Die wohl am meisten unterschätzte Cardio-Methode für den Fettabbau
Ein kaum anstrengendes Training könnte der Schlüssel für effektiven Fettabbau sein. Was sich dahinter verbirgt, erfahren Sie hier. Und mit den passenden Trainingsplänen können Sie Ihre neue Sport-Routine gleich im Alltag integrieren.
Der Wunsch, überschüssige Körperfett loszuwerden, ist bei vielen Menschen groß. Natürlich aus ästhetischen Gründen, um beispielsweise am Strand eine gute Figur zu machen. Viel wichtiger sind jedoch die gesundheitlichen Vorteile, die ein normaler Körperfettanteil mit sich bringt. Nur wie baut man effektiv Fett ab? Was ist in Sachen Ernährung wichtig, was beim Training? Ist Laufen besser fürs Abnehmen als Walking – oder doch Radfahren? Um eines vorwegzunehmen: Auf die Sportart kommt es nicht zwingend an, um effektiv Körperfett zu reduzieren, sondern auf die richtige Intensität des Trainings. Das kaum anstrengende Training in Zone 2 könnte der Schlüssel sein.
Was ist „Zone 2“-Training?
In der Sportwissenschaft hat sich das 5-Zonen-Modell der Herzfrequenzbereiche bewährt, das insbesondere zur Steuerung des Ausdauertrainings relevant ist. Zone 1 ist die Zone mit der niedrigsten Intensität (niedrigster Pulsbereich), Zone 5 beschreibt die maximale Intensität (maximaler Pulsbereich):
- Zone 1: Regenerations- bzw. Kompensationsbereich; 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- Zone 2: Grundlagenausdauer 1; 60 bis 75 Prozent der HFmax
- Zone 3: Grundlagenausdauer 2; 75 bis 85 Prozent der HFmax
- Zone 4: Entwicklungsbereich; 85 bis 95 Prozent der HFmax
- Zone 5: Spitzenbereich; 95 bis 100 Prozent der HFmax
Zone 2 trägt auch die Bezeichnung Fettstoffwechselbereich oder den englischen Begriff „Fat Burning Zone“. Die Effizienz der Fettverbrennung ist in diesem Bereich am größten. Aufgrund der niedrigen Intensität greift der Körper ausschließlich auf Fette zurück, um über einen längeren Zeitraum Energie liefern zu können. Daher ist Zone 2 insbesondere für die Gewichtsreduktion relevant, aber auch für Sportler, die ihre Gesundheit verbessern möchten, indem sie ihr Herz-Kreislauf-System stärken und ihre Ausdauer behutsam steigern.
Achtung: Dies bedeutet aber nicht, dass bei höheren Intensitäten weniger Fett verbrannt wird oder bei kurzen Belastungen gar keins. Bei hochintensivem Training nutzt der Körper zunächst Glykogenreserven für schnelle Energie. Da diese schnell aufgebraucht sind, ist er aber parallel dazu gezwungen, auf die Fettreserven zurückzugreifen. Das bedeutet, dass hochintensive Trainingseinheiten insgesamt viel mehr Kalorien verbrennen. Und die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien gibt letztendlich den Ausschlag für Körperfettreduktion und Gewichtsverlust (Stichwort: Kaloriendefizit). Unter anderem zu diesem Ergebnis kam eine Studie, die 2023 im „Journal of Strength and Conditioning Research“ erschienen ist.
Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Wer seine individuelle maximale Herzfrequenz wissen möchte, kann diese akkurat bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Auch ein Selbsttest, bei der man an das Leistungsmaximum geht und unmittelbar nach Abbruch den Puls misst, liefert Klarheit.
Man kann die HFmax aber auch mit einer Formel ungefähr berechnen. Sie hängt nicht nur vom Alter, sondern auch vom Geschlecht ab. Sportwissenschaftler Winfried Spanaus bezog diesen Faktor in seine Formel mit ein:
Männer: Maximalpuls = 223 − 0,9 x Lebensalter (in Jahren)
Frauen: Maximalpuls = 226 − Lebensalter (in Jahren)
Die Vorteile von „Zone 2“-Training für den Fettabbau
- Effiziente Fettverbrennung: Bei dieser Intensität nutzt der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle, was das Training zur Fettverbrennung außerordentlich effizient macht.
- Nachhaltigkeit: Diese moderate Intensität ist für die meisten Menschen machbar und daher im Vergleich zu hochintensiven Trainingseinheiten, die zermürbend und schwer durchzuhalten sein können, leichter über einen längeren Zeitraum beizubehalten.
- Muskelerhalt: Durch das Vermeiden von übermäßig intensiven Aktivitäten, die Muskelmasse zur Energiegewinnung verbrauchen können, unterstützt „Zone 2“-Training dabei, während einer Fettabbauphase die Muskelmasse zu erhalten und sogar zu erhöhen.
