeugt) nach vorne beugen.
Wer mehr als starke Hamstrings möchte, findet bei uns weitere Trainingsinspirationen. Wie wäre es mit den besten Übungen für starke Arme? Die perfekte V-Form des Oberkörpers bekommen Sie mit vier Körpergewichtsübungen hin. Und Ihre Bauchmuskeln können Sie trainieren, ohne sich bewegen zu müssen.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).