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Cardio-Training in Zone 2: So bauen Sie eine Routine auf
Um erfolgreich Körperfett zu reduzieren, kommt es vor allem darauf an, langsam eine Fitness-Routine aufzubauen und diese langfristig durchzuhalten. Es bringt nichts, am ersten Tag Ihrer Abnehm-Reise mit einer zwar effektiven HIIT-Session loszulegen, wenn Sie auf diese aber schon nach zwei, drei Trainingseinheiten keine Lust mehr haben, weil es Sie jedes Mal körperlich und mental an die Grenzen bringt.
Tipp 1: Suchen Sie sich einen Cardio-Sport, der Ihnen Spaß macht! Wer keine Lust auf Joggen hat, sollte nicht versuchen, sich dazu zu zwingen. Wer lieber aufs Rad steigt, als Spazieren zu gehen, in die Pedale treten. Eine Sport-Routine, zu der wir eine tiefe Abneigung hegen, werden wir nicht nachhaltig durchziehen können.
Tipp 2: Beginnen Sie langsam und steigern Sie Intensität und Umfang Ihres Trainings Schritt für Schritt. Für Sporteinsteiger, die Körperfett reduzieren möchten, eignen sich Sportarten, bei denen die Belastung für den Körper niedrig bis moderat ist. Dazu zählen beispielsweise Walking, Wandern oder Radfahren. Hier ist es einfach, den Puls durch angepasstes Tempo in Zone 2 zu halten, um lange durchzuhalten und effizient Fett zu verbrennen. Beim Joggen sind viele bereits bei langsamem Tempo mit der Herzfrequenz zu hoch und müssen nach kurzer Zeit erschöpft aufgeben. Dies gilt es zu vermeiden.
Starten Sie mit zwei bis drei „Zone 2“-Cardio-Einheiten pro Woche für eine Dauer von 20 bis 30 Minuten und steigern Sie sich langsam.
Tipp 3: Verwenden Sie ein Wearable wie Laufuhr, Smartwatch oder Fitnesstracker, das die Herzfrequenz während des Trainings anzeigt. So haben Sie immer im Auge, ob Sie im optimalen Pulsbereich für den Fettabbau sind. Alternativ können Sie Ihren Puls am Handgelenk und an der Halsschlagader messen. Wenn Sie sich während des Trainings kaum angestrengt fühlen und sich problemlos in ganzen Sätzen unterhalten können, sind Sie vermutlich auch im richtigen Pulsbereich.
Walking-Trainingsplan als PDF zum Herunterladen
Fettabbau in Zone 2: Geeignete Trainingspläne als PDF zum kostenlosen Download
Cardio-Training ist nicht nur eine wichtige Komponente für effektiven Abbau von Körperfett, es hat zahlreiche weitere Vorteile für die Gesundheit. Hier erfahren Sie mehr über die erstaunlichen Effekte von 30 Minuten Walking pro Tag auf die Gesundheit, die positiven Effekte von Wandern auf Körper und Geist oder was im Körper passiert, wenn man täglich laufen geht.
Für ein strukturiertes und motivierendes Ausdauertraining haben wir unterschiedliche Trainingspläne erstellt. Diese finden Sie als kostenlosen Download in der PDF-Bibliothek.
- Der 8-Wochen-Walking-Trainingsplan ist perfekt für den sanften Einstieg und vor allem für Anfängerinnen und Anfänger geeignet, um in Zone 2 effektiv Körperfett zu verbrennen.
- Diejenigen, die vom Walking ins Joggen übergehen wollen, können sich am Trainingsplan mit dem Ziel „5 Kilometer am Stück laufen“ orientieren.
Auch für Wanderer und Trailrunner finden sich passende Trainingspläne in der PDF-Bibliothek. Um Zugang zu erhalten, müssen Sie sich einmalig und unkompliziert bei unserem Login-Service USER.ID registrieren.
Fazit
Für den effektiven Fettabbau sind neben regelmäßigem Cardio-Training, vorzugsweise in Zone 2, weitere Faktoren wichtig. Beachten Sie nach Möglichkeit vor allem folgende Tipps:
- Machen Sie Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz des Körpers, was es Abnehmwilligen zusätzlich erleichtert, ins gewünschte Kaloriendefizit zu kommen.
- Erhöhen Sie Ihre Alltags-Aktivität (Treppen statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, etc.), um nebenbei zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
- Trinken Sie ausreichend Wasser, meiden Sie Softdrinks und Alkohol.
- Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe liefert und lange satt hält. Studien betonen beispielsweise die Vorteile der mediterranen Ernährung.
- Ausreichend und guter Schlaf sowie Stressreduzierung können sich laut Studien ebenfalls positiv aufs Abnehmen auswirken
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